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產後三階段.健康坐月子DIY

誰說坐月子一定要到月子中心或請月子婆到家中呢?國泰健康管理敦南健檢中心營養師梁詠涵,將產後月子期分成三階段,依照各階段需要的營養素及適合的飲食原則,傳授主食、海鮮、肉類、蔬菜、湯品及甜點的食譜給即將臨盆的孕媽咪們,讓妳在家裡也能夠健康坐月子DIY!

均衡飲食補足元氣

坐月子是否只會想到麻油雞呢?梁詠涵營養師提醒,傳統舊式月子餐對於產後孕媽咪都太補易上火,應謹記「均衡飲食」為出發點,三餐定時定量,每餐都要吃到飯、菜、肉的食材,適時依照自己現階段所需要的營養素額外補充。產後身體虛弱,無論是剖腹產的開刀傷口或自然產的會陰部傷口,都必須要給予休息及修復的時間,這時腸胃蠕動會變差,容易排便不順或脹氣,因此要攝取新鮮蔬果來促進腸胃蠕動。

哺乳媽咪所需熱量比原本多出500卡,因乳汁含有豐富的蛋白質,故哺乳期需額外補充15公克蛋白質(每天可多增加1杯低脂鮮奶加上1碗全榖根莖類澱粉及1湯匙堅果)。梁詠涵營養師強調,哺乳期千萬別亂吃油膩的湯品,若吃錯東西可能導致乳汁過於濃稠及乳腺堵塞,這時候要補充多種維生素和礦物質,另外,可補充富含卵磷脂食物來疏通乳腺(例如:豆漿、堅果、蛋黃、小麥胚芽等)。

保持開心‧緩和情緒

坐月子期間,等於一個月都必須在室內,好好補充睡眠及休息,所以週遭環境及生活起居都應以舒適為原則,等待傷口恢復差不多再開始運動。產後一週,傷口若不會不舒服,就可在床上做簡單運動,主要在伸展肢體,此時禁止做會全身晃動的運動;等到產後一個月,內臟已歸位完畢,體力也恢復完善,就能夠開始做仰臥起坐、散步、快走等動作較大的運動。

另外,新手媽媽還必須初次學習如何帶小孩,因此心情難免緊張,梁詠涵營養師建議,心情調適是最重要的事,不要過於苛刻自己一定要遵守什麼原則,多做讓自己開心的事情、多吃讓自己快樂的食物,營養素部分,適量補充維生素C、B群可以緩解身心壓力,補充DHA、EPA、鈣及鎂則可以安定神經、幫助情緒穩定。媽咪們偶爾讓自己稍微解放,想吃什麼都可以,但謹記淺嚐即可,並且以挑選有上述營養素的食物為原則,只要媽咪開心、情緒放鬆,寶寶也能感受到並緩和情緒。

產後瘦身‧進食原則

產後體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,梁詠涵營養師說明,這時搭配飲食控制及溫和運動,就能夠瘦得健康又漂亮,若是哺乳媽咪更不用擔心,自然而然就能消耗500至800大卡的熱量;但沒哺乳的媽咪則要節制,維持正常均衡飲食,將蔬菜量及喝水量增加,油脂及甜食降低。

進食秉持蔬菜、肉、澱粉的順序,平時正常飲食的蔬菜與飯量維持1:1的比例,要準備開始減重時,份量則變為2:1,如一碗蔬菜配半碗飯,若吃完仍然沒有滿足感,可先再吃半碗蔬菜,才不會吃下過多澱粉量;而建議每一餐蛋白質的量都固定吃手掌心大小的肉即可。

坐月子期間在煮飯時,也必須更留意烹飪方式,梁詠涵營養師表示,此時煮雞湯燉補時,可以事先將雞皮全部去除,等到雞湯煮完後先不喝,放涼後將浮在上面的油汁全部撈起,剩下的湯品則依照當下要喝的份量取出加熱;避免吃生冷食物,因為坐月子身體虛弱,容易遭細菌感染而生病。

產後第一週養生輕食

剛生產完仍然處於傷口修復的階段,梁詠涵營養師建議不宜立即進補,此時重點在於循序漸進地調整身體,以排除惡露、利水消腫為調養目標,而麻油和酒做成的湯品會促進血液循環,不利於傷口修復,所以此階段不建議多吃,產後第一週飲食儘量清淡,可多喝清淡的清湯類,譬如鱸魚湯富含膠原蛋白,有利於恢復傷口,且魚肉好消化,屬於優質蛋白質,對媽媽來說是很好的食材。

主食-利水薏仁飯

食材:

薏仁0.5杯、白米0.5杯、水1.5杯 

做法:

1.薏仁泡水6至8小時後,使薏仁能充分吸收乾淨水分。

2.將薏仁與白米一起加入電鍋煮熟即可。

肉類-香煎里肌

食材:

豬里肌2片、蒜頭2顆

醃料:

米酒1大匙、醬油1大匙、砂糖1茶匙、蒜頭少許、白胡椒粉少許、太白粉少許

做法:

1.豬里肌加入醃料,約醃1小時備用。

2.起油鍋,放入蒜頭小火爆香,將里肌肉煎至兩面金黃色即可。

海鮮-枸杞莧菜燴魚片(約3人份)

食材:

黃魚200g、莧菜50g、鹹蛋半顆、枸杞5g、高湯300c.c.

