懷孕後期的營養建議

孕程後期除了每日再增加300大卡的熱量外，還要注意其他營養素的補充量，如蛋白質、鎂、鐵、碘、維他命B群等，而鈣的部分在平時的攝取量大多能達到1,000毫克，所以不太需要額外增加補充量，但為了胎兒健康發育與孕媽咪自身營養充足，其他所需的營養素還是要補足，不過要留意糖分攝取、避免多餘的精製糖、過多油脂等，維持標準的體重增加範圍。

常見的不適症狀

國泰健康管理中心營養科資深營養師王盈堤提到，懷孕後期子宮與肚子撐得很大，孕媽咪的負擔也變重，許多不適症狀也接踵而來。

＊水腫、抽筋：因為內分泌荷爾蒙改變，所以容易讓水分滯留體內，身體的循環及回流變慢，水腫問題就會更加明顯。懷孕後期因為肚子比較大，若鈣質補充不足、姿勢不良、施力錯誤，就容易導致抽筋。

＊腹脹：除了宮縮時會有肚子緊繃的不舒適外，後期因為子宮擴大，壓迫到腸胃道，可能開始會有便秘現象，腹脹情形就會隨之出現，必須先解決便祕問題，才能緩解腹脹。

＊腰痠背痛：因為懷孕後期肚子已經很大，除了壓迫到其他內臟，脊椎、腰背的負重也增加。若在懷孕前的體重較重又沒有運動習慣，身體的核心肌群力量不足，所以懷孕時肚子越來越大，脊椎無法支撐重量，腰痠背痛的機率就會變高，後期為了因應生產與分娩，會開始分泌鬆弛素，此時若姿勢不正確，就容易腰痠背痛。

緩解症狀．適當攝取營養

王盈堤營養師建議，孕程後期可每天吃糙米、五穀雜糧、維生素B，可以減少體力不佳的問題，蛋白質攝取量需增加10公克，大約是50公克的魚、肉、豆製品，如豆漿、豆腐、豆皮、豆花等。

水腫＆抽筋：飲食清淡．補充礦物質

若有水腫問題，外食建議調整為清淡型，可喝檸檬水、紅豆水取代其他水分攝取。懷孕後期特別容易累、抽筋問題則能補充礦物質鈣、鎂的食物來緩解。

脹氣：增加腸胃蠕動．補充益生菌

有脹氣問題的孕媽咪，想讓腸子的蠕動狀況好，要注意纖維質與水分的攝取，也可以吃適量益生菌。若孕程夠穩定，胎兒狀況良好，也能做一些緩和運動，因為運動時腸子也會跟著蠕動，進而減輕腹脹感覺。

腰痠背痛：調整姿勢．補充膠質

為了胎兒的成長發育，身體會產生胰島素並促進脂肪的合成，此時要避免體重增加太快，可以吃含膠質多且膽固醇為零的食物，如白木耳，而補充膠原蛋白，也可以降低腰痠背痛的情形。

Case 憫心，31歲，懷孕29週

任職於行政部門的憫心，因為工作需長時間久坐，所以懷孕後期就常常有腰痠背痛的問題，上午剛上班時還不太有感覺，但中午過後，腰痠背痛便找上門，大大影響上班的情緒與工作效率。

控制體重增加幅度

懷孕後期如果吃的選擇較不理想，體重的幅度會增加很大，所以在衛福部所發放的媽媽手冊中也附有關於懷孕體重的資訊，若BMI在標準範圍內，原則上每週建議增重0.4至0.5公斤；BMI低於18.5，每週可增加0.5至0.6公斤；若BMI超過24，則每週僅能增加0.2至0.3公斤，但是在懷孕期間不建議孕媽咪減重，只能控制體重增加的幅度。

特殊狀況孕婦的飲食要點

懷孕後期特別要注意少油、少鹽，每次產檢都會注意血壓的情況，就是為了避免發生妊娠糖尿病，因為孕期內分泌會導致血糖容易升高，加上胰島素作用 就容易產生脂肪，若此時再攝取高油脂食物，肚子大的太多可能影響生產過程。

有些孕媽咪會反映沒有吃得特別多，體重卻迅速增加，建議先觀察寶寶是否有長到應有的程度、胎盤及羊水增加的範圍是否合理，再進一步調整飲食。

＊高血壓：高血壓患者除了避免味道較鹹以外，還有如麵條、麵包、發酵類食品等含碳酸氫鈉的食物，就容易讓血壓上升。水分也是必須注意攝取的，若水分不足，會讓體內的鈉無法有效代謝，也要避免食用醃漬類食品，預防血壓超過標準值，引起其他危險。

＊糖尿病：若已確定為糖尿病患者，懷孕後期也要持續監測血糖，孕期的血糖值會比本來高，飲食上也要比孕前更嚴格，對於有施打胰島素的孕媽咪來說，儘量避免讓血糖劇烈升降的食物，如澱粉類、水果類、乳製品等，但這些食物還是要補充，但不能過量，烹調方式建議以清蒸、水煮、燉、滷為主，而運動也有助於血糖穩定，懷孕後期可以散步方式進行。

