孕媽咪在懷孕期間，常會擔心自己所攝取的食物不足夠提供胎兒發育所需的完整營養，?了胎兒的發育，在懷孕期間，孕媽咪會攝取各種的營養素來補充胎兒營養，但是該怎麼吃才健康？就讓營養師就孕期三階段，告訴你正確的攝取原則。

PART 1 現況篇

孕婦普遍營養不均衡

根據行政院衛生署日前對臺灣地區孕婦進行飲食攝取及營養現況調查，發現孕期中最重要的營養素卻明顯缺乏，包括有葉酸、維生素B1、B2、鐵、維生素E、鈣、纖維質等缺乏問題，且隨著孕期增加，營養素缺乏的情形更加明顯。以2,346名臺灣地區孕婦為對象進行血液分析，結果顯示，臺灣孕婦貧血高達17.8％，而在懷孕第3期（超過25周），鐵的缺乏率甚至高達5成。這顯示了孕婦對於營養均衡的概念還需要多加強。

外食族及偏食要注意

外食族及偏食是營養攝取不均衡的主要危險因子！現今社會有許多在職的孕媽咪，為了方便，餐餐都吃外食居多，而多油、多鹽的料理無益於身體的健康，因而外食族的孕媽咪在孕期常無法掌握均衡的飲食。

營養錠不能取代正常飲食

針對外食族的孕媽咪來說，孕期總擔憂自己所攝取的食物不足夠提供胎兒發育所需的完整營養，因而會額外補充各種營養素。振興醫院營養師林孟瑜表示，各種營養錠皆屬輔助性的營養補充，是補充營養的不足，非當成孕期攝取營養的主要來源！若孕媽咪在平日飲食中無法均衡才需要額外攝取，不能本末倒置以營養錠取代正常飲食，建議孕媽咪應養成均衡飲食的習慣，才是營養攝取的最好來源。

小叮嚀

很多孕媽咪的孕期飲食食譜，是透過有懷孕經驗的朋友、長輩或書籍中獲得，但每個人需要的營養不盡相同，建議先諮詢營養師或婦產科醫師，再針對個人的需求來做營養素的補充，以確保自身與胎兒健康。

PART 2 補充篇

孕期補充維生素‧三階段大不同 

針對孕期中不同階段所需要的維生素，除了上述的平日攝取建議外，林孟瑜營養師表示，一般還可分為三個階段性來作為維生素的補充建議。

懷孕前期（一至三個月）

＊葉酸
‧ 補充時機：建議孕媽咪在準備懷孕前一個月，至懷孕最初三個月需要補充適量的葉酸。
‧ 補充劑量：建議一般婦女每日補充400微克，懷孕後一至三個月則每日增加200微克。
‧ 補充目的：懷孕初期是關鍵期，葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險，胚胎的神經管發育成胎兒的腦部和脊柱，如果神經管閉合不全，可能會導致胎兒畸形等傷害，補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形和孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。
‧ 主要食物來源：深綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、魚類、豆類、全穀類。

營養師叮嚀

1. 葉酸是一種水溶性B群維生素，由於是水溶性，因此不會累積在體內，孕媽咪若不小心攝取過量，不需太過於憂心。
2. 建議有神經管缺陷家族史的高危險群孕媽咪，補充葉酸前能先向婦產科醫師或營養師諮詢，以確保劑量補充是否適當。

懷孕中期（四至六個月）

＊鈣
‧ 補充劑量：懷孕後建議每日補充1000至1200毫克。
‧ 補充目的：鈣質是建構骨骼、牙齒的重要元素。對於孕媽咪來說，懷孕中期，胎兒快速的發育，鈣質所扮演的重要角色是促進胎兒骨骼生長、牙齒正常發展、大腦發育及肌肉靈活，而且孕媽咪補充足夠的鈣質，對於預防抽筋及骨質疏鬆都有幫助。除此之外，鈣也參與重要的生理功能！因為鈣本身是一種電解質，參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等重要作用。
‧ 主要食物來源：牛奶、起司、優格、乳酪、黑芝麻、小魚干。