‧調味料:

海鹽適量、米酒少許、蛋白半顆、玉米粉5g     

做法:

1.將莧菜洗淨切成小段,鹹蛋切丁,枸杞用少許米酒浸泡備用。  

2.黃魚切片,用蛋白及太白粉略抓過。

3.燒一鍋滾水,將魚片燙熟後撈出,瀝去水分。 

4.將莧菜、鹹蛋和枸杞放入高湯中煮滾,再以適量海鹽調味。   

5.煮滾後,以適量玉米粉水芶薄芡,再放入魚片即可。

蔬菜-香味紅鳳菜

食材:

紅鳳菜100g、薑絲少許、米酒1小匙、鹽巴1小匙     

做法:

1.紅鳳菜洗淨,取嫩葉和嫩莖備用。

2.起油鍋,放入薑絲小火爆香,再加入紅鳳菜翻炒至微軟。

3.起鍋前加入米酒,鹽巴拌炒均勻即可。

湯品-清燉鱸魚湯(約4碗份量)

食材:

鱸魚1條、蔥1根、薑片2至3片、米酒2大匙、鹽巴適量

做法:

1.食材洗淨,薑切片、蔥切段、鱸魚切塊。

2.水滾後,放入薑片、鱸魚、米酒,蓋上鍋蓋煮約5至8分鐘。

3.起鍋前,放入蔥段與鹽巴調味即可。

4.可放涼後,撈起表面油脂,再依食用量取用加熱即可。

甜點-銀耳蓮子湯(約6碗份量)

食材:

乾白木耳4朵、蓮子30粒、紅棗15粒、枸杞少許、清水1,500c.c.、冰糖適量

 

做法:

1.乾白木耳先用清水泡軟,用剪刀剪掉蒂頭,再用手撕成小片狀待用。

2.蓮子用清水洗淨,紅棗洗淨後去核待用。

3.先將蓮子加入清水煮約15分鐘,再放入銀耳、紅棗及枸杞熬煮20分鐘,最後加入適量的冰糖熬煮溶化即可。

 

產後第二週燉補調理

梁詠涵營養師表示,產後第二週傷口漸漸恢復,可以開始食用促進子宮收縮、排除惡露及恢復子宮機能的麻油;另外,可多吃有利哺乳的高蛋白食物及各式燉補調理的湯品,促進乳汁分泌。

主食-麻油腰花麵線

食材:

豬腰1副、麵線適量、薑2至3片、麻油適量、米酒適量

做法:

1.先將水煮開後熄火,然後把腰花放進去泡著。

2.起油鍋放入麻油,加入薑片爆香,轉小火煮一下,讓薑的味道出來,轉中火,將泡過熱水的腰花撈起,放入油鍋,再加入米酒燒一下。

3.另起一鍋熱水煮麵線。

4.撈起煮好的麵線加入麻油腰花中,拌勻即可。

肉類-彩椒牛肉

食材:

牛肉片35g、彩椒80g、青蔥少許

醃料:

味噌1大匙、素蠔油1大匙、米酒1大匙、水1大匙  

做法:

1.蔥切段、甜椒切絲、牛肉片以醃肉醬拌勻,靜置10至15分鐘。

2.熱油鍋,加入蔥段爆香,放入醃好的牛肉片,以大火拌炒,放入甜椒絲,再稍微拌炒熟後即可。

海鮮-香烤鮭魚

食材:

鮭魚2塊、檸檬少許、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

1.將鮭魚洗淨,利用紙巾將表面水分吸乾,撒上些許鹽巴,放在烤盤上。

2.將烤盤移入已預熱的烤箱,以攝氏120度烤10至15分鐘。

3.食用前灑上胡椒粉,並擠些許檸檬汁即可。

蔬菜-蒜香水蓮

食材:水蓮100g、蒜末2顆、鹽巴少許

做法:1.水蓮清洗乾淨,切段備用。

2.起油鍋,加入蒜末爆香,再將水蓮放入拌炒,加半杯水,炒熟調味即可。

湯品-黑豆燉豬腳約5碗份量

食材:

