多元蔬果攝取，補充完整維生素

現今社會中，均衡飲食並不容易，若是想要透過內在的調理打造水潤肌，應多攝取富含維生素A、C、E的食物。禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥表示，孕媽咪攝取富含維生素A的食物，能加強自身皮膚上皮細胞的保護，胎兒的皮膚自然也會較細膩有光澤；維生素C能幫助鐵質吸收與膠原蛋白的生成、保濕、抗氧化並抑制黑色素的形成；維生素E則是可消除自由基、抗老化。維生素A、E皆屬脂溶性，易儲存於體內並累積到胎兒身上，最好的補充方式還是以天然食補為主；過多的維生素C容易傷害腸胃黏膜導致反胃、嘔吐、增加腎臟負擔。黃貴帥醫師提醒，若是孕期補充綜合維他命，不建議再針對單一營養素做額外的補充。 

富含維生素A蔬果：蘋果、櫻桃、香蕉、胡蘿蔔、柿子、番茄、百香果、西瓜、大白菜、薺菜、茄子、南瓜、紅椒、菠菜以及其他綠色蔬菜等。 

富含維生素C蔬果：蘋果、香蕉、番茄、木瓜、芭樂、奇異果、柑橘類、鳳梨、檸檬、葡萄、深綠色蔬菜、南瓜、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜等。 

富含維生素E蔬果：大豆、小麥胚芽、玉米、橄欖油、堅果、豌豆、山藥、菠菜與其他綠色蔬菜等。  

均衡飲食，孕期該怎麼吃？

能夠補充維生素A、C、E不單只能透過蔬菜水果，同樣也能從豆蛋魚肉奶類獲得，每一種食物都有其營養價值，把握不偏食、多元飲食為原則，並注意食物、原料的來源，黃貴帥醫師表示，現今孕媽咪很少會有營養不良的情況，根據衛生福利部國民健康署公布之「每日飲食指南手冊」，懷孕中、後期，每日應增加約300大卡的熱量、10公克的蛋白質，簡單來說可以多吃一碗飯（糙米飯／五穀米飯）或是多吃一塊肉、1顆蛋或1杯牛奶等，除了可以從豆魚肉蛋奶類攝取蛋白質之外，油脂與堅果種子類都是優質蛋白質的來源。另外，每日建議5蔬果，而孕期可多吃2份，並挑選符合時令季節的新鮮蔬果為佳。 

一般排骨便當、雞腿便當所含動物性蛋白質遠超過身體所需，而蔬菜比例較少且常有烹調過於油膩的缺點，多吃蔬菜水果能補充豐富的維生素、礦物質、纖維素，促進腸胃蠕動，預防便祕、加速身體毒素的代謝。黃貴帥醫師表示，提醒孕媽咪們要注意體重控制，不要肆無忌憚地暴飲暴食、零食儘量少吃，可以選擇蒟蒻、高纖蘇打餅等低熱量、高纖維與少人工添加物的零食為主，孕期體重增加應控制在15公斤以內，糖分含量高的飲料、油炸物、調味重的食物應減量攝取，若是胖太快，肚皮上容易出現妊娠紋，也可能會引起其他內科疾病，進而影響胎兒。 

常見美膚飲食的迷思

皮膚白或黑是基因決定、與生俱來的，就像有些人容易曬黑，也有人曬黑後很快又白回來，黃貴帥醫師表示，透過飲食可以從內在的調理使膚質變好，但和吃進食物顏色完全沒有關係，常見迷思如下： 

豆漿和牛奶：

豆漿富含大豆異黃酮，適量攝取可以讓皮膚變得更光滑細嫩；牛奶富含維生素A，皮膚自然能更加光滑、防止乾燥及細紋的形成。多喝牛奶或豆漿對皮膚有益處，也是孕期補鈣的好選擇，但並不會變得更白皙！ 

醬油：

黑黑的醬油容易讓人連想到膚色變黑，黃貴帥醫師表示，孕期會建議孕媽咪減少醬油的攝取，主要是因為鹽分攝取過多，不但容易加重水腫的現象，也會增加腎臟負擔，並不是因為胎兒會變黑。 

