重拾健康‧從運動開始

懷孕時為了孕育胎兒，媽媽在孕期難免會有額外的脂肪增加，產後忙於育兒、哺乳和坐月子，在湯湯水水的補充下，很容易讓體重在不知不覺中增加，然而，體重增加就算不足掛齒，失去健康與自信心也會讓媽媽感到氣餒與挫折，《用阻力，遇見更好的自己》作者筋肉媽媽表示，母親是家庭重要的靈魂人物，只有快樂的媽媽與妻子，才能帶給家庭更多的活力，而開始做對的運動，不但能維持健康，還能讓媽咪體態逐漸變漂亮，幫助重拾自信心。

阻力運動‧延緩老化

在開始運動前，媽咪必須了解運動分為兩大類，一種是心肺運動，例如：跑步、游泳或騎腳踏車等，這些運動連續進行20分鐘，會訓練到全身的大肌肉群與加強心肺能力，其好處在於：心肺能力好的人，體內的血液循環、氣體、營養運送都會比較快。而另一種運動則是訓練肌肉力量的運動，稱為肌力運動或阻力運動，這類運動幫助強化身體肌肉，讓肌肉纖維更強壯，使肌肉能穩定支撐身體各部位的骨骼。

 筋肉媽媽說明，一般而言，肌肉會隨著年齡增加逐漸老化、變得沒有力量，導致身體肌肉比例下降；而女人相較於男人，又容易有骨質疏鬆的問題，如果再伴隨月經不正常與雌激素減少，女性年齡越大，骨骼密度就會越來越少。然而，這些老化症狀卻能夠因為開始進行阻力運動而逐漸獲得改善，筋肉媽媽指出，女性若持續進行阻力（肌力）運動的訓練，可加強肌肉力量，幫助改善停經後的老化症狀，甚至讓骨質密度持續有些微的增加，否則一般沒有運動的女性，19歲之後的骨質密度曲線會逐漸趨平、甚至下滑，此外，若媽咪們可透過阻力運動來維持個人健康，就能有效減少腰痠背痛與容易疲累的常見困擾。

徒手肌力間歇運動

當肌肉量增加時，身體的代謝能力會提高，進而讓日常生活中平均燃燒的熱量增加，因而比較不容易發胖。一般熟知的重量訓練，也是阻力運動的一種，但有別於透過器材或額外的負重鍛鍊肌肉力量，筋肉媽媽建議媽咪，產後可以藉由以身體重量為阻力的徒手肌力間歇運動，來達成訓練身體肌肉力量的鍛鍊，而「間歇」的目的，則是為了讓體能提升更快、身體燃燒更多的熱量（例如：每組動作做3回，每回動作結束，依個人狀況休息10～60秒後，再進行下一回動作），因為一般持續超過20分鐘或30分鐘以上的運動進行，身體在過程中會逐漸適應這個狀態，讓熱量的消耗趨緩，但如果把握「間歇」的模式，則會讓身體相對燃燒較多的熱量。筋肉媽媽觀察到，越來越多的女性知道要透過阻力運動來加強自己的線條與強壯肌肉力量，但在沒有運動經驗的情況下，不明白如何正確使用身體力量就貿然直接以健身房的器材進行重量訓練，將非常容易受傷，因此建議媽咪可以從徒手阻力間歇運動著手，讓自己逐漸掌握肌肉的用力方式，同時搭配讓心肺能力加強的運動練習，待日後再進入需額外負重的重量訓練，才是安全有效的鍛練方法。

自我感覺量表

媽咪進行運動時，可能會疑惑每次的運動究竟要到什麼樣的程度才叫足夠，筋肉媽媽表示，因為每個人的感受力與承受度不同，如果以每日運動30分鐘的情況來說，國際間有一種測量方式稱為自我感覺量表，如果1分是逛街時的疲累狀態，10分是想像被迅猛龍追的疲累狀態，那麼只要每次運動完，有感到6～7分的疲累感，那麼該次的運動量就算足夠。

節制熱量攝取‧降低體脂肪

筋肉媽媽強調，瘦身（降低體脂肪）與練線條（強化肌肉力量）是兩件事，如果媽咪產後決定開始運動瘦身（剖腹產建議產後3個月後，自然產則為產後6週），降低體脂肪絕對必須從飲食著手，現代的坐月子餐往往過於油膩，容易讓媽媽產後肥胖，建議可以自身的基礎代謝率乘以1.2或1.3來計算每日應攝取的熱量（平均而言，一般運動量低的女性每日進食熱量為：基礎代謝率1,200x1.2=1,440卡或1,200x1.3=1,560卡），而哺乳媽媽則每日再加上500卡。因此，在確保維持健康的情況下，每餐應以1份優質澱粉、1份優質蛋白質與2份蔬菜為標準，並且每天的水果量不超過3份（每份約為手掌大小，優質澱粉如糙米與全麥麵包；優質蛋白質如涮肉片、雞蛋等未過分料理與調味的食材），才能有效讓體脂肪下降，並透過每日30分鐘肌力運動的訓練，讓身體更有線條。