3訣竅3原則‧孕媽咪吃點心也能補營養

2013/04/24

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由於腹中開始孕育了新生命，孕媽咪需要比孕前更重視營養的攝取。除了正常規律的三餐之外，有時候適量的點心，也是不錯的選擇。然而，並非孕媽咪想吃什麼就吃什麼，而是仍然必須遵循正確的概念與原則，如此才不會讓孕媽咪空有體重而無營養的增加。

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現代飲食種類相當多元化，加上每個人的攝取習慣不同，因此造就每個人對營養吸收的程度差別。萬芳醫院營養室營養師李盈靜，基本的六大類食物絕對是一般人平日必須遵守的目標，不過偶而吃吃點心或零嘴也無妨，唯需在適量範圍內；然而，對於孕媽咪而言，就必須特別留心，能夠盡量避免吃進不營養的食物，還是不吃為佳。

點心VS.零食

一般人總認為「點心」和「零食」是一樣的東西，最大的共通點就是「非正餐時所吃的食物」。然而，從營養學角度來看，李盈靜營養師表示，「點心」和「零食」的定義可說是大大不同。簡單地說，適量點心對孕媽咪有益，但零食卻是有害無益。

1 點心

所謂「點心」，指的是身體所需、能補充正餐不足的部分，因此分量不宜過多、熱量不需太高，主要目的是為了糾正偏食和補充營養。李盈靜營養師補充，點心的種類很多元，只要對孕媽咪有幫助的即可，前提是非正餐時間所攝取，以及分量不可比正餐還多。

2 零食

所謂「零食」，最主要的目的在於滿足人的口腹之欲，或是包含社交性的作用（如看電影或餐會等），往往只有高熱量、高鹽分、高糖分和高油脂，營養成分少之又少。李盈靜營養師補充，在營養學上有個名詞「空熱量食物」，指的就是「只有卡路里，不含營養」的食物，而這類食物對孕媽咪幾乎沒有幫助，反而還會增加肥胖等健康危機。

挑選點心的訣竅

在掌握了點心和零食的分際之後，李盈靜營養師繼續補充，只要孕媽咪能掌握以下3訣竅，就不用太擔心吃進對身體和胎兒無幫助的零食。

訣竅1 天然食材

食材方面仍以「天然」最佳。李盈靜營養師表示，新鮮的天然食材還保有食物的原貌，孕媽咪比較能從中獲取完整的營養，如維生素、蛋白質等。

訣竅2 營養價值

選擇點心時，孕媽咪務必注意其中的營養素，是否含有數種以上對人體和胎兒有益的成分，而非只是選擇高熱量、高油脂等「空熱量」食物。

訣竅3 鹽分含量

「水腫」孕媽咪常見的症狀，如此時攝取過多鹽分，其中的鈉會和水分容易一起滯留在體內，進而導致下肢（尤其小腿）腫脹。因此建議孕媽咪留意點心的鹽分量，以不超過每天的鹽分標準量（1天最多6公克）為基準。

孕媽咪攝取點心原則

在懂得如何挑選適合的點心後，孕媽咪也要懂得慎選時候吃點心。李盈靜營養師表示，如果只是單純地想吃就吃，不考慮任何健康因素，就算再有營養的食材，也會變得如同零嘴的作用，反而對孕媽咪幫助不大。

原則1 有飢餓感

攝取點心最重要的原則之一：飢餓感。因為肚子餓就代表之前吃的正餐已經有在消化，孕媽咪可攝取點心以補充所需營養。值得注意的，李盈靜營養師表示，唯需了解自己的胃容量，適時適量補充即可。通常在餐前、餐後，或胃口不好正餐吃得少時，都可以補充點心。

原則2 體位狀況

李盈靜營養師表示，孕期體重增加是無法避免的，最重要的是不要減重，但務必維持在合理健康的數據範圍內，以體重正常的孕媽咪來說，孕期增加12～13公斤較佳。因此，便可以此為基準來規劃點心攝取量（例如體重偏低者可多吃些，體重偏高者建議少吃些）。

原則3 熱量需求

隨著孕期的變化，孕媽咪需要攝取的熱量也會有所不同。李盈靜營養師表示，懷孕的第一期無需增加熱量，第二期及第三期每日熱量的攝取則需要增加300大卡。因此，堅果類雖然富含不飽和脂肪酸，但油脂含量也不少，孕媽咪更需留心攝取分量。

從六大類食物補充點心

五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，不但是一般人、更是孕媽咪不可或缺的營養補充來源。李盈靜營養師將舉例說明六大類營養點心如下，以供孕媽咪作為平日飲食的搭配參考

1 五穀根莖

地瓜、馬鈴薯等
在平日正餐的麵或飯之外，餐與餐間也可以食用少量的如地瓜或馬鈴薯等，不但能幫助增添飽足感，而其中富含的膳食纖維、維生素等等營養，都能幫助孕媽咪補充不足之處。

2 奶類

牛奶、優酪乳、起司、自製奶昔
奶類中豐富的「蛋白質」，是孕期不可或缺的重要營養，唯建議以低脂或脫脂的為主。李盈靜營養師特別表示，「牛奶」是最適合孕媽咪的點心；如果孕媽咪每天固定在點心時間喝2杯低脂奶，換算下來一天可補充蛋白質16公克、脂肪8公克、醣類24公克、熱量240大卡，正好滿足一天增加的營養需求。
註：每份（杯）低脂奶含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡。

3 蛋豆魚肉類

蒸蛋、茶葉蛋、豆漿、三明治等
這類的食物含豐富的蛋白質，而對孕媽咪最好的蛋白質即「動物性蛋白質」。李盈靜營養師表示，藉由不同形態的點心種類變換，如簡易小巧的蛋製品、方便飲用的豆漿、可適量補充動物性蛋白質的三明治等，孕媽咪可以補充該有的營養，而且還能減緩正餐分量不夠所導致的飢餓感。

4 蔬菜類

生菜沙拉、蔬菜汁
如果想以蔬菜作為點心，李盈靜營養師建議，「生菜沙拉」是不錯的選擇；不過，孕媽咪需特別注意調味使用的沙拉醬。她補充，坊間受歡迎的沙拉醬如千島醬、油醋醬等等，有的熱量、油脂、糖分和鹽分都偏高，對孕媽咪來說反而是負擔，最好能避免之。另外，現代很流行的精力湯或蔬果汁，也是很容易入口的點心，幫助孕媽咪以不同方式攝取到豐富的纖維和葉酸。