據說，過去農家的孕婦生孩子像下蛋一樣快，因為即使懷孕，直到生產，都要繼續農事工作，名嘴鄭弘儀曾說，媽媽懷他的時候，直到羊水破了，仍在田裡工作，還得把一袋稻子扛回家才能生下他。與過去少吃多動的孕婦相比，現今的孕婦則普遍多吃少動，無形中，不只增加體重，多少也增加了生產時的難度。

孕期適度運動．減少早產發生

通常在懷孕初期，不少孕婦不敢運動，就怕因此動了「胎氣」，不過，隨著胎兒的體重增加，肚子愈來愈大，運動意願也就愈來愈低落。然而，根據臨床研究，孕期如有適度運動，不但不會引起早產，反而會減少早產的發生。

此外，運動對孕婦的好處，包括增加心肺功能、幫助血液循環、增強體力，還可降低妊娠紋及妊娠糖尿病、避免寶寶太大的發生機會，並有助生產。但這項研究的對象是正常孕婦，若孕婦有早產跡象，如：出血或子宮收縮頻繁，就應該暫時休息。

不宜運動的孕婦

雖然運動對孕婦有好處，不過，對於有特殊狀況的孕婦，還是少動為宜，包括以下：

．初期狀況不穩定的孕婦，如：出血。

．前置胎盤。

．妊娠高血壓孕婦，血壓過高者。

．水腫。

．需要臥床安胎的孕婦。

孕婦運動．母胎同享好處

臺安醫院運動中心教練李婉如表示，運動可刺激腦內分泌令心情感到愉悅的腦內啡，對母胎都有所助益，此外，還有以下好處：

1.維持良好體態：由於孕期因體重增加，讓身體重心改變而讓姿勢有所不同，「孕期如何維持良好體態是非常重要的事，否則前有骨盆前傾、後有下背痠痛的問題，甚至恥骨部位也會產生不適感」。

2.訓練與強化肌肉力量：生產時，產婦需要用力，「需要骨盆底肌群正確用力，才能順利讓胎兒娩出」，平日若有從事核心肌群的運動，有助順利生產。另外，訓練背部肌群的肌肉，亦有助良好體態的維持。

李婉如教練指出，「現代人多有低頭滑手機的習慣，對孕婦而言，這姿勢將讓身體受到的傷害更大於一般人，因為孕婦的胸部重量會增加，再長時間維持低頭看的姿勢，容易有駝背的問題，加上盯著3C易對眼睛有不良影響，「這些都是習慣問題，如果孕期沒有特別訓練背部力量，長期的錯誤姿勢在產後將更難調回來」。她補充，自然產的產婦在生產時，不只要掌握如何讓肌肉有力量，肌肉用力時還要配合呼吸（吐氣），這樣將對順產有所幫助。

根據她在產後護理之家帶產婦做運動的經驗，「產後1星期即能恢復正常行走的姿態，且精神體力恢復狀況都不錯，多是孕期有養成運動習慣者，由於運動有減緩孕期不適的效果，因此，產後更有運動的意願」。整體來說，藉由孕期運動，可增強心肺功能，以供應更多氧氣給胎兒；運動消耗熱量可控制體重，尤其是體重過重的孕婦，易有高血糖的問題，透過運動可改善妊娠糖尿病患者的葡萄糖耐受性；減緩不適並維持體力；保持愉快心情。

孕期運動原則

孕婦不比常人，運動時，應掌握以下原則，才能享受運動的好處，避免運動帶來的傷害。李婉如教練表示，孕前是否有運動習慣，決定孕期運動的強度、種類與次數。

孕前無運動習慣

若是孕前沒有運動習慣，根據妊娠初、中、後期的不同，適合從事強度不同的運動：

．妊娠初期→適合低強度運動

因初期的胚胎狀況仍不穩定，因此較適合從事運動後感覺不太累的低強度運動，如走路、瑜伽。

．妊娠中期→適合中低強度運動

中期胎兒狀況日益穩定，可從事快走、飛輪、游泳或騎車等中低強度的運動。

．妊娠後期→適合中低強度運動

持續中期的運動外，也適合從事瑜伽，讓肢體的伸展活動以放鬆緊繃肌群及訓練肌肉力量。

一般而言，適合強度指的是：運動後的心跳數每秒不超過140下，每次時間約30分鐘，每週約3至5次。

孕前有運動習慣

因為已有運動習慣，可持續進行，但懷孕初期要降低運動強度，約第二孕期可漸進恢復原本的運動強度，李婉如教練指出，「長期運動者了解自我的身體控制能力，可依自身的體能狀況自行調整運動種類與強度」。

適合孕期的3類運動

李婉如教練說，每種運動類型有不同目的，「因身體的心肺循環系統及骨骼肌肉系統，不同運動類型可訓練不同的身體系統，建議一週維持3至5天的運動習慣，穿插各式運動」。孕期適合的運動可分以下3類：

有氧運動．增強心肺耐力

有氧運動，是指在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，孕期透過中低度的有氧運動，可增強心肺耐力。

