孕期聰明吃

為了滋養胎兒，許多媽咪在得知懷孕後，生活習慣與飲食選擇會為了營造理想的母體環境而有大幅度的調整，這是天生的母愛使然，也是珍愛寶貝的象徵；相較於早期社會營養缺乏的飲食狀況，現代的媽咪雖然有更多的資源讓自己的營養攝取更完整，但卻同時陷入營養過剩或不均衡的現況，讓媽咪的孕期體重或生產風險在失控中增加，因此，有別於以前孕期儘量吃的舊觀念，現在的孕期飲食更強調媽咪聰明吃，不只為了養胎不養肉，更為了提高順產與好生的機率。

孕期營養打造寶寶好體質

「身體髮膚受之父母」這句古諺，也許能夠深刻闡述媽咪對孕期營養為何如此重視的原因，懷孕期間，孕媽咪所攝取的營養關乎胎兒的基礎體質打造，也關係著胎兒大腦、身體與各器官的發育，因此，若說懷孕期間的營養會影響日後寶寶長遠的健康狀況也不為過。禾馨新生婦幼診所營養師吳芃彧表示，孕期的營養，吃的多不如吃的巧，均衡與多元是首要條件，但因應不同時期胎兒的成長，孕期的不同階段有各別需特別強調的營養素，分述如下。

懷孕前期（0～15周）

此階段胎兒的神經管正在發育，且懷孕後，為供給胎兒養分，大量血液會集中於子宮中，為避免孕媽咪貧血以及生出有神經缺陷的寶寶，葉酸的補充在懷孕初期就顯得特別重要，每日建議量至少需400毫克，此外，由於許多媽咪常在孕期5周後才發現懷孕，若擔心葉酸的補充太遲，建議有懷孕計畫的媽咪，在孕前就可以在飲食中多多攝取含葉酸的食物（如：深綠色蔬菜）或葉酸錠劑。

懷孕中期（16～27周）

懷孕中期為供應胎兒的骨質發展需求，媽咪在此階段可將鈣質列為重點營養素（每日建議量為1,000毫克～1,200毫克），一方面補充胎兒的發育所需，另一方面對於緩減孕期抽筋也有正面影響，然而，鈣質的吸收效率，仰賴礦物質鎂與維生素D的相互作用。

因此，除了多從乳製品（牛奶、起司或優酪乳等）、小魚乾或深綠色蔬菜、堅果類等食物中攝取鈣與鎂之外，適量的外出曬曬太陽增加體內維生素D，也能幫助營養素更有效率的被身體吸收和利用。

懷孕後期（28周～產前）

從懷孕初期可以補充少量的鐵質，到懷孕後期，鐵質的每日建議攝取量增加至45毫克，除了因為胎兒會在此時於體內儲存足量的鐵質外，孕媽咪補充鐵質也能幫助預防缺鐵性貧血，減少因貧血所產生的頭暈狀況，飲食中，建議孕媽咪可以藉由攝取紅肉（牛肉、羊肉或豬肉）、豬肝、綠色蔬菜、葡萄與櫻桃來補充鐵質。

檢視餐盤．完整營養

懷孕後，為了確保胎兒營養充足，孕媽咪容易有過量進食的傾向，然而，若能精準選擇每餐的飲食內容，媽咪就不需要因為擔心沒補充到某種營養素而吃進多餘熱量，建議孕媽咪每日對自己的餐盤進行檢視，確保三餐中，至少有兩餐的飲食內容中，有蛋白質（肉類、豆腐類或豆類）、青菜、少量水果與澱粉（尤以全穀類為佳）的完整組合，且一天至少1～2杯（250c.c.）的牛奶或豆漿加黑芝麻粉。

每日1～2次的點心則可選擇適量堅果、水果、毛豆或八寶粥等輪流食用。以這樣的餐盤標準檢視每餐的飲食內容，孕媽咪若真的力有未逮，也可以輕易的發現自己當天少吃了哪樣營養素並在下一餐隨時補充。

搭配飲食．彈性補充

隨著雙薪家庭的普及，職場孕媽咪的比例逐漸增加，外食或只能簡單準備三餐的媽咪有時難免擔心營養不足以供應胎兒所有需求，此時，額外的補充孕期營養品，就成了孕媽咪的首要選擇，吳芃彧營養師認為，適量的孕期營養品與飲食互相搭配，不但方便補足媽咪當日遺漏的營養素，也能讓媽咪對於完整攝取孕期營養這件事感到安心，例如：今天若牛奶喝的比較少，媽咪可以額外補充鈣片，而不用在睡覺前擔心今天吃的夠不夠。此外，外食的孕媽咪建議儘量選擇自助餐（但需留意菜餚是否過於油膩、店家是否衛生可靠）、不加醬料的蔬菜滷味或燙青菜，比較能節制熱量的攝取與確保多元食材。

補充營養品時，須遵守食用說明，建議孕媽咪將營養攝取著重在每日的飲食，若有不足再依營養品建議的食用量服用或彈性減少，並避免食用超過建議的劑量。吳芃彧營養師針對孕期營養品的補充提供下列建議。

媽媽奶粉：媽媽奶粉的補充可以彈性與每日的牛奶、豆漿或補湯交替飲用，若媽咪有喝高糖分飲料的習慣，也可用媽媽奶粉取代，以避免攝取過多熱量。懷孕中後期，若胎兒大小明顯不足，多飲用媽媽奶粉可以幫助增加所需熱量，促進胎兒體重的增加。

孕期維他命：熱量低、服用方便，除了選擇可信賴的廠牌之外，也需注意保存期限與營養素劑量是否足夠，必要時，對於原物料的檢驗報告也需留意廠商是否提供，並可在產檢時，詢問醫師意見。

養生類營養品：滴雞精或魚精除了有好吸收的特點外，其中所補充的蛋白質與維生素很符合孕媽咪的需求，懷孕初期若媽咪食欲不佳、孕吐嚴重，適量補充可完整孕期的營養需求，但若孕媽咪飲食已經大魚大肉，就要小心養身飲品的補充是否會讓身體太過負擔或熱量超標。其他如益生菌、珍珠粉或燕窩等，孕媽咪也可依需求搭配食用，但建議仍須以三餐飲食為營養的主要攝取來源。

營養諮詢讓健康飲食無死角

懷孕期間，若對於飲食內容的配置沒有概念，建議孕媽咪可以善用醫療院所中所提供的健康諮詢服務或尋求營養師門診，讓營養師在了解各別飲食習慣與營養缺乏狀況後，給予建議與飲食指導，尤其孕媽咪若有特別病史或危險妊娠的情況，尋求營養師諮詢能有助於從飲食上控制生產風險。