營養師叮嚀

1. 鈣若補充過多，易造成腎臟負擔，孕媽咪應適當補充即可，而非補充越多鈣質吸收越多。
2. 孕媽咪若能在飲食方面多攝取高鈣食物外，適度的運動及日晒，有助於鈣的吸收。
＊維生素D
‧ 補充劑量：建議一般婦女每日補充5微克，懷孕後則每日增加5微克。
‧ 補充目的：維生素D的來源可由飲食或體內合成，由皮膚經陽光照射生成維生素D3，經代謝轉化成活性物質之體內合成是人類主要的維生素 D來源；維生素 D是維護骨骼與牙齒之正常生長、發育與健康最重要的成分。
‧ 主要食物來源：全穀類、魚肝油、營養強化乳製品。
‧ 營養師叮嚀：體內的維生素D合成不足，無形中鈣質就悄悄地流失了！孕媽咪若擔心晒黑或晒傷，建議於上午10點前或下午4點後，陽光較為溫和時，到戶外運動、散步，晒晒太陽，有助鈣的吸收。

懷孕後期（七個月至生產）

＊鐵
‧ 補充劑量：懷孕後建議每日總計攝取45毫克。
‧ 補充目的：懷孕後期，胎兒必須從媽媽身上取得鐵質來儲存，以應付出生後6個月內的鐵質需求。
‧ 主要食物來源：
1. 動物性：紅肉類、內臟、蛋黃、貝類（較易於人體吸收）。
2. 植物性：深綠色蔬菜、全穀類。

營養師叮嚀

1. 深綠色蔬菜固然營養豐富，但因含有「草酸、植酸」，會降低人體對於鐵的吸收，因此建議先將蔬菜以清水稍微汆燙過，再烹調較佳。
2. 鐵質的補充需要適量，如孕媽咪補充過量鐵質，易阻礙腸胃道蠕動，而導致便秘。
3. 單劑量的高鐵、高鈣等營養錠或食品，不建議同時補充，如此不但會吸收不佳，亦會降低效果；若需各別補充，建議至少間隔2至4小時。

毫克vs.微克
‧ 毫克（符號為mg），質量單位，1毫克＝1,000微克。
‧ 微克（符號為μg），質量單位，1,000微克＝1毫克。

PART 3 補充原則&選購安全

維生素C‧B6‧B12不可獲缺

林孟瑜營養師建議，孕媽咪在整個孕期中，也需要適量的補充維生素C、B6及維生素B12。
‧ 維生素C：大部分的維生素C攝取量來自蔬菜與水果，新鮮的蔬菜、水果中，維生素C的含量都很豐富，建議孕媽咪於飯後喝杯新鮮果汁，除了能幫助鈣與鐵的吸收外，亦有助於修補血管、結締組織合成及美顏之作用。
‧ 維生素B6：維生素B6是製造抗體和紅血球的必需營養素，也是B群維生素中健全免疫系統的重要物質。孕期適量的補充維生素B6，能緩和妊娠孕吐的不適。
‧ 維生素B12：孕期孕媽咪的血液需求量大、較易貧血，維生素B12能促進紅血球形成及再生，預防貧血。

小叮嚀

提醒孕媽咪，果汁內含大量糖分，攝取時應適量、勿把果汁當水喝，避免熱量大增、體重過重。另外，維生素C不耐熱且易受氧化破壞，因而長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失，烹調時採涼拌或快炒，則可保存較多的維生素C。

選購vs.補充‧安全守則

林孟瑜營養師表示，孕媽咪在選購各種營養品時應注意以下守則，才能確保自身與胎兒安全。
1. 信譽良好品牌
選購大廠牌，比較有保障。注意商品合格標示、包裝完整性，以及劑量、成分、製造日期、保存期限是否標示清楚。
2. 中文說明書
商品內需附上中文食用說明書，以便能詳細閱讀食用說明、注意事項及商品的特殊叮嚀。
3. 保存期限
放置在陰涼和乾燥的地方保存，並且在有效期內服用。
4. 服用劑量
在補充單一劑量的營養品和綜合營養品時，要留意同一種營養素是否過量，不要服用重複劑量的營養品，以免濃度過高，反而影響健康。
5. 勿自行服用
親友贈送的營養品，若不清楚成分及食用方法，應詢問廠商或營養師、婦產科醫師，切忌自行濫服用。
6. 飲食均衡
正常飲食所提供的營養素，才是最主要的來源，不能本末倒置以營養錠取代正常飲食。

醫師簡歷
林孟瑜營養師
現任／振興醫院營養師
經歷／振興醫院營養師
學歷／台北醫學大學醫學研究所基礎組畢業‧中國文化大學食品營養學系畢業