孕期飲食．重質不重量

傳統認為懷孕期間「一人吃兩人補」的意義在於增加食物分量，實際上，孕期體重的控制已被證實有利於降低孕期不適與促進順產，營養師認為，臺北市立萬芳醫院營養室營養師李盈靜表示，在現代，「一人吃兩人補」的意義應著重於均衡營養素的全面攝取，且必須避免分量過多所造成的孕期體重失控，例如：懷孕體重控制在12公斤左右，但在各種食材所提供的營養素上，應該更挑剔，拒絕空熱量以及精緻食物的飲食。

以孕前體重60公斤正常體位的媽咪而言，1公斤需求熱量30大卡，一日需求共1,800大卡的熱量，懷孕後，初期飲食熱量攝取無需增加，中期與後期也只需各增加300大卡的熱量即可，而這300大卡的熱量換算成食物，也只需於每日增加半碗主食、1杯240c.c.的牛奶、半碗青菜與1份拳頭大的水果即可。 

白米飯「差一點」．差很多

孕媽咪經常聽說「不要攝取精緻類食品」，但許多孕媽咪以為精緻類食品指的是只有餅乾、蛋糕或西點，其實一日三餐中，白米飯、白麵條、白麵包與白饅頭都算精緻類的主食，精製過後的營養價值遠不如全穀根莖類。

全穀根莖類中的五穀未去除米糠、麩皮或胚芽，營養成分較齊全，包含：糙米、五穀米、玉米、全穀燕麥、全麥等；其他根莖類如：馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、山藥等；雜糧類如：紅豆、綠豆、豌豆等，皆富含多種營養素與膳食纖維，以相同分量的糙米和白米做比較，糙米的膳食纖維與維生素Ｅ含量是白米的4.8倍、維生素Ｂ6是白米的8.5倍、鐵質是白米的3倍、鈣質是白米的2.6倍，其他營養素的含量亦遠遠超過白米飯。因此，根據衛生福利部所公佈的新版每日飲食指南中，建議全穀根莖類應佔每日主食的1／3，以確保完整的營養攝取。

主動加點蔬菜

以全穀根莖類取代精緻米食，可讓同樣份量的主食為胎兒帶進更多營養素，除此之外，外食的困難常在於蔬菜量太少，建議孕媽咪外食時，多點1～2份的蔬菜，如果中餐少吃了一些蔬菜，晚餐就多點一樣蔬菜。營養師提醒：蔬菜與水果的營養素不相同，無法各自取代，建議一天飲食中，蔬菜要有3～5碟的份量、水果則每日2份即可，多吃水果反而會攝取過多糖分不益健康。  

外食族通常少吃蔬果，膳食纖維也因此攝取不足，但足量的膳食纖維有助於腸道健康、增強腸胃道的免疫能力，並能促進孕期排便順暢、控制血糖與降低膽固醇，惟膳食纖維多存在於蔬果與全榖根莖類，奶類、蛋類和魚肉類中並無膳食纖維，因此若想增加膳食纖維的攝取量，建議儘量於每日飲食中都加入蔬果與全榖根莖類的飲食，以促進腸道健康。

油脂攝取．聰明搭配

除了蔬菜量在外食選擇較少之外，油脂也是外食孕媽咪較容易過量攝取的營養素，建議媽咪以燉煮、清蒸與紅燒的菜餚為主要選擇。如果吃的是便當或自助餐，選菜色運用一些技巧以降低油脂攝取，例如：主菜選擇清蒸魚，其他配菜有點油脂就沒關係；主菜若選擇炸雞腿，除將外皮剝除，還可以將配菜稍微過水，讓油脂量減少；或主菜是煎牛排，配菜就選擇燙青菜或非濃湯的清湯等。