產後媽媽想要恢復身材，方法與一般人一樣，只是在妊娠期間，每個人累積在身上的脂肪量不太相同，昕新診所營養師夏子雯表示，恢復身材的過程不能求快，做完月子後的第一個月，先為自己設定一個月下降約1〜2公斤，有在哺乳的媽媽，體重下降的幅度甚至會再快一些，這期間家人的支持與陪伴也很重要。

4階段月子期．做好體內調養

　　剛生產完的媽媽，分娩出胎兒、胎盤及身上多餘的水分後，都能明顯感覺到體重大幅下降，夏子雯營養師提到，剛生完體內還存有惡露及其他陳舊物質，需要靠食物以提升代謝、促進血液循環，媽媽們就先別急著想減重，好好運用約4週的月子期，均衡補充各類食物才是恢復的重點。

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產後第1週

　　腸胃道被撐大的子宮壓迫，產後需要一段休養期，才能恢復孕前的正常功能，產後第1週的飲食應以清淡為主，主食類則可攝取原型食物，如地瓜、五穀飯等，搭配黃豆，不僅能幫助腸胃蠕動，更能獲取更多的維生素及礦物質，幫助身體代謝。另外，也不宜食用含有麻油、酒類等燉品進補，避免加重身體負擔。

產後第2週

　　開始進入月子期第2週，產婦的傷口癒合的差不多，此階段可將食補重點放在內臟的收縮復原、增強骨質與腰腎的功能，以及修復骨盆。夏子雯營養師建議，產婦可多吃牛肉、豬肉、紅鳳菜、菠菜等含鐵量較豐富的食物，以補充因生產而流失的鐵、同時調理體內氣血，餐後再食用富含維生素C的水果，來增加鐵的吸收。

產後第3週

　　經過了前兩週的修復，身體的器官大多都已得到良好的復原，這階段建議採用滋養進補的方式，多吃些高蛋白的食物，像是豆製品、魚、雞蛋、雞豬牛肉等，讓身體恢復得更完全，照顧寶寶也能更有體力。

產後第4週

　　這周仍以滋養進補為主，進入月子期的最後階段，是產婦進補的最佳時機，此時進補，可促進體內的新陳代謝、補氣養血。而在月子期間，夏子雯營養師提醒媽媽可多喝黑豆茶、養肝茶、葫蘆巴茶等茶飲，如果身體覺得燥熱，建議加水稀釋，並分多次飲用，進而增加乳汁的分泌。

哺乳量多寡．影響熱量的消耗

　　做完月子後，想要繼續哺乳的媽媽，因為所需消耗熱量較多，建議每日可多增加約500大卡，以補足營養給寶寶。除了熱量外，夏子雯營養師提醒，每日也要增加15公克的優質蛋白質，能提升母乳的品質與量，蛋白質的來源最好挑選動物性的蛋白質食物，像是肉、魚、蛋、奶類等。同時也別忘了攝取水分，每天至少喝足2,500〜3,000c.c.。

　　有些媽媽不禁會好奇：「大家不是說哺乳瘦得比較快，但我好像是例外？」夏子雯營養師解釋，哺乳媽媽會有這樣的疑問，可能原因來自於哺乳量，即使媽媽的哺乳時間長，但每次擠出來的量都只有一些些，熱量消耗不夠，體重自然就不會下降太多，同時媽媽也要留意飲食內容，是否有吃到退奶食物（像是常見的韭菜、麥芽等），或是攝取油脂過多，導致身上的脂肪不減反增，也會讓乳汁變得濃稠而塞住。

這些控制飲食的方法，可行嗎？

　　瘦身可說是多數女性無止盡的追求目標，現今也有多種流行的減肥法，像是大家常聽到的綠拿鐵、生酮飲食、168斷食法等，如果產後媽媽想嘗試，可行嗎？

　　夏子雯營養師說明，綠拿鐵並不能算是一種減肥方法，其做法是將蔬菜（可稍微汆燙）、新鮮水果，或是再搭配堅果、燕麥、豆漿等打成綠拿鐵，只能當作幫助每日均衡飲食的飲品之一；生酮飲食作法過於嚴格，且油脂的攝取比例大幅提升，也不適合產後媽媽使用。沒有在哺乳的媽媽，反而可試試減醣飲食、168斷食法，夏子雯營養師補充，如果16/8（8小時進食，16小時不吃東西）的斷食法，媽媽一開始覺得有困難，可以先從12/12、14/10開始做起，適時產生飢餓感，身體脂肪才會開始燃燒，以達到降低體重的效果。

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Q：產後瘦身為何不容易成功？
A：造成瘦身不成功，常見原因可能來自於飲食沒做好控制，若是習慣之前的飲食內容，像是澱粉吃的比較多、蛋白質吃的過少，就會造成瘦身失敗。建議如要有效降低體重，每日總熱量維持在1200〜1500大卡，蛋白質食物的比例也要提高。

Q：習慣外食族的媽媽，如何選擇適合的餐點？
A：早餐避免油脂、糖類過多的中式早餐，在選購中午便當時，主食以蒸煮的肉類為主，菜量也要多，飯量則是吃整份便當的1/2，其餘可用來吸取菜品多餘的油，或是將配菜過水、過湯也是個好方法；越晚接近睡眠時間，代謝會下降，晚餐就不要吃得過