掌握孕期補鐵方程式  讓鐵質更好吸收

妳可知道，同時攝取含有高鈣和高鐵的食物，反而會讓鈣與鐵的吸收率減半？想要補充鐵質，最好別喝果汁牛奶？孕期補鐵方程式，提供準媽媽一定要知道的補鐵秘方。

國內孕婦普遍缺鐵

根據國內首度大規模的孕婦營養現況調查，國內孕婦鐵的平均攝取量僅達建議量的3成，鐵質不足的情況相當普遍。這項調查由衛生署委託台大生化科技學系、微生物與生化學研究所教授蕭寧馨，於2006至2008年間針對國內2346名孕婦進行採血，調查國內孕媽咪的營養素攝取情況，結果發現，不分孕期，孕婦各類營養素都有不足的情況。

懷孕後期每天增加30毫克

鐵質是人體的必須營養素，懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質，幫助胎兒健康成長。女性每天必須從食物中攝取15毫克的鐵質，根據行政院衛生署建議，懷孕婦女進入懷孕後期至產後哺乳期間，鐵質的攝取量應比孕前增加30毫克（總計45毫克）。

長庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師陳俞秀表示，人體所攝取的鐵質主要有兩大作用：主要作用在紅血球，幫助運送氧氣到全身，若鐵質不足，則容易感到疲倦、頭暈、臉色蒼白、心悸、呼吸急促等現象。另部分供作氨基酸及酵素的成分，參與體內氧化還原反應，所以鐵質不足可能會導致肌耐力降低，使得個人容易感覺肌肉痠痛、肌肉無力、亦可能有免疫力下降等問題。而孕媽咪若缺鐵，則會增加早產、新生兒出生體重偏低的機率。長期缺鐵也會影響孩子日後智力發展、運動與語言方面的發展，不可不慎。

進入懷孕後期，準媽媽可以補充鐵劑，增加鐵質的攝取。但是，陳俞秀營養師表示，鐵劑可能容易加劇便秘或引發便秘、胃脹氣、食欲下降等情況，因此建議準媽媽還是以天然食物作為主要營養來源，因為食物中的鐵質也較容易為人體所吸收。

食物顏色透露玄機

哪些食物含有豐富的鐵質？陳俞秀營養師表示，一般來說，顏色越深的食物，鐵質的含量越高，其中又以動物性來源的鐵質較容易為人體吸收。例如，紅肉的鐵質比白肉豐富，動物肝臟、瘦肉、豬血、深綠色蔬菜、全榖類、堅果、桂圓、櫻桃、紅鳳菜等食物都含有豐富的鐵質。但是，孕媽咪也許會感到疑惑，這些食物平常都很容易吃到，怎麼還會鐵質不足？
問題的關鍵就在於怎麼吃？因為錯誤的飲食方式，反而會抑制鐵質的吸收，讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」，也就容易鐵質不足。

補鐵 formula 1

每天至少吃一份（約35g）紅肉
紅色肉類（豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…）富含血鐵質，人體對此種鐵質形式吸收利用效率最大，一天1份不但可以補充鐵質，也不用擔心脂肪過量。

補鐵 formula 2

飯後吃水果
陳俞秀營養師表示，搭配維生素C有助於鐵質吸收。建議飯後多吃一顆維生素C含量高的水果，例如柑橘類水果、奇異果、芭樂、番茄等，即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收，隔餐吃則效果不大。

補鐵 formula 3

蔬菜先汆燙
動物性食物的鐵質較易為人體所吸收，但若準媽媽不吃紅肉和動物內臟，可以選擇鐵質含量豐富的蔬果，例如深綠色蔬菜、海藻類（紫菜、海帶）、顏色深的水果來補充（葡萄乾、黑棗、紅棗、龍眼乾、櫻桃、甜柿…）。但由於蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收，建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃，或添加檸檬汁涼拌，可降低草酸、植酸作用，增加身體對鐵的利用。

補鐵 formula 4

飯前飯後避免喝茶
茶或咖啡中都含有單寧酸，此成分同樣會抑制人體對鐵質的吸收，建議飯前飯後兩個小時內避免喝茶或咖啡。

補鐵 formula 5

高鈣高鐵避免同餐吃
鈣和鐵都是孕期重要營養素，一起吃是不是效果會加倍？答案是「No！」陳俞秀營養師說，鈣會降低鐵質的吸收率，同時補充高鈣和高鐵，人體的吸收效果不是加乘，而是減半！所以，不要同時服用鈣片及鐵劑，或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物，例如喝果汁牛奶（鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質，而牛奶含有豐富鈣質），應間隔四小時之後再吃。

這些食物非「絕配」
果汁牛奶，例如葡萄牛奶，坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。
新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁，建議午餐後喝，因為同時也含有豐富的維生素C，可以幫助鐵質更好吸收。含有高鈣營養的牛奶則建議早、晚喝。

補鐵formula 6

夠用就好
既然鐵質對準媽媽和胎兒都這麼重要，是否多多益善？陳俞秀營養師表示，即使補充更多的鐵質，人體吸收的效率仍然有限，額外的鐵質則會儲存在鐵蛋白（Ferritin）、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕後期需要每天增加30毫克的鐵質攝取，那麼，懷多胞胎是否要增加到60毫克？她說，其實是不用刻意增加的，因為身體對鐵需要量增加時，會自動提高對鐵的吸收率，但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等症狀的孕媽咪，則應請醫師評估，必要時以藥物治療。

補鐵小Memo隨身帶

懷孕後期至產後哺乳期，每天應攝取45毫克鐵質。

食物鐵質來源補充原則

植物性來源～深色蔬菜如紅鳳菜、海藻、紫菜、全榖類、堅果類、黑芝麻、桂圓、蛋、紅豆、黑糖、櫻桃等。

‧ 每天吃一份紅肉（35g）。
‧ 飯後吃一顆含維生素C水果。
‧ 牛奶、果汁隔餐喝。早晚喝牛奶、午餐喝果汁。
‧ 鈣片、鐵劑應間隔4小時服用。
‧ 飯前、飯後2小時避免喝茶或咖啡。
‧ 蔬菜烹調後再吃。

動物性來源～牛肉、豬肉、鮭魚、肝臟、豬血、海產等。‧ 每天至少吃1～2份紅肉。

‧ 1份紅肉（35g）含3毫克鐵質
‧ 1份綠色蔬菜（100g）含1毫克鐵質
‧ 1份全榖類1毫克，（1碗飯約4份=4毫克）

整理／吳碧芳　審閱／長庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師陳俞秀

陳俞秀營養師
現職／庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師
學歷／中國醫藥大學營養系畢業
經歷／中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師‧台灣營養學會會員‧曾任台中潭子慈濟醫院外包團膳營養師