年紀輕輕就有尿失禁情況！骨盆底肌肉鬆弛讓你好困擾嗎？按照「凱格爾運動」每天練習，輕鬆改善問題！

2020/10/24

林新醫院凱格爾運動產後照護產後漏尿骨盆運動適度運動骨盆肌群骨盆鬆弛菁選駐站醫生專欄區

「凱格爾運動」，別說你沒聽過，要生產的孕婦、想要提升性能力的人，還有「尿失禁」困擾的人，透過簡單又容易做「凱格爾運動」，加強或重建骨盆底肌肉的強度和控制力，改善讓你困擾的情形噢！

骨盆底肌肉可能因為懷孕、生產、體質肥胖、長期便秘或從事粗重工作而過度延伸，變得無力，導致子宮、膀胱、直腸等器官墜於鬆弛的骨盆底部，因此造成骨盆底肌肉鬆弛及尿失禁、大便失禁等問題。（推薦文章：產後尿失禁未改善，36歲女竟陰道出問題！凱格爾運動自行練習）

凱格爾氏運動（Kegel’s Exercise）又稱提肛或會陰收縮運動。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官，是由骨盆底肌肉群所支撐，因此藉由強化骨盆底肌肉的功能，來改善頻尿、壓力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。（推薦文章：勤做「凱格爾運動」減少骨盆腔肌肉鬆弛．不只是產後，更是所有年齡層媽媽都要養成的保健法）

訓練方式：

第一階段（蹲馬桶式）：

縮緊臀部，緊閉肛門，好像要忍住大小便一樣。初學者可以坐在馬桶上並開始排尿，排尿中途，收縮骨盆底肌肉試著中斷尿流，感覺憋尿所使用的肌肉群，藉此領悟要領，察覺如何正確的收縮骨盆肌肉。等熟練後平時坐著也可以反覆練習。

第二階段（站立式）：

站立時用力夾緊臀部，讓臀部肌肉向上提肛，緊閉尿道、陰道、肛門，保持這些肌肉收縮10秒鐘，再慢慢放鬆10秒鐘後，重複收放，持續這動作20次以上。運動時，呼吸照常，身體其他部位均是放鬆狀，特別是腹部。切記不要收縮腹肌，並要放鬆身體其它部位。

第三階段（進階班）：

每天日常的活動中都可練習，先使腹壓增加，例如咳嗽，大笑，漲尿時，再練習凱格爾氏運動。

尿流中斷測試