營養補充品的需要與否

臨近生產期，孕媽咪一定既期待見到健康的寶寶，所以容易有能多補就多補的想法，如果懷孕初、中期已經補充足夠的營養素，其實在此階段就不太需要多吃營養補充品。

＊中藥類：有些孕媽咪會為了避免水腫，特別吃利尿的中藥材，但營養師建議可從減少納量做起，因為草本類的食材機制比較複雜，可能引發其他未知狀況，而檸檬水或紅豆水是屬於單一食材，可選擇飲用。中藥部分還是要由中醫師確診後，再服用中醫師所開立的藥材，因為懷孕後期若吃進活血藥材，容易引發早產。

＊保健食品：因為高鐵、高鈣在同時間進食會產生拮抗作用，降低吸收率。建議補充高鈣食材後，經過大約半小時再攝取高鐵，之後再多補充維他命C幫助鐵質吸收。因為懷孕後期比較容易有疲憊感，可以補充益生菌、鐵、魚油等緩解，但還是要詢問醫師後攝取，在預產期前一個月左右，就可以停止服用保健食品。

Case 怡萱，25歲，懷孕37週

為了即將誕生的寶寶，怡萱提早向公司請假在家休息，但身心放鬆後，胃口越來越好，肚子也大的更快，直到產檢時才發現體重已超出標準值，醫師告知若胎兒太大可能影響產程，才讓怡萱意識到飲食控制的問題，並開始依照營養師建議來進食。

三高一低原則．每餐均衡飲食

懷孕後期，如果吃了很多麵包類、餅乾類，容易讓體重增加、胎兒過大，所以外食孕媽咪一定要設法均衡飲食，注意不偏頗某類食物，後期更要遵守「三高一低」的原則，是指低油、低鹽、低糖及高纖維，食材也盡量挑選新鮮、非加工類食品。每天都要吃到六大類食品，如澱粉、蛋白質、水果、蔬菜，若少吃蔬菜，就到麵攤多點一份燙青菜；蛋白質補充不足時，就在自助餐店挑選豆腐、豆干；早上趕上班時也可以多買一杯豆漿，儘量達到均衡飲食。

三餐飲食內容參考

整個懷孕過程都應採均衡飲食，避免攝取同一類食物，尤其後期要注意熱量攝取，維持一定的體重增加速度，確保胎兒健康。

早餐

燕麥＋無糖豆漿＋生菜沙拉＋馬鈴薯＋櫻桃

【可補充營養素】維生素C、B群、鈣、鎂、卵磷脂等。

午餐

南瓜飯＋香烤秋刀魚＋彩椒蒸蛋＋清炒花椰菜＋番茄牛肉湯

【可補充營養素】維生素C、B群、D、DHA、EPA、葉酸、鋅、鐵等。

午間點心

紅豆豆花

【可補充營養素】維生素B群、鈣、鎂、卵磷脂等。

晚餐

五穀飯＋滷雞腿＋蛤蠣炒絲瓜＋麻香紅莧菜＋苦瓜小魚湯＋葡萄

【可補充營養素】維生素B群、C、葉酸、DHA、EPA、碘等。

夜間點心

低脂鮮奶

【可補充營養素】維生素B群、D、鈣、鎂等。

注意！水果及水分的攝取量

纖維素可從蔬菜水果中補充，因為水果含果糖，所以每日水果攝取量，控制在兩個拳頭以內，但蔬菜纖維質高也不含果糖，所以可以多吃蔬菜，補充蔬菜時要特別注意飲水量也要增加，避免便秘情形更嚴重，每日飲水量建議以體重乘以30至35c.c.，正常值會落在2,000至2,500c.c.。

強化胎兒發育根基的營養素

懷孕期間，若孕媽咪有出現不適的感覺，其實大多是反應胎兒缺乏的營養素，孕程後期胎兒長得很快，包含骨骼、肌肉會在此時快速成長，所以特別需要蛋白質、鈣與鐵質等，都是生成的原料，所以一定要吃得足。

＊蛋白質：後期的胎兒身長發展迅速，蛋白質要比初、中期來得充足，但要避免增大的太快，可選擇低脂白肉類，如雞肉、鴨肉、鵝肉（兩隻腳的動物），若要攝取偏高脂、飽和性脂肪較高（四隻腳動物），則可選擇動物性與植物性蛋白質各半。

＊礦物質：為提供胎兒骨骼生成，且適應出生後能獨立成長，礦物質是不可缺乏的營養素，鈣質可從蔬菜類攝取，如莧菜、茼萵菜；鐵質則選擇湯汁帶紅色的蔬菜，如紅鳳菜，另外，黑糖、帶殼類海鮮的鐵質含量也比較多，如文蛤。但礦物質其實不只是含量高，吸收率也要好，因為維生素C能幫助鐵質吸收，所以能在餐後補充水果，如奇異果、芭樂。