1、碳水化合物

萬芳醫院膳食管理組組長李盈靜表示，胎兒腦部發育的主要能量來源為葡萄糖，葡萄糖為碳水化合物的一種，加上人體的有氧系統會藉由碳水化合物和脂肪來提供能量，如果不吃澱粉、熱量又不足，身體就會開始燃燒蛋白質，可見碳水化合物之重要性。建議孕婦一天應攝取175毫克的碳水化合物，最佳的食物來源為糙米飯、地瓜、全麥雜糧等，這些食品還富含纖維質及維生素B群，對代謝及排便都有正面幫助。

Tips

有些罹患妊娠糖尿病的準媽媽擔心血糖過高，因此不敢吃太多含碳水化合物的食物，李盈靜營養師提醒，雖然孕婦攝取過多熱量可能會增加分娩時的風險，但如果處在飢餓的狀況下，體內會產生酮體，將對胎兒神經發育出現不良影響。

2、蛋白質

不少準媽媽在進入懷孕中期之後食欲大開，加上胎兒各部位器官皆逐漸發展成形，所以飲食上建議孕婦應攝取足夠熱量以及優質魚、肉、蛋、奶類等含豐富蛋白質的食物。李盈靜營養師說明：「進入懷孕中期與後期時，孕婦一天攝取熱量可比懷孕初期多300大卡，其中最好含有10公克蛋白質。每天增加的300大卡熱量當中，可以喝一杯乳製品（一杯牛奶大約含有120大卡，同時也含有8公克蛋白質），再加一點全榖類的食物，就可成為優良的熱量、蛋白質及鈣質來源。」

到了懷孕後期，可選擇魚類做為蛋白質來源，因魚類熱量低，尤其深海魚類又含有豐富DHA，對於寶寶腦部及神經發育都有不錯的幫助。

Tips

蛋白質其實也含有些許脂肪，且不同部位的肉類，所含脂肪量也不同，假設同為50公克的雞胸及雞腿，雞腿脂肪含量就會較多，準媽媽若擔心油脂攝取過多，在挑選食材時，就應以雞胸肉為優先選擇。

3、脂肪

脂肪雖然是很好且直接的熱量來源，其中磷脂質是形成胎兒神經髓鞘的主要元素，但現在有許多準媽媽很在意自己的身材，所以非常嚴格控制食物的含油量。李盈靜營養師表示，如果平時烹調用油不過量，且少吃油炸類製成的零食，其實不太會攝取過多脂肪，「欲攝取對人體較好的脂肪，準媽媽可以多吃含有DHA的深海魚類及藻類，除了能夠幫助胎兒發展視力及未來的學習力之外，DHA屬於ω-3長鏈多元不飽和脂肪酸，為人體無法合成的必需脂肪酸之一，因此須依賴飲食才可獲得。」

Tips

脂肪除了提供熱量之外，也能保護體內臟器，避免器官相互碰撞而受傷，還可幫助身體吸收脂溶性維生素，且磷脂質也能使細胞膜更具完整性，如果過度嚴格控制脂肪的攝取量，準媽媽皮膚將會變得乾澀、粗糙，吃東西時也會覺得食之無味。

4、維生素

懷孕初期是胎兒細胞發育及組織生長的關鍵階段，包括五官、臟腑、皮膚與神經系統，都在這個階段開始形成。因此，懷孕初期可多吃富含葉酸、維生素B群、維生素C及維生素E的蔬果；到了懷孕中期，準媽媽除了增加血液量之外，所需的熱量也比懷孕初期多，而醣類、蛋白質及脂肪代謝都需要維生素B₁、B₂的參與，所以必須加強攝取。進入懷孕後期，胎兒的各個器官已臻成熟，除了熱量之外，為形成血液及骨骼，就必須開始儲存維生素A、維生素D等營養素，以利出生後的養分供應。

葉酸

葉酸攸關胎兒的神經管發育，若孕婦攝取不足，除了自身出現貧血問題之外，胎兒可能也會面臨神經管缺損及生長遲緩等現象；一般人一天應攝取400微克（註：1毫克＝1,000微克），準媽媽在懷孕期間則須攝取600微克。葉酸廣泛存在於深綠色蔬菜、酵母、動物內臟等，若平時不愛吃這些食物，建議可諮詢醫師後補充相關營養品。

維生素C

維生素C可促進膠原蛋白生成，讓血管壁變得更有彈性，藉此幫助預防妊娠紋與靜脈曲張，且也有研究發現，若孕婦缺乏維生素C，會導致胎兒大腦發育不良，所以從懷孕初期開始，可比懷孕前每天多攝取10毫克維生素C（相當於每日110毫克）。柑橘類、芭樂及深綠色蔬菜皆含有豐富的維生素C與膳食纖維，還可達到美白、抗氧化、預防便祕等效果。

維生素E

若缺乏維生素E將容易造成畸胎或早產，因維生素E與生殖力相關，所以又被稱為「生育醇」。含豐富維生素E的食物為黃金聖女番茄、芒果、黃金奇異果及堅果類等油脂較豐富的食物。

