運動前先了解自己

瑜伽老師唐幼馨表示，保持適度運動，一方面可產生腦內啡，讓孕媽咪保持好心情，另一方面也能讓自己的體能狀況保持在最好狀態，使得分娩過程比較順利，喜迎健康寶寶，適量運動能增強孕媽咪的肌耐力和免疫力，且適度伸展也能對於緩解孕期的腰痠背痛，運動的好處多多，不過，懷孕間的運動安全也很重要，建議孕媽咪開始運動前，須先了解三大注意事項： 

1.先向醫師諮詢

從事運動前可先向產檢醫師諮詢，是否會對個人或胎兒健康有不利影響，特別是有以下疾病的孕媽咪，要特別謹慎： 

• 貧血或心血管疾病
• 氣喘或慢性肺疾病
• 高血壓或糖尿病
• 甲狀腺異常
• 體重過重或過輕
• 曾經有過流產或早產經驗
• 前置胎盤或胎盤異常 

2.了解目前的體能狀況

媽咪懷孕之前是否有定期做運動的習慣，懷孕後是否仍持續運動？由於懷孕可能會耗去不少體力，如果之前都有保持跑步的運動習慣，孕媽咪可以考慮將慢跑的里程數縮短一些，或是以其他的運動方式替代，像是原本每天都跑上2公里的習慣，可改以每天走4公里替代，不需要勉強自己走太快。如果是平常就沒有良好的運動習慣，懷孕時就是運動的最好時機了，可先選擇走路、孕婦瑜伽等較溫和的運動！ 

3.體能極限狀況

孕婦對於運動的安全原則，主要在於做該項運動時，是否會壓迫到腹部而定，也就是說，如果孕媽咪身體已經承受不了運動的負荷，表示胎兒也不會覺得舒服，一般而言，可以根據心跳的速度來決定運動是否過量，運用以下3種方法，來判斷運動量是否已有超過現象： 

• 脈搏測量

運用手腕上或下顎接近頸部位置的脈搏，以自我檢視脈搏速度是否太快，只要輕按在脈搏上10秒，將得到的心跳數乘於6倍，就可得到每分鐘的心跳數，建議無論從事慢跑、游泳等運動，最好將心跳數控制在每分鐘120～140下，若心跳太快，胎兒也會產生心跳急遽上升的現象。

• 說話速度

如果運動時，說起話來已經上氣不接下氣的感覺，就應該將目前的運動緩和下來，直到可以保持正常說話的速度為止。

• 傾聽身體的聲音

如果運動時有頭暈、頭痛、呼吸困難、心悸、子宮收縮、陰道出血或身體感到疼痛，就應該立即停止運動，嚴重時須緊急就醫，媽咪必須懂得傾聽身體本能的呼喚，才能確保自身與胎兒的安全。 

孕媽咪運動安全須知

唐幼馨老師表示，「懷孕要少動多休息」已是古早觀念了，只要醫師評估狀況允許，在健康無虞的情況下，維持適當運動是百分百有益於孕婦健康，當然，孕媽咪也必須遵守運動時的安全原則：  

保持規律的運動

一般而言，簡短、頻率高、持續性的運動習慣，對於身體健康的影響，會比偶爾做一次長時間的運動要來得大，如果懷孕前沒有養成規律運動的習慣，孕媽咪可以從一週3次、每次10～15分鐘的運動開始做起，然後再將運動時間拉長到30～45分鐘，每次做運動時間的長短，可視體能狀況有所調整，以養成規律、持續性的運動為優先考量，若停滯太久時間，又突然劇烈運動，有可能會不小心拉傷肌肉！ 

適合的運動衣著

在穿著上，應以寬鬆吸汗的衣褲為主，除了讓孕媽咪感到舒適外，重要的是，必須讓排汗順暢，以降低皮膚溫度。在內衣方面，如果孕媽咪的胸部豐滿，建議可挑選1～2件調整型或運動型內衣，並在乳頭上擦點乳液，降低運動時衣服對乳頭皮膚的刺激。而鞋子則可挑選寬鬆的平底鞋，不但穿起來舒服，也沒有跌倒的疑慮。

