為了延續瘦身的效果，本單元再企劃「產後有氧塑身4招」，針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位，以有氧動作，搭配肌力的訓練，持續提高媽咪的代謝率，消耗身體上多餘的脂肪及熱量，只要持之以恆，就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材！

肌肉就是妳的調整型內衣！

很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線，但是翹臀、美胸的Ｓ形曲線，如果光靠飲食減量是達不到的，女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣，那就是妳的肌肉！適度的運動，加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命，持之以恆的習慣，才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線，找回苗條的身材！

體適能教練葉怡君表示，產後想要瘦身，絕不能缺少運動，但是生產後的身體處於虛弱的狀態，最好等身體逐漸恢復，再慢慢提高運動的強度。一開始，先從簡單的伸展運動開始，等待產後3個月，身體恢復得差不多時，就可以開始做有氧運動，像是慢跑、健走等，讓身體有發熱、出汗的感覺，或是根據自己的身體狀態、體力，來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」，不僅可以透過肌力訓練，達到代謝效果，也能同時提高柔軟度和彈力！

但要注意的是，若是孕期體重增加較多的媽咪，最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作，而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動，兩個星期後可慢慢增加到1小時，就能增加肌肉量，並提高能量、脂肪的消耗，達到減輕體重的效果！

★跟著Emma教練一起來運動吧！ 

腹部半捲曲運動

訓練腹直肌

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2. 吐氣用力時雙手放置於大腿上，肩胛骨慢慢離地使身體離開地面。

3. 雙手儘量延伸至膝蓋位置，吸氣時放鬆回到原始位置。

提臀運動

訓練臀部肌群

1. 動作開始時採俯臥姿，雙腳自然伸直。

2. 吐氣用力時單腳大腿離開地面。

3. 臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘，吸氣時放鬆回到原始位置。 

下腹訓練運動

訓練腹肌末端（小腹的位置）

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然伸直。

2. 吐氣用力時單腳上舉約45度，另一腳隨後跟著上舉45度。

3. 吸氣時單腳輕放回地面，另一腳隨後輕放，放鬆回到原始位置。

Tips:
做些腹部動作時，一定會感到腹部非常地痠痛，所以在過程當中，千萬不要超過自己運動負荷，或是過份地拉伸肌肉，破壞了肌肉纖維，如此一來不僅達到瘦肚子的效果，反而會造成運動傷害。

肘膝相碰側腹運動

訓練側腹肌群

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2. 吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋，肩膀離地使身體離開地面。

3. 對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰，吸氣時放鬆回到原始位置。

腳踏車運動

訓練下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髖部肌群

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2. 動作開始時壓腳背，腿部上抬。

3. 雙腳自然交替，踩30圈後休息。

Tips:
透過這些運動，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，達到消除腹部贅肉的目的，打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時，要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，調整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。

棒式運動

訓練核心肌群、臀部肌群、背部肌群

1. 動作開始時採四足跪姿，動作開始時雙腳伸直。

2. 手肘撐地，肩胛骨穩定，收腹夾臀，使肩膀至腳踝成一直線。

3. 保持呼吸維持10～20秒鐘，吸氣時放鬆回到原始位置。

Tips:
透過活動關節，讓肌肉創造更多的活動性與伸展性，不僅能改善血液循環，還能增加身體的平衡功能。改進姿勢以及活動範圍逐漸擴大，身體循環力就會變得更好，當身體的氣血循環、氧氣增加後，產後體力就會迅速恢復。

箭步訓練運動

訓練臀部肌群、腿部肌群

1. 動作開始時採站姿，雙腳打開與骨盆同寬。

2. 動作開始時右腳向前跨一大步，身體直下蹲，身體不前、後傾，右腳膝蓋不超過腳尖，使右腳大腿與地面呈平行。

3. 接著將右腳收回，回到原始位置，交替左腳動作。 

蹲舉運動

訓練臀部肌群、腿後肌群

1. 動作開始時採站姿，雙腳打開與骨盆同寬。

2. 動作開始時臀部向後向下且膝蓋彎曲，但膝蓋不超過腳尖，身體不前傾，腰部位置不彎曲。

3. 使大腿與地面呈平行，接著回到原始位置。 

葉怡君體適能教練

學歷／國立體育大學　運動保健學系　畢業

經歷／社子泳健會館　健身房　教練
　　　Curves女性專用運動中心　教練
　　　國立體育大學　體適能中心　教練
　　　長庚科技大學　體適能與健康促進　教學助理
　　　長庚科技大學　團體肌力與徒手肌力訓練　教學助理
　　　長庚科技大學　拉丁有氧　教學助理

證照／AFAA Weight Training　美國有氧體適能協會　重量訓練教練
　　　中華民國紅十字協會高級急救員
　　　中華民國游泳裁判協會C級游泳教練、適應體育游泳教練