孕期三階段睡眠

「失眠恐怕是孕婦們的通病，每10個孕婦當中至少會有3～4個出現睡眠困擾！」臺北市立萬芳醫院婦產科產科、產房兼病房主任王樂明如此說道。

懷孕初期：身體荷爾蒙的明顯變化，雖然會使睡眠時間增加，但半夜會經常醒來，使孕媽咪深度睡眠不足，所以即使睡的時間變長仍然疲累、嗜睡又有無力感，且若不適應荷爾蒙的調整，有時候會突然開始有頭痛及偏頭痛的情形，另外，初期常有孕吐現象，只要一躺下來睡覺噁心感就隨之而來，也因此影響到睡眠品質。

懷孕中期：孕期最為舒服的時期，孕吐情況開始改善，孕肚也逐漸慢慢變大，由於子宮變大，橫膈膜被提高，使腸道及食道括約肌被移位，容易有胃食道逆流的情況發生，但這時影響不大，因此不必擔心是否影響睡眠。

懷孕後期：孕肚在後期會變更大，只要躺下來，無論左躺右躺就是不舒服，因為肚子會往上頂，有時還會造成呼吸困難；懷雙胞胎的孕婦睡眠困擾將更加明顯，因為孕肚會大上許多，必須承受更不舒服的感覺。

孕期睡眠困擾的原因

造成孕期睡眠困擾有許多原因，身體變化的不適將為孕媽咪帶來許多困擾，脾氣變得暴躁、看到喜歡吃的食物卻沒胃口、孕肚過大讓骨盆腔有痛感、走路太久腳會痠痛、睡到一半腳抽筋、整天都頻尿、腰痠背痛、肌肉疼痛、胃灼熱、晚上睡覺有夢魘或打呼，王樂明醫師將針對這些惱人的情況一一解析。

1.嗜睡或無力感

懷孕初期體內荷爾蒙急速變化，為了要提供子宮適宜的懷孕環境，所分泌的激素「黃體素」在初期將會上升，讓孕媽咪可以適應身體突如其來的變化。黃體素會影響人的中樞神經，常常讓人有想睡的感覺，但懷孕中期後，等到身體已經適應變化，嗜睡或無力感的情況將會改善。

2.孕吐

懷孕約5週後就可能有孕吐的徵兆發生，也就是俗稱的「害喜」，但每個準媽媽的情況不一，並不是每個人都會孕吐，少數個案則會從得知懷孕那刻起吐到生產前。孕吐原因在於HCG人類絨毛膜促性腺激素、動情激素、黃體素產生變化、新陳代謝改變、腸胃蠕動減慢，症狀輕微者稱為妊娠嘔吐，嚴重者則稱為妊娠劇吐，當嘔吐次數頻繁到無法進食任何食物，導致孕媽咪脫水、電解質不平衡、體重下降時，這時候就必須要住院觀察，以免讓孕吐嚴重影響睡眠品質及母胎健康。而孕吐通常都會發生在早上，尤其是刷牙時會加劇嘔吐感。

3.頻尿

懷孕初期與後期是頻尿狀況最嚴重的階段，懷孕後期由於胎兒在子宮內逐漸長大，使脹大的子宮壓迫在膀胱上，導致儲尿功能下降，造成孕媽咪頻尿，即使沒有尿液也會有尿意，使其不得不從睡夢中起來；有些孕媽咪則會出現泌尿道感染，嚴重者甚至會有發炎狀況。

4.胃灼熱（火燒心）

懷孕期間，分泌黏液的細胞是為了保護胃壁而分泌黏液，但因為懷孕造成變差，故會造成分泌相對較多胃酸，胃酸過多感覺像胃潰瘍有灼熱感，加上括約肌閉合不當，會使得消化液或食物碎屑返回食道，讓人產生噁心、打嗝、脹氣及其他不舒服的症狀。

5.夢魘

孕媽咪發生夢魘的情況為少數，但是部分孕婦進入懷孕後期會越來越緊張，處於高壓力狀態，擔心生下來的寶寶會有缺陷或產後應該如何帶養寶寶等，每天東想西想，導致日有所思、夜有所想，造成晚上會出現令人驚恐的夢境。

