飲食習慣從小培養

生活中總離不開飲食，對小寶寶而言，一日多餐的均衡飲食是成長發育的重要關鍵，當寶寶開始長牙、會跟爸媽要食物吃時，表示寶寶已經可以開始自覺身體需要某些食物，此時，營造一個健康的飲食環境，能幫助培養寶寶健康的飲食習慣，哥倫比亞大學營養教育博士暨《教養從餐桌上開始》作者白小良營養師表示，每個人的飲食習慣都是從家庭中開始培養，若從小能建立正確的飲食觀念，就不用擔心飲食行為會有所偏差而影響未來的健康，反之，若從小就養成不健康的飲食習慣，未來也許必須等到健康受到威脅時，才有試圖修正飲食習慣的意願。（推薦文章：小孩想吃零食？自己做家事賺錢買吧～超狂媽媽把自動販賣機搬進家中！）

讓寶寶了解吃的意義

當寶寶年紀還小時，由於還不會表達，爸爸媽媽常常因為擔心寶寶沒吃飽而過度或強迫餵食寶寶，但白小良博士指出，寶寶5歲前，能夠自己調節身體的需要，無論是餵寶寶喝奶或餵食副食品，家長都不應該強迫餵食，而是必須尊重並相信寶寶已經吃飽的表達，如：用舌頭抵住奶嘴或緊閉雙唇。研究發現，孩子2～5歲時，是建立飲食習慣非常重要的階段，逼迫孩子吃飯會破壞他原本具有的自我調節能力，且會讓寶寶無法明白：吃飯是為了自己、為了健康。

白小良博士說明，當寶寶因為被父母強迫餵食而開始為父母吃飯後，長大就會容易受環境影響，可能會為朋友或廣告吃飯，而無法正確學習飲食是為了照顧自己、無法清楚的學習自己該何時吃、該吃多少，以及需要吃些什麼。

營造「健康吃」的環境

因為寶寶的學習無時無刻都持續進行著，想要培養寶寶正確的飲食習慣，爸爸媽媽必須從身教和營造環境做起，讓他們在潛移默化中建立正確的飲食觀念，爸爸媽媽本身除了只吃看得到原形的健康天然食物外，對甜食或零食也要有明確的食用原則，而在環境的營造上，則建議家中要有足量的蔬菜、水果、全穀類食物、牛奶以及奶製品，並在菜餚選擇上，以瘦肉、家禽肉、魚和豆類做為蛋白質的主要來源，此外，餐桌上的食材變化也需儘可能多元化，讓寶寶從小就熟悉各種不同食物，比較不會在日後對某些食物不熟悉而產生偏食的狀況。（推薦文章：孩子愛吃零食怎麼辦？ 如何看懂食品添加物？）

白小良博士認為，要培養寶寶良好的飲食習慣，爸爸媽媽有責任和義務在家中充分提供各種健康食物，讓寶寶習慣與健康食物為伍，而家長只需要尊重寶寶對食物的選擇，不需左右他的決定。

當寶寶不愛吃時

當寶寶第一次對媽媽用心準備的食物出現抗拒時，請媽媽先不要因此斷定寶寶不愛此食物，因為寶寶不想吃某樣食物也許與當下照顧者的情緒、家庭氣氛、食物的形狀、顏色或味道有所相關，建議下次餵食時，嘗試改變食物的形狀、顏色或搭配的食材，持續鼓勵寶寶嘗試，也許寶寶就會開始喜歡這個新食物；而餐桌氣氛也需用心維護，才不會讓寶寶對用餐與不開心的情緒有所連結。

甜食讓寶寶好動

白小良博士表示，寶寶2歲之前，腸胃道系統都還在持續發育，應避免提供加工食品，且正確的飲食能幫助寶寶腸胃道健康發展，也能穩定寶寶的情緒狀況。

研究發現，攝取過多含高糖的糖果、甜點、飲料、速食或含咖啡因飲料，與小孩過動、躁動有密切關係，且加工食品或零食中所含的精製糖、玉米粉、麵筋和食品色素也會造成寶寶的興奮與好動，因此，供給寶寶的食物應以新鮮水果、堅果、低脂酸乳酪和脫脂乾酪等自然食物取代零食、速食或加工類食品，才不會讓不當的飲食對寶寶健康造成負面影響。（推薦文章：副食品要避開易過敏食物嗎？）

避免以食物做為獎勵或懲罰

以食物做為獎勵或懲罰會模糊寶寶「為什麼需要食物」的認知，無法學習正確的吃是為了維護自己的健康，例如：吃青菜就給糖果或沒吃完就不給玩具等，孩子最終會為了糖果或玩具而吃，而不是為自己吃。此外，若以零食做為獎勵，這樣的舉動給予寶寶的心理暗示是：甜食是好的，反而會讓他日後對甜食的誘惑更沒有戒心。