豬腳1個、黑豆100公克、薑片少許、鹽少許、黃酒2小匙

中藥材:

王不留行3錢

做法:

1.豬腳洗淨,切成塊,以熱水汆燙過備用。

2.黑豆先泡水4小時備用。

3.將鍋內注入適量的水,大火燒開後,放入黑豆、中藥、豬腳及薑片,等再次燒開後,轉小火燉煮約1小時到豬腳軟透。

4.起鍋前加入鹽少許、黃酒2匙。

5.可放涼後,撈起表面油脂,再依食用量取用加熱即可。

 

甜點-黃耆黑木耳桂圓露約10碗份量

食材:

黑木耳200g、桂圓肉20g、無子紅棗15g、薑片20g、黑糖150g、水2,000c.c.

中藥材:

黃耆片5g、枸杞10g

做法:

1.黃耆片與薑片洗淨放入濾布袋。

2.黑木耳洗淨,去尾部帶木屑部分硬塊後,用滾水燙過瀝掉水分,切成絲。

3.水煮滾後放入木耳、桂圓肉、紅棗、枸杞以及做法1的藥材包,以小火熬煮60分鐘。

4.關火放涼,取出茶包。

5.放入果汁機打成泥狀,回鍋加入黑糖,小火熬煮15分鐘即可。

產後第三、四週安神補氣

產後第三、四週,梁詠涵營養師指出,除了乳汁持續供應,體力也要慢慢恢復,著重提升身體抗氧化能力,增強媽咪的免疫力,並且安神補氣,而飲食也應符合哺乳營養需求,但為避免身材走樣,應以卡路里不過量為主要原則。

主食-黃金栗薯十穀米飯

食材:

十穀米50g、栗子50g、金時地瓜50g、黑芝麻少許、水50g

做法:

1.十穀米洗淨泡水3小時,瀝掉水分。

2.栗子洗淨切小塊,地瓜洗淨連皮切小塊。

3.十穀米、栗子、地瓜一同放入鍋中,加水煮成飯(米:水1:1)。

4.盛碗後撒上少許黑芝麻即可。

海鮮-當歸蒸蝦

食材:

草蝦 5隻、米酒2小匙、薑1至2片、鹽1小匙

中藥材:

當歸1至2片、枸杞1小匙、黃耆1至2片

做法:

1.鮮蝦洗淨,將當歸、黃耆、枸杞、米酒與薑片和水一起放入內鍋中。

2.電鍋外鍋加入1杯水,蒸至開關跳起。

3.取出鮮蝦後,再加入鹽調味即可。

蔬菜-莧菜炒蛋

食材:

莧菜100g、雞蛋1顆、蒜末少許、鹽巴少許

做法:

1.莧菜洗淨切段;雞蛋打成蛋液。

2.起油鍋,放入蒜末爆香,倒入蛋液炒至凝固,再加水拌炒一下,加入鹽巴調味。

3.最後加入莧菜拌炒均勻即可。

蔬菜-麻油甜豆

食材:

洋菇50 g、甜豆100 g、蔥1支、蒜頭3粒、蠔油1小匙、醬油1小匙、糖1小匙、麻油 1小匙

做法:

1.甜豆洗淨去蒂頭、洋菇切片,一起放入滾水中汆燙,備用。

2.熱鍋後,加入適量麻油,放入蔥段、蒜片炒香,再加入做法1的甜豆、洋菇及所有調味料,大火快炒均勻即可。

湯品-藥膳雞湯約5碗份量

 

食材:

雞肉300 g、鹽1小匙、米酒200c.c.、水1,200c.c.

中藥材:

何首烏20 g、紅棗10個、枸杞1湯匙、熟地1片、杜仲少許、當歸1至2片

做法:

1.將所有中藥材以冷水略洗去除雜質,備用。

2.雞肉洗淨,放入滾水中汆燙後取出,備用。

3.取一鍋,放入水,加入中藥材,以大火煮滾後,轉小火加入雞肉和米酒,再煮約2小時。

4.起鍋前加入鹽調味。

5.可放涼後,撈起表面油脂,再依食用量取用加熱即可。

甜點-黑糖芝麻糊約5碗份量

食材:

黑芝麻粒1碗、白米1碗、黑糖0.5碗   

做法:

1.將白米泡水2小時,用果汁機打成糊狀,備用。

2.黑芝麻加水用果汁機打成糊狀。

3.將打碎後的白米水與黑芝麻水放入鍋中,加入適量的水,以中火煮,邊煮邊攪拌,待快滾的時候改轉小火。

4.最後加入黑糖調味即可。