6.腰痠背痛、肌肉疼痛

王樂明醫師指出，每10個孕婦當中至少有9個會覺得孕期腰痠背痛，因為人類是脊椎動物，平常在提重物時自然就會往前傾，孕媽咪則像是一直抱著一顆很重的籃球，若想挺直往前傾的身體，脊椎就必須要更加用力撐住，等到懷孕後期胎兒重量逐漸增加，情況將會加倍嚴重，因此，體貼的另一半就應該要幫忙按摩四肢，但千萬別隨意使用痠痛貼布，即使要貼應該先請醫師評估，選擇溫和且成分單純的痠痛貼布，因為貼布的藥效會經由皮膚表層通過角質層，接續進入血管，恐影響寶寶健康。

7.睡眠中斷

從懷孕初期開始有半夜醒來的情況，到懷孕後期狀況會加重，影響到整體睡眠周期，造成睡眠中斷原因可能是子宮收縮疼痛，20幾週的孕婦若開始宮縮就必須要服用安胎藥，因為可能是假性宮縮，必須透過胎兒監視器來評估及正確診斷。

8.打呼

打呼多半都是較為肥胖的人會發生，而孕婦體重增加，可能因為腹圍增大及子宮壓迫橫隔膜，開始出現打呼的狀況，或是鼻塞及咽喉肌肉肥大，造成呼吸道阻塞而打呼，嚴重者甚至可能出現「睡眠呼吸中止症」，務必多加注意。

9.腿部不寧症（RLS）

腿部不寧症的症狀是腿部感覺會有爬行感、蟲爬感、疼痛感、搔癢感、針刺感或其他無法辨認的不舒服感覺，尤其是晚上或靜止，症狀會更嚴重，必須要透過走動才能夠去除不適感，導致孕媽咪整晚輾轉難眠。王樂明醫師建議，若希望緩解可以彎曲或伸張小腿、洗熱水澡等來緩解症狀，根據統計27%的孕婦有腿部不寧症，通常在產後10天內，症狀會逐漸消失。

10.腿抽筋

懷孕中後期，由於腿部要承受更多壓力及負荷，加上孕媽咪容易電解質不平衡、缺乏運動、肌肉疲勞、血液循環不佳，這些狀況都可能導致腳抽筋，若是突然抽筋時，必須伸展腿部，讓腳趾與腳掌慢慢的彎向頭部方向，或是請人幫忙局部熱敷、按摩；平時建議多吃高鈣食品，可於晚餐後或睡前補充鈣片。

改善睡眠品質妙招

王樂明醫師建議，希望改善睡眠品質的孕媽咪，即便白天有嗜睡的狀況，也不應該整天都處於睡眠狀態，最好早上或下午補眠小睡片刻就好，並且適度運動及選擇舒服睡姿，才能夠真正改善睡眠品質。

適度運動．出門散步

白天在身體能力許可的情況下，儘量適度運動，多出門散步，活動力增加有助於睡眠品質，睡覺時找環境安靜的地方，才不會因為週遭聲音吵雜而受到干擾。運動除了散步以外，還可以挑選孕婦瑜伽或游泳，因為水中有浮力可以讓孕媽咪運動時的負重減輕，降低對於關節及軟組織的傷害。

選擇自己最舒服的睡姿

王樂明醫師建議，懷孕初期由於子宮還未變大到能讓肚子挺出，因此睡姿沒限制，不需要特別調整；中期孕肚逐漸挺出，可明顯感受到胎兒的存在，左側或右側姿勢入睡皆可，但避免使用趴姿；後期則是睡眠品質最差的階段，可能翻來覆去都難以入睡，因此只要能夠挑選出自己最舒服的睡姿即可，並無特別限制。不過，最適合孕媽咪的睡姿是採取左側睡，因為右側睡容易導致下腔靜脈遭受壓迫，造成血液循環不良，左側睡可加強體內循環，有助於孕媽咪提升睡眠品質。