咖啡：

若是習慣喝咖啡或是茶飲的孕媽咪，應注意每日攝取的量。咖啡因過量會增加身體代謝，影響胎兒的營養吸收，這也是孕期斟酌飲用的目的，並不是因為會影響胎兒膚色。 

中藥：

藥物的使用在孕期皆須隔外謹慎，孕媽咪除了擔心藥效影響胎兒之外，也因為中藥材所熬煮出的湯藥顏色較深，容易有吃黑色食物導致胎兒膚色變黑的迷思，而一般孕期中藥處方多以植物性藥材為主，並不含黑色素。 

木瓜：

β胡蘿蔔素含量較豐富，若是長期食用過量，色素便容易沉澱，導致皮膚變黃，但此現象會自然隨身體代謝得到改善。孕期食用木瓜還能幫助排便更順暢。 

芒果：

許多孕媽咪擔心吃芒果會使胎兒肌膚容易過敏，黃貴帥醫師表示，如果孕媽咪本身對芒果沒有過敏反應，不必過於擔心。 

辛辣食物：

食用辛辣刺激的食物，容易使膚質老化並無科學上的根據，只要酌量攝取，同樣不必擔心會影響胎兒的生長發育或是膚質好壞。 

孕期補充珍珠粉和燕窩的好處 

珍珠粉與燕窩被視為天然的美容聖品，為了讓胎兒的膚質能夠白潤細緻，許多女性會特別在孕期額外攝取。黃貴帥醫師指出，懷孕「後期」珍珠粉是補充「鈣質」的來源之一，而睡前食用也能幫助睡眠，但若是孕期有早產現象則不宜服用。另外，市售珍珠粉品質差異大，須特別留心來源與成分，應以檢驗合格的珍珠粉為選購的第一考量。燕窩則是很好的水解性蛋白，能幫助表皮生長，也富含鐵質、礦物質、碳水化合物等營養素。  

喝水補水．打造水潤肌 

人體組成70%是水分，而其中約20%為肌膚的含水量，黃貴帥醫師表示，孕期常見因為懷孕周數增加而出現的孕吐、頻尿、漏尿、水腫等現象，讓孕媽咪不敢喝水，但充足的水分不只能增加身體代謝、幫助排除體內廢物，還能保持肌膚的彈性，而且孕期因荷爾蒙的變化，身體的總儲水量會增加45%～55%以備生產流失血量之需，若是身體運作無足夠的水分，本應存在於皮膚真皮層、表皮層、角質層的含水量相對也會缺乏，當皮膚出現乾燥、脫屑、粗糙、細紋、彈性減少或加速老化的現象，可能是因為角質層含水量過低，因此水分的補充對孕媽咪相當重要。 

黃貴帥醫師表示，每天應攝取水分必須以體重的30倍為原則，若是炎炎夏日流失的汗水較多，可增加至體重的40倍。喝水並非僅於口渴訊息出現時才喝，應於餐與餐之間定時補充，若懷孕初期容易有孕吐的反應，喝水和吃東西皆應以少量多次為原則，另外，含咖啡因的飲料應儘量少喝，因為咖啡因會加速水分的代謝，無法將身體所需的水分留住。 

重視睡眠品質．有助皮膚更水亮

晚上11點～凌晨3點是肝膽運行的時間，也就是我們常聽到的美容覺，足夠的睡眠能幫助新陳代謝、消除自由基、修復皮膚細胞、退去黑色素等，建議可於睡前進行舒壓的行為，如泡溫水澡、按摩、飲用富含鈣質的飲品、閱讀等幫助睡眠。壓力大、易怒、煩躁或是負面情緒，也可能是導致身體「老化」的推手，因為身體的所有機制都是環環相扣的，若是情緒不好影響食欲或是消化系統，身體則無法獲得足夠的營養，而皮膚是人體最大的器官，影響也會較明顯，若是皮膚不好，情緒當然也會受到影響。 

如同上述，皮膚是身體最大的器官，但卻也是身體營養不足或水分分配不夠時，第一個被犧牲的！所以膚質的好壞，絕對和飲食脫不了關係，黃貴帥醫師表示，孕媽咪希望胎兒皮膚白晰而多吃對健康有益的食物或保健食品，若對媽咪及胎兒發育都有幫助，當然鼓勵孕期適量補充，因為只要孕媽咪的身體健康自然胎兒也會長得好，雖然無法透過飲食改變天生膚色的黑或白，但還是能夠透過飲食打造胎兒好膚質。