不禁止孩子的「想吃」

即便是大人，三餐之外，也常有嘴饞的時候，此時，建議可以將天然食物製作成零食，例如：烤地瓜、水果冰凍後打成的冰沙或自製水果乾；而當孩子再大一些後，也許會吵著想吃商店中的某些零食，白小良博士認為，以心理學的立場來說，越被限制的事物，越能引發孩子的興趣，若寶寶還小，建議以定時定量的方式讓寶寶嚐鮮，例如：只能在點心時間吃或是一次只供應多少份量，若孩子已可以溝通，不妨買小包裝的零食，讓孩子仔細品嚐，並在品嚐後以包裝上所標示的營養成分與孩子討論，讓他理解包裝上所標示的成分包含哪些、又能為他帶來什麼健康上的影響。

建議的早餐或點心

點心時間建議不要太接近正餐時間，且份量要斟酌，以避免影響下一餐的食慾，下列餐點可供做為早餐的參考，若寶寶年紀小，請媽咪可自行選用其中食材變化搭配，牛奶也可以平日寶寶習慣的ㄋㄟㄋㄟ替代，但食物則要注意入口的大小，以維護寶寶的進食安全。

1.自製花生醬和切片香蕉／蘋果做成捲餅或鬆餅，配上一杯低脂牛奶。

2.各種堅果、新鮮的莓類水果，加入無糖燕麥片。

3.低糖穀物、蘋果切片和低脂牛奶。

4.八寶粥（小紅豆、大紅豆、綠豆、糙米、花生、亞麻籽、蔓越莓、紫糯米）。

5.水果和低脂乳酪塊以及脫脂牛奶。

6.全穀鬆餅加上水蜜桃、堅果，搭配低脂優酪乳。

7.燕麥片、花生或堅果，和葡萄乾或蔓越莓。

8.全麥餅乾、葡萄，以及低脂奶酪。

9.烤麵包與融化的乳酪。

10.水煮蛋、全麥麵包、低脂乳酪。

11.蛋、雞肉薄片、番茄和低脂乳酪三明治。

12.全麥麵包和優酪乳加壓碎堅果。

13.迷你烤鬆餅、無糖蘋果醬、堅果醬。

14.香蕉、酪梨、低脂奶和優酪乳，打成奶昔。

15.各種漿果（藍莓、紅莓和黑莓）或葡萄和優酪乳或低脂奶，打成優酪乳奶昔。

＊資料來源：《教養從餐桌上開始》

學習品嚐食物的原味

無論是市面上花樣百出的零食或餐館中重度調味的菜餚，現代人的飲食習慣很容易因此培養出重口味的偏好，因此，建議家中有寶寶的家長，在三餐飲食或寶寶的副食品當中，儘量減少調味，以清淡口味為主，讓孩子年紀還小的時候能充分認識並喜歡食物的原味，否則長大後若只偏好有調味或重口味的食物，不但無益於健康，也無法懂得品嚐食物原本的鮮甜滋味。

就算偏食也不強迫飲食

飲食習慣除了從家中培養，寶寶的天生個性有時也有影響，例如：有些寶寶生來就不愛吃肉類或水果，此時，建議家長也無須強迫進食，除了以其他天然的食物來替代，以補足某些寶寶因為偏食而攝取不到的營養素外，持續以身作則在餐桌上示範並鼓勵正確的飲食，持續讓各類食物（包含寶寶天生不愛吃的食物）出現在餐桌上，久而久之，寶寶就會因為熟悉這類食物，且因為常常看著家人吃而減少抗拒。

讓寶寶享受進食樂趣

有經驗的爸爸媽媽都知道，當寶寶開始學習吃飯時，碗中的食物會因為寶寶動作不熟練而四處散落，無法忍受的爸媽可能會因此放棄讓寶寶自己進食，但卻可能因此剝奪了寶寶的學習或錯失了讓他愛上吃飯的機會；其實，為了讓寶寶喜歡吃飯，白小良博士建議，就算孩子湯匙拿的還不穩，也一定要讓寶寶自己學習吃飯，因為從碗中舀食物、對準嘴巴、將食物送進去的過程看似簡單，卻是促進寶寶練習手眼協調的重要過程，且讓寶寶在進食中獲得樂趣與成就感，能讓他樂於享受進食。建議爸爸媽媽可在寶寶的餐椅下鋪上乾淨的塑膠布，方便餐後的清潔。