很多準媽媽會因為懷孕而改變多年來的各種習慣，最大的理由無非是「一切都是為了胎兒」！相信胎兒一定能感受到準媽媽的用心良苦，不妨把懷孕當做一段新人生的開始，為了自己和胎兒的健康，重新養成一些好習慣，以打造健康的孕期！

1.定期產檢

東元醫院婦產科產科主任曹健民指出，「定期產檢是所有的孕媽咪都必須做的功課」，其意義在於，透過定期檢查，隨時掌握媽媽與胎兒的狀況，預防孕期可能發生的各種併發症；萬一有什麼問題時，也能夠及時給予適當的醫療處置與照護。

舉例來說，如果是在懷孕前期即\檢查出胎兒有重大缺陷時，若想中止妊娠，可依法於妊娠24週內施行人工流產；但如果胎兒有異常卻未能在一定時間內完成，並經仔細思考其去留，一旦超過24週，就會令父母與產科醫師一起陷入極度難為的局面。又，如事先知道孕婦有胎盤前置的問題，當其生產時，醫護人員就會更加做好萬全準備，以備不時之需。

 曹健民醫師說，產檢中任一項檢查的安排都有其道理，「很多危險狀況不是當下才出現，而是有其前兆」，只有按時做產檢，才能降低母體與胎兒面臨風險的機會。

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‧ 妊娠28週以前，每個月產檢一次。

‧ 28～36週之間，每兩星期產檢一次。

‧ 36週以後，每星期皆要產檢，一直持續到媽咪順利生產為止。

2.保持愉快心情

如果有特殊狀況，請配合醫囑調整產檢時間，並接受特殊項目的檢查。

曹健民醫師提醒，「準媽媽的心情好壞會對胎兒有直接的影響，保持愉快心情，就是最好的胎教」。他指出，已有研究證實，孕婦產前若經常處在壓力、憂鬱狀態中，會進一步影響胎兒的成長，若一直未做處置，除了易造成早產外，寶寶出生後體重會偏低，發展可能較為遲緩。如果想要期望生出一個開朗的「陽光寶寶」，準媽媽可得努力讓自己保持愉快的心情！
當然，現代人普遍面臨沉重壓力，因此，更要學著放鬆自己，而不是讓壓力一直如影隨形，孕期中最崇高的目標就是，讓自己快樂的、安全的生下健康寶寶，其他的就先擱在一旁吧！

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‧ 先減少懷孕所帶來的生理不適，必要時，應適時求助產科醫師。
‧ 找出讓自己放鬆心情的方法，讓壓力遠離你！
‧ 尋求家人或親友的支持，藉由傾訴抒發心情，或是從感染他人的喜悅中改變心情。
‧ 一直困在情緒的泥淖中時，勇敢求助專業人員的諮詢與協助，找出讓自己快樂的好方法。

3.居住健康環境

良好的居住環境，可使人情緒穩定，有益健康。反之，則會影響人體健康。曹健民醫師舉例，孕婦不易好眠，若再經常受到噪音干擾，更難入睡，而使情緒不穩定，進而將影響生理健康。一個良好的居住環境，最起碼應具有安全、通風良好、光線充足、環境整潔、無噪音干擾、避免汙染源存在等條件。他提醒，環境中的汙染源包括放射物、病毒、藥物和化學污染物等，對於胎兒的發育有極大的影響，甚至有引起畸胎的風險，不可不慎。
此外，曹健民醫師提醒，準媽媽的工作環境也不可疏忽，尤其是會引起「特定病症」的工作環境，更值得準媽媽的注意！他舉例，如高熱環境不利胎兒生長；高含鉛量環境則易導致流產、死產等問題；無塵工作環境易減少如廁機會而增加尿路感染風險，他建議，在這些職場上班的孕婦，應主動向主管提出要求，調整工作環境，避免影響孕期健康。

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‧ 每天定時打開窗戶一至兩小時，讓居家環境保持通風狀態。
‧ 善用除濕機、空氣清淨機等設備改善居住環境不佳之處。
‧ 在能力可及範圍內，保持居家環境整潔，或者，請先生代勞分工。 ‧ 光線不足時，可在隱私權不受干擾的情況下，保持開窗狀態，或選用材質可透光的窗簾，增加光線照入屋內的機會。
‧ 盡量簡化家中擺設以減少腹部碰撞的機會、保持地面乾燥以避免滑倒。