先做暖身運動

懷孕過程中，所有的血液補給均是以子宮與胎兒為優先，因此，母體內循環的系統運作，就不如孕前來得有效率，運動前應先做5～10分鐘的暖身操，讓身體肌肉慢慢調整至最佳狀態，運動結束後，也要做5分鐘的緩和運動。若沒有暖身的習慣，肌肉開始急遽運動或突然停止時，會造成血液大量湧入該部位，而可能影響到胎兒的健康。 

避免脫水與空腹

為了避免運動時發生脫水現象，最好在運動前喝上一杯水或果汁，因為若有脫水現象，會讓身體肌肉比較疲乏，此外，孕媽咪最好也別在空腹或覺得餓的時候做運動，因為此時血糖已經偏低，如果再進一步消耗血糖，也會影響自身與胎兒的健康。建議在運動前後補充一些點心，像是水果、全麥麵包、牛奶等都是能快速補充體能的點心。 

留意身體重心已改變

雖然胎兒在母體羊水的保護之下，通常不會受媽媽運動太大的影響，然而媽咪若有姿勢變化、動作快速停止時，還是有可能讓胎兒感到不舒服，因此，孕媽咪應該避免在水泥地等硬質的地板上從事運動，並且儘量避免上下跳動，像是游泳等水平活動，就比跑步之類的垂直運動來得合適。由於肚子的隆起，媽咪身體的重心也已改變，容易因為不留神而跌倒，建議尋找適合孕媽咪的運動課程，應該可以幫助找回身體的平衡感。

避免體溫過高

根據研究顯示，如果身體溫度持續超過攝氏39度以上，容易造成發育中的胎兒脊隨缺損，故孕媽咪應避免一口氣做超過30分鐘的過度劇烈運動，尤其在炎熱潮溼的天氣中，為了避免體溫太高，應儘量選擇涼爽通風的環境運動。 

選擇合適運動

唐幼馨老師表示，懷孕後，運動的內容也要慎選，散步、游泳、瑜伽都是很不錯的選擇，懷孕期間多運動，有助於縮短待產和生產時間，所以打算自然產的準媽咪們，更是要動起來！

基本上，走路散步是目前最簡單方便，也是最有實際效果的運動項目。走路不僅可以增進健康、振奮精神、控制體重，還能夠預防疾病，適合懷孕初期的孕媽咪；而邁入懷孕中期，是孕媽咪是較舒服的時期，建議可趁此機會好好鍛鍊體力，像是瑜伽、游泳、飛輪等運動都很適合！邁入懷孕後期，因肚子變大增加運動的困難度，此時可選擇緩和一點的瑜伽、伸展操或順產運動，不僅可讓孕媽咪舒緩痠痛不適，也能幫助日後生產順利！ 

懷孕初期－建議散步、凱格爾運動最佳

孕媽咪剛開始散步時，最好以每分鐘60～80步的速度慢慢步行，最多不要超過100步。飯後三小時後，才可以快走，一般人快走約每小時步行5～7公里，孕媽咪則每小時步行3～5公里即可。步行時，心跳速率保持在120下／分以下，無論選擇散步或快走，進行1小時左右，當然也可以視個人身體狀況增減時間，但務必量力而為，不可勉強，尤其懷孕後期，也要特別注意自身狀況，以免傷到胎兒。孕媽散步時一邊用手輕柔地按摩腹部，可以促進腸胃的蠕動和分泌功能，有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。 

如果孕媽咪在懷孕過程中，尚未找到適合的運動，不妨試試看「凱格爾運動」，利用吸氣的時候，將會陰往上提，吐氣的時候放鬆，能改善孕期痠痛，讓孕媽咪可以練習如何收縮和放鬆骨盆肌肉，強化骨盆肌群，改善孕期頻尿症狀，協助生產過程順利。 