維生素B₁、B₂、菸鹼酸

伴隨懷孕期間熱量增加，與能量代謝有關的就是維生素B₁、B₂和菸鹼酸。維生素B₁、B₂參與醣類、蛋白質及脂肪的代謝，維生素B₁可安定情緒、減緩壓力，也能維持心臟運作、肌肉協調及神經系統功能；維生素B₂則攸關血球增生及皮膚修復，有助健全胎兒口腔、指甲及皮膚，如果準媽媽有嘴角發炎的症狀，也可多補充維生素B₂；菸鹼酸（又稱維生素B₃）可幫助維持神經系統與腦部發育，還能保護皮膚組織與腸胃道，因此也不容忽視，針對這三種營養素，孕婦一天皆可增加2毫克的攝取量。

李盈靜盈養師指出，堅果類、瘦肉、大豆製品都是很好的維生素B₁來源，食用動物內臟、乳製品、全穀類則可獲得維生素B₂，菸鹼酸則建議從瘦肉（豬肉或雞肉）、動物內臟、貝類、乳製品、糙米、酵母、胚芽米、香菇、紫菜等攝取。

維生素A

準媽媽到了懷孕後期就可以開始補充維生素A，平時一天攝取500微克，到了懷孕後期就要變成600微克，建議可從橘黃色的蔬果攝取。李盈靜盈養師表示，大多數的準媽媽都不易缺乏維生素A，所以也不須特別吃營養保健食品，否則如果一天攝取量超過3,000微克，維生素A便無法順利排出人體，將可能導致畸胎、小耳症或無耳症等風險。

維生素D

肌膚照射陽光後，可幫助身體合成維生素D，一旦維生素D足夠，便有助於鈣質吸收，但很多準媽媽擔心自己變黑，所以不願意到戶外曬太陽，進而影響胎兒骨骼發育。李盈靜營養師建議，準媽媽只要避開上午10點至下午4點這段陽光最大的時間點，一天到戶外曬20～30分鐘的太陽，就有助於增加體內的維生素D。

5、礦物質

若準媽媽要給胎兒均衡的營養，除了維生素之外，懷孕期間也必須增加礦物質攝取量，例如鋅、碘、鈣、鎂、鐵，如此一來，胎兒發育才可更完整。其中，較值得注意的是鐵質，雖然鐵質於懷孕初期及中期不需特別補充，但到了懷孕後期，鐵質的需求量將大增，所以不少準媽媽會出現攝取不足的問題。

鋅

懷孕期間鋅若攝取不足，將造成胎兒神經缺陷、智能受損或生長遲緩，因此建議準媽媽一天須食用15毫克的鋅，可藉由瘦肉、動物肝臟、牡蠣等海鮮類獲得此礦物質。

碘

成年女性一天需攝取140微克的碘，懷孕時則須增加至200微克，一方面是因為孕婦從尿液排出的碘較多，另一方面則是攝取不足時，將會導致胎兒腦部與神經發育不良、生長發展遲緩，甚至增加胎兒死亡率，同時可能也會引發準媽媽甲狀腺功能低下。李盈靜營養師表示，平時可由海帶、海苔、貝類、深色蔬菜、乳製品、蛋等食材中獲得碘，且食物中所含的鹽巴也帶有碘，「有些準媽媽到了懷孕後期，擔心雙腳水腫，便嚴格限制鈉離子的攝取量，但因孕婦體液較多，所以鈉離子的攝取量也要隨之增加，除非身為高血壓患者或嚴重水腫，否則平時不要吃得太重口味即可。」

鈣

為了幫自己和胎兒存夠「骨本」，從懷孕中期開始，孕婦一天應攝取1,000毫克的鈣，需求量聽起來不少，所以有些準媽媽會自行購買營養品來補充鈣質，但李盈靜營養師指出，以營養學角度來看，目前最新建議是只要維持正常飲食，稍微增加乳製品的攝取即可（一天大約喝2杯牛奶再配合深綠色蔬菜），其實並不需特別另外加強鈣質吸收。鈣普遍存在於乳製品，例如優酪乳、起司、牛奶、優格、豆腐及豆漿，有些媽媽覺得喝豆漿比吃豆腐有效，李盈靜營養師則強調：「此觀念並不完全正確，因為豆漿須加入凝固劑才會成為豆腐，凝固劑含有食用性石膏粉，所以豆腐所含的鈣其實會比豆漿高。」

鎂

鎂離子是構成骨骼和牙齒的主要元素，還可幫助神經傳導，女性懷孕之後，建議每日藉由深綠色蔬菜攝取335毫克鎂離子，有助於減少罹患失眠、胎兒發育不良、子癇前症、骨質疏鬆及憂鬱症等症狀。

鐵

懷孕初期及中期不需特別補充鐵質，但進入懷孕後期，為了要幫胎兒儲存出生後4個月內將運用到的鐵質，準媽媽的鐵質需求量便隨之遽增，所以不少孕婦會在此時出現鐵質攝取不足的問題。李盈靜營養師表示，鐵質不足將造成缺鐵性貧血，因此懷孕後期每天應補充45毫克的鐵質，可從紅肉、深色蔬菜、動物內臟獲得豐富含量；如果無法藉由飲食攝取到每日建議量，必須請醫師開立鐵劑，不可自行至藥房購買食用，以預防便祕，且鐵質和許多礦物質同屬二價陽離子，雖不至於互相抵消，但彼此之間會出現吸收性的抗拮作用，一旦同時進入人體，只有一種能真正被吸收，須經由醫師建議及處方才可獲得最佳使用效果。