孕期正常睡眠時間

若以依照孕前能睡飽的睡眠時間來計算，懷孕前如果睡滿8小時精神才會好，那麼懷孕後就至少要睡滿8小時。有些孕媽咪容易疲倦、嗜睡、體力較差，就要視情況延長睡眠時間，但如果睡不滿8小時，可是精神也還不錯，就不需要勉強自己入睡。

夜間睡眠

關於孕媽咪晚上該幾點睡覺，基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院婦產科蔡可欣醫師表示，通常職業婦女為了配合上班時間，早上可能需要7點起床，若以需要8小時睡眠的狀況來說，在前一天晚上大約11點之前就必須入睡。而一般家庭主婦也同樣要注意保持規律的睡眠時間，處理家務時請衡量自己的體力與能力，不要過度操勞，該休息的時候就要休息，最好也能睡滿8小時。

午休時間

若上班時間允許，職場孕媽咪可以利用中午時間午睡小憩，大約休息半小時至1小時左右。沒有午睡習慣的孕媽咪則不一定要睡覺，但儘量讓身心放鬆，下午才有足夠體力可以應付忙碌的工作。一般不建議孕媽咪長時間在桌上趴睡，因為趴睡比較淺眠，睡眠效果較差，可以找一個舒服的姿勢躺在椅背上，或是準備一個小躺椅進行午休，但特別提醒，午休時間儘量不要睡超過1個小時，避免中午睡得太飽，導致夜間不易入睡，造成不必要的失眠或熬夜問題。

孕期熬夜對母胎的影響

孕媽咪如果有熬夜的情形，首先要先釐清熬夜原因，只有1、2次的熬夜狀況，其實不一定會有太大影響，但長期熬夜就可能不利於母體與胎兒的健康，所以避免孕期熬夜，對孕媽咪來說非常重要。

對母體的影響

若是因為工作加班、家務太多、生活瑣事繁雜而必須熬夜，長時間累積下來的壓力，會比熬夜本身更容易影響健康，因為持續處於緊張的狀態，交感神經過於興奮，長期下來會使神經緊張，嚴重時會導致內分泌失調而影響胎兒，所以熬夜的原因，往往比熬夜本身更需要被注意。

另外，熬夜也容易引起新陳代謝的問題，代謝狀況太好，體內能量很快就會被消耗完，血糖可能會不足，而腎上腺素分泌異常，會導致血糖升高，若是血糖值不正常，也比較容易出現妊娠相關的疾病。

對胎兒的影響

蔡可欣醫師表示，懷孕過程應該是要在舒服、自在且安心的情況下，才能確保胎兒的健康。如果孕媽咪因為忙碌而三餐時間不固定或進食量少，血糖也會跟著降低，若在長期營養不良、飲食不均衡、腸胃吸收不佳的狀況下，胎兒發育也會受到影響。營養不良會使寶寶發育不健全，壓力則會讓寶寶的代謝及內分泌有問題，現在社會孕媽咪營養不良的情形很少見，大多是因為疲倦、壓力或憂鬱情緒所導致，這些狀況可能會造成孕媽咪子宮收縮而早產，嚴重時需要服用安胎藥或臥床休息，為了讓寶寶在良好的環境下成長，孕媽咪切記要隨時提醒自己放鬆心情很重要。

腹中胎兒的睡眠狀況

要觀察胎兒是否在睡眠狀態，可以從胎動中得知，胎兒不一定會跟著孕媽咪的活動而醒著或一起睡覺，大多都有屬於自己的生活作息。

睡眠週期

成年人的睡眠週期大約是90分鐘，有些人認為胎兒休息的時間會跟孕媽咪一樣，但因為胎兒的大腦還在發展，所以睡眠週期和成人並不相同，從20分鐘到1.5小時都有可能，時常會睡一下就醒來，很少會有長時間的睡眠。