．快走：可說是最方便、經濟實惠，同時容易達成目標的運動，相信是許多孕前沒有運動習慣的孕婦，樂意從事的孕期運動。散步，雖然也是不錯的運動，不過，略為加快速度，有助心肺耐力的提升。

．飛輪：在專業教練的指導下，讓孕婦盡情踩踏板，用適當的轉數享受不一樣的速度感，她表示，「這是易增加心肺攝氧量的運動，有助提升心肺耐力」。

．固定式腳踏車：為了避免發生碰撞意外，孕期並不適合在戶外騎腳踏車，不妨改以室內的固定式腳踏車，除了將來自外在環境的影響力降到最低，也可透過強度控制，降低對於身體的震動與衝擊程度，單純享受運動的好處：運動到髖關節，卻不會影響膝蓋，並增進下半身的血液循環。

．游泳：水的浮力可減輕孕媽咪的關節負擔，醫學研究也證明孕媽咪游泳不會對胎兒造成影響。「但是對於原本不會游泳的孕媽咪來說，可能興趣不高；至於原來就會游泳的媽咪，不妨繼續游，直到足月階段再暫停」。

肌力運動．強化肌耐力

進行肌力運動，每一個動作約做12至15下，通常是3至5組動作反覆進行。李婉如教練指出，「屬於肌耐力的訓練，孕期偏向核心肌群與下肢力量的強化，這需要透過專業教練的指導，進行一些訓練肌肉耐力的動作，如蹲或平衡，看似溫和的運動，也是有姿勢不對容易造成受傷的風險，雖然與一般人的訓練型態看似相同，但其實角度有所差異，由於這算是個人化的運動，因此，多採一對一或小團體教學的方式，好讓教練隨時調整姿勢」。

伸展運動．肌肉延展性

屬於靜態的伸展運動，藉由拉長身體的動作，增加肌肉張力並提高肌肉組織的柔韌度。李婉如教練表示，簡易的伸展運動平常就可進行，如：讓身體與牆面保持距離，手儘量往前伸長推牆，可增進背部肌群的延伸性；若是要提高胸部肌肉的延展性，兩手往後延伸。「伸展運動的重點在於，一個動作維持15至30秒，反覆兩三次，一天可進行2至3次，或是覺得身體有痠痛、緊繃僵硬感，就可以進行伸展運動」。

受到愈來愈多孕婦喜愛的孕婦瑜伽，可歸類於伸展運動，「瑜伽是一種結合了伸展、肌力訓練與呼吸的運動」，動作雖然緩和，不過，李婉如教練強調，「由於瑜伽重視感覺，因此必須尊重身體，要在對的姿勢下運動，並做身體可負荷的動作」，在強調關節柔軟的同時，也要留意肌肉力量，否則會影響關節的穩定性，孕期才接觸瑜伽的孕婦，務必慎選老師並依其設計的動作練習，以達到運動目的。她建議，每次的瑜伽運動可進行60分鐘，一週約2至3次。

李婉如教練補充，「3類運動各有所長，運動一段時間後，可自我觀察體能狀況，看肌肉、心肺或痠痛哪一方面較弱，可適度加強該類運動，讓體能狀況更佳，為生產做最好的準備」。

孕期運動注意8點

運動好處多，但終究要運動的是孕婦，李婉如教練提醒，為了安全起見，仍請孕媽咪多注意以下相關事項：

1.避免在擁擠的環境：孕婦要防身體受到碰撞，因此，選擇運動環境要注意車少人少、地形平坦，最好還有人陪伴，避免萬一有任何閃失，能夠即時求援。

2.怡人的溫度：適合運動的氣溫約25℃至27℃，孕婦本身體溫高，不宜在高溫下活動，建議在清晨、傍晚時分運動，但要注意燈光不要太黑，選擇空氣流通的環境，室內也可以。

3.適時適量補充水分：運動時會藉由排汗散熱，因此，適時適量補充水分很重要，建議在前、中、後的階段喝水，慢慢喝，注意不要等到口渴時才喝。

4.飢餓時不運動：有飢餓感時不宜運動，可在運動前吃點流質的甜食，讓血糖處於穩定的狀態；運動後的1小時內則可吃1份或1杯含有碳水化合物、蛋白質的食物，先行補充能量。若是有飯後運動的習慣，請在飯後2小時再運動。

5.不在睡前運動：睡前運動容易讓人精神亢奮，想要好眠，避免在睡前運動。

6.穿著延展性高的衣物：運動時穿著的衣物以合身、延展性佳為原則，要注意衣物材質應具有延展性、散熱效果好，避免流汗悶著，讓身體覺得不舒服，最好穿著適合該運動的運動服。

7.保護腳踝：大腹便便的狀態下，更要小心保護腳踝，以確保行動方便。運動時，應穿著包覆性高、支撐性高，可保護腳踝的鞋子。

8.注意身體反應：一旦身體出現痠痛、頭暈、頭痛、出血、呼吸與心跳過快、盜汗，應暫時停止活動，若是因為運動強度變高所致，休息後，不適感應有所減緩。如果出現子宮收縮，務必立即停止活動，儘速就醫為宜。