凱格爾運動練習

1.呈站立姿，腳尖墊起，並收縮臀部的肌肉向上提肛，雙腿用力夾緊，保持5秒鐘再放鬆。重複動作20次以上。

2.呈仰躺姿，雙腳彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛，緊閉尿道、陰道及肛門，感覺像尿急無法如廁而憋尿的感覺，先保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢放鬆，5～10秒鐘後再重複收縮。運動全程照常呼吸，保持其他部位放鬆，可用手觸摸腹部，不應有緊縮現象。 

懷孕中期－孕婦瑜伽

孕婦瑜伽的好處多，不僅可以增強體力和肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度，並能促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感，增強心肺功能，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆，幫助孕媽咪順產，並減少併發症、加速產後恢復。許多媽咪因為胎兒在肚裡一天天長大，子宮不僅壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便祕，到了懷孕後期，胎兒的體重也會增加，導致下肢水腫、腰痠背痛等不適症狀。孕婦瑜伽，可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題，並能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，伸展筋骨，以達到減緩痠痛的作用。 

唐幼馨老師表示，孕婦瑜伽對於懷孕各個階段的健康，以及孕媽咪產後恢復身材，都具有不錯功效，只要多加注意，並在專業瑜伽老師的同意和督導下運動，效果很好也很安全。

孕婦瑜伽，隨著不同孕程的變化，其練習重點也不同，像是0～3個月，孕媽咪可能會感覺噁心想吐，心理上也較不安、浮動，此時瑜伽著重在冥想與呼吸練習，協助準媽咪穩定心神，並減少害喜的不適。懷孕中、後期，則是會有頻尿、抽筋、便祕、下背痠痛等不同的困擾與需求，應針對部位練習，達到緩解效果， 

瑜伽注意事項

1.孕媽咪若為瑜伽新手，建議挑選小班制的課程，讓指導老師有充分時間，針對孕媽咪進行個別指導，比較安全。

2.練習時，選擇吸汗、透氣、涼爽的衣物。

3.進行動作時，千萬不要邊憋氣、停止呼吸，一定要跟著老師指導緩慢調息，過程中若有不適，就暫停練習。

4.練習時，記得補充適當水分、點心，避免血糖過低，飯前、飯後1小時，都不適合練習。

5.建議1週2～3次，一次不要超過2小時，隨孕期增加，慢慢減少運動量。

6.不建議做轉腰、過度伸展、壓迫腹部動作，若練習完畢後幾天，身體感到不舒服，建議詢問醫師且與瑜伽老師溝通，需要再做強度的調整。 

懷孕後期－游泳

由於水的浮力可以分擔身體的重量，因此，游泳、水中有氧可以說是懷孕中、後期適合準媽咪的運動項目，特別是進入後期時，感到身體笨重所產生的種種不適感，都可以透過游泳來減輕。水壓有助於靜脈的血液回流，可以預防靜脈曲張，減少水腫問題，同時水壓也能使人放鬆，幫助孕媽咪較容易入眠，提升睡眠品質。尤其進行游泳及水中有氧時，身體會自動提升血糖的利用率，刺激胰島素分泌，有助於降低妊娠糖尿病的發生，對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說，也具有控制血糖的功效。

此外，在水中運動時，由於身體各關節較不需承受身體的壓力，受傷的機率也就降低許多，就在水中站立著，孕媽咪的下背部、臀部、膝蓋、足踝，也會比在陸地承受較少的壓力，因此來回游泳、水中有氧運動等，不僅能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練，對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾，能夠有效改善，心情也會放鬆不少！ 

水上活動注意事項

除了懷孕前3個月，胎兒較不穩定時，不建議進行水中活動外。為了孕媽咪的安全，泳池水位不宜太深，約120公分左右，大約位在肚臍到胸部之間，上課時，除了有專業水中運動教練指導外，游泳池也須有救生員在一旁應變。至於泳衣方面，應以舒適為優先考量，不需考量美觀，以免穿上不舒服或尺寸不合的泳衣！

由於一般游泳池內人數眾多，進行水中有氧時容易發生碰撞，因此，建議要有教練或家人陪同，運動30分鐘至1小時就可上岸休息，並適時補充水分，建議挑選開設專屬孕婦水中有氧課程的游泳池或健身中心為宜。