聲光刺激

肚皮和子宮都有厚度，所以胎兒所在的環境是暗的，雖然懷孕後期胎兒已能張開眼睛，但沒有光線來源其實什麼都看不到。胎兒的聽覺大約會在16、17週以後開始發育，然而外界的聲音並不容易影響到胎兒，因為母體本身的腸胃蠕動、心臟的血流聲音等，都會蓋過大部分外來的聲音，不過，如果想跟胎兒說說話，只要貼著孕媽咪的肚皮發出聲音，或多或少還是能傳進胎兒的耳朵裡。

孕期睡眠不足的症狀

孕媽咪的睡眠品質差或睡眠時間不足，比較容易出現工作效率差、精神不佳、注意力不集中，甚至判斷能力也會變差，有時走路會因為分神而跌倒，容易影響自身安危。對於一般人來說，睡眠不足容易引發高血壓、心血管疾病，甚至有中風的風險，孕媽咪更要小心出現這些併發症，如果發現自己出現皮膚變差、眼睛乾澀、全身肌肉緊繃等症狀，就要自我檢視是否太過勞累，並且適時調整生活作息。

職場孕媽咪的熬夜問題

如果需要輪值夜班的職場孕媽咪，壓力相對會比較大，內分泌也比較不正常，蔡可欣醫師提醒，這類孕婦更要補充足夠營養，並非是吃得很多，而是要均衡飲食。如果不得已需要熬夜或輪班，最好能縮短時間或選定某個固定的班制，並且要有固定的時間睡覺，假設上班時間是半夜到清晨，就固定在白天的某個時段睡覺，設定一個規律的作息時間，而且睡眠時間也要足夠，因為上夜班的孕媽咪通常會需要更多睡眠，才能補足身體上的勞累感，如果自身已能適應輪值夜班的作息，並調整好生理時鐘，就能減少身體上的不適問題。

找到原因．改善睡眠品質

若想要改善睡眠品質，一定要先找出原因，如果是因為環境的關係，例如家中還有另外一個寶寶需要照顧，所以沒辦法好好休息，就請其他家人幫忙；如果是因為容易被老公睡覺翻身而吵醒，也可以採取短期分床或分房睡的方式；若是由於擔憂所造成的心理壓力，例如擔心胎兒出生後該由誰照顧、如何照顧及寶寶教養問題，則建議可以諮詢心理醫師或與有經驗的親戚朋友們分享。

另外，由於懷孕後期腹部越來越大，也會導致孕媽咪比較不好睡，建議可以嘗試調整一個適合自己且舒服的姿勢，例如墊枕頭在肚子下方、背部放靠墊，或以枕頭、抱枕、棉被來調整睡姿，藉此改善睡眠品質，也是不錯的方法。

改善睡眠品質5大重點

1.睡前避免喝茶、咖啡等，這些容易利尿或提神的飲品，可能會在半夜中斷睡眠，也建議孕媽咪儘量在睡前先排完尿再入睡。

2.若是體重增加的狀況良好，一天的熱量攝取也在合理範圍內，睡前可以吃一些小點心，因為血糖上升一點也會幫助睡眠。

3.如果家中空間允許，應避免睡覺的地方容易出現吵雜的聲音，如廁所、廚房旁，睡覺時儘量固定時間、空間及床鋪。

4.若因為上班需要而必須整天久站或久坐，可以在睡前請老公按摩腿部或熱敷較痠痛的部位，舒緩僵硬的肌肉，以幫助睡眠。

5.天氣比較冷時，可以在睡前泡泡腳，促進血液循環，也能避免手腳冰冷的症狀。

醫師建議

現代人生活步調快，生活作息也比較不正常，常常需要熬夜來完成工作，有些職場孕媽咪甚至在忙了一整天後，回家還需要打掃、煮飯、照顧小孩，若真的忙不過來，還是要請老公或其他家人幫忙一起分擔家務事，否則這些壓力累積久了，不只身體疲累，心理也容易悶出問題，進而影響胎兒健康，實在得不償失。如果孕媽咪能找到舒緩壓力的方法，例如聽一些放鬆的音樂、做孕婦瑜伽、散步、跟朋友聚會等，藉由這些方式，分散壓力帶來的壓迫感，再加上維持良好作息，內分泌及代謝狀況就會保持正常，對腹中胎兒也比較有益處。