4.養成定時作息

曹健民醫師表示，「正常的作息有助全身各器官和系統保持在穩定狀態，才能提供胎兒更良好的成長環境。」如果準媽媽原本是起居無定的人，最好藉此調整作息時間，形成規律的生活，當生理運作處於穩定狀態時，胎兒也能感受這樣的規律，據說，寶寶出生後，也會比較能養成規律的作息時間。
養成規律作息的習慣後，更能達到充分休息的目的！他補充，孕婦的生理狀況不比常人，尤其懷孕初期時，因荷爾蒙發生重大變化，增加了新陳代謝的速度，所以，孕婦容易感到疲倦，此時，若無適當休息，將嚴重增加生理機能的負荷，對於胎兒發育將有不良影響；太過勞累時，甚至容易面臨早產的風險。透過充分睡眠可恢復體力，以保持身心健康，提供胎兒正常發育的環境。

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‧ 千萬不要熬夜，也不要讓自己過度疲勞。
‧ 漸進式調整生活步調，形成一種規律。
 ‧ 通常建議孕婦每天有8～9小時的睡眠時間，白天也要有短暫的休息。
‧ 只要覺得有疲憊感，就儘快讓自己休息，別逞強硬撐。

5.適度運動

適度運動，不僅對準媽媽與胎兒都健康，也有助準媽媽在生產時較為順利。曹健民醫師表示，「所謂的適度運動，因人而異，由於有些孕婦的狀況不適合在孕期中從事運動，最好可與產科醫師討論，再挑選適合的活動」。
基本上，適度的伸展和輕度的有氧呼吸，都是不錯的運動，可有效緩解腰痠背痛、頭痛等不適，也對穩定情緒有所助益。他提醒，「但一切都要量力而為」，不要過度讓自己疲累或呼吸不順，以及避免從事可能發生衝撞、跌倒及過度使用關節的活動。另外，要注意運動的環境與溫度，曹健民醫師說，「因孕期的循環功能較差、心肺負擔大，一旦高溫造成出汗、中暑，對母體與胎兒都有不利影響。」

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‧ 養成每天持續30分鐘的運動習慣。
‧ 即使沒有特別從事的運動，散步30分鐘也不錯。
‧ 運動前後一小時不要進食。
‧ 運動中，應適時補充水分，以避免體溫過高。

6.拒絕菸酒

菸酒對胎兒的影響非常大！以菸而言，根據美國研究顯示，吸菸孕婦的流產機會高於一般孕婦一點六倍。此外，易導致胎兒出現心臟血管畸形等先天性殘疾，並提高外表畸形的可能性，如兔唇或顎裂，甚至寶寶將來較易有學習障礙或行為上的問題，曹健民醫師補充，就算是吸二手菸，也對胎兒有不利影響。至於孕婦飲酒，可能會造成「胎兒酒精症候群」，包括體重過輕、發育遲緩、中樞神經傷害，以及顱顏部異常例如鼻樑扁塌、下巴過小、眼球過小等。因此，孕期必須拒絕菸酒，才能避免傷害胎兒！

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‧ 遠離吸菸環境，避免吸到二手菸。
‧ 如果無法遠離環境，向對方主動表明自己已懷孕了，請加以體諒。
‧ 除了不飲酒外，也要注意飲食料理中是否含有酒精成分，能免則免。

7.均衡的飲食

很多女性在懷孕前有節食的習慣，但懷孕後，得更加注意飲食健康，唯有均衡的飲食，才能攝取多元的養分以供給胎兒。鍾崇雪營養師提醒孕媽咪，孕期時，應多注重飲食健康，才能生下個既聰明又健康的寶寶，日後在帶養上將會省下很多麻煩。
大家都知道孕期中，葉酸、蛋白質、鈣質與鐵質的攝取很重要，很多人擔心攝取量不夠，而必須另外補充營養品。如果能均衡飲食，從多種食物中攝取六大類營養素（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質與水），其實大可不必有此擔憂。
曹健民醫師則提醒，孕婦要注意蛋白質類的攝取，因為蛋白質是胎兒組織成長不可或缺的營養素，根據研究顯示，蛋白質若攝取不足，孕婦的健康與胎兒的發育都同受影響，因此，不要輕忽懷孕期間對蛋白質的攝取。

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‧ 認識六大類食物：五穀根莖類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類，及其所包含的食材種類。
‧ 每餐在兼顧六大類食物下，在同類之間換吃不一樣的食物。
‧ 每天最好能攝取30～35種不同的食物。
‧ 蔬菜類與水果類各有不同的養分，彼此無法互相取代。

8.做好體重管理

孕期不宜減重，因為必須有足夠的營養，才能維持母體正常代謝及胎兒的發育與成長；但曹健民醫師指出，孕婦仍必須控制體重增加的速度與重量，當體重增加過快、過多，除了容易有妊娠紋問題外，更有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等併發症的隱憂，對於母體與胎兒都有不良的影響，所以，「孕期體重變化是孕婦及胎兒健康的重要指標」，不僅增加懷孕、生產的風險，也提高產後減重的難度。
整個孕期所增加的體重最好控制在12~15公斤左右，懷孕初期約增加2~3公斤，中後期則在5公斤內。他補充，若孕婦在懷孕前的體重較輕，那麼，增加的體重數可稍微提高，若是孕前的體重較重，懷孕後增加的體重數就應少於12公斤。

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‧ 均衡飲食最重要，降低澱粉類和油脂類的攝取，選擇優質蛋白質食物（如牛肉、魚肉、蛋類及乳製品）、增加纖維質的攝取量。
‧ 多以清蒸、水煮、清燉方式烹調，忌吃油炸物。
‧ 搭配少量多餐的方式。
‧ 適度運動消耗熱量。

9.少吃重口味及過度加工食物

重口味或過度加工的食物往往因含有高鹽分，而使鈉的含量也偏高，曹健民醫師說，「體內的鈉含量若是過度累積，不只會改變身體滲透壓的平衡，造成鉀的流失，也讓水分滯留在血管內，造成血壓上升」。他強調，孕婦攝取過多鹽分除了有水腫的問題，也會影響血壓，而孕期中控制血壓很重要，若出現懷孕合併高血壓，會造成母體和胎兒極嚴重的併發症。因此，孕婦應避免吃重口味與過度加工的食物，減少膽固醇的變化，降低血管出現病變而發生高血壓。曹健民醫師補充，衛生署及世界衛生組織對成人的「鈉」建議攝取量為每日不超過2,400 毫克，換算下來，大約為6 公克食鹽。

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‧ 飲食以清淡、少鹽、少糖、少油為原則。
‧ 多吃天然食物，取代加工或醃漬食物。
‧ 留意食物包裝上的鈉含量，食用前，稍微計算一下今日已攝取的量。
‧ 適度喝水以代謝鹽分。

10.少喝市售飲料

不論是超商販售的罐（瓶）裝飲料，或是泡沫紅茶店的各式500c.c.飲料，鍾崇雪營養師都建議孕婦「少喝為宜」。因這些飲料的共同性：甜度高帶來的高熱量，容易讓孕婦增加體重，對健康有害無利。
她針對3種飲料類別，點出問題所在：
1. 運動飲料：除非長時間（1.5?2小時）大量運動才有必要飲用，否則過多電解質會對心臟、腎臟造成不良影響。
2. 機能性飲料：
   （1）加藥材的飲料：因強調功能而放了一些藥材，但藥材的重味道又需要使用大量糖分來壓住，才有好喝的口感，一瓶下去，喝到的糖分比功效多，若想真正得到好處，建議DIY。
   （2）油切飲料：最近很紅的商品，但每100公克才含有0.1?0.2克的纖維質，而每日所需的纖維質為20?25公克，還未攝取到足夠的纖維質，就被飲料中的糖分撐飽了。她建議，想要甩去脂肪，運動最為實際。
3. 碳酸飲料：飲料中含磷酸成分，會影響鈣質的吸收，國人攝取鈣質已有不足現象，若再多喝碳酸飲料，就真的「少鈣了」！另外，碳酸飲料容易影響消化、引起腹脹，蛀牙、肥胖等問題，對孕婦健康大有影響！

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‧ 多喝開水以取代市售各式飲料。
‧ 自製飲料，如果汁（不要加糖）、蜂蜜水、金桔茶或檸檬茶等。
‧ 可詢問中醫師，選用適合個人體質的藥材泡水喝，如枸杞茶或粉光蔘茶等。

曹健民醫師
現職╱東元醫院婦產科產科主任曹健民
學歷╱國防醫學院醫學系
經歷╱台中榮民總醫院婦產部專科醫師‧中山科學研究院附屬石園醫院婦產科主任

鍾崇雪營養師
現職╱仁濟醫院暨仁濟療養院新莊分院資深營養師
學歷╱文化大學
經歷╱台灣大學醫學院附設北護分院營養師‧稻江護家教師‧劍聲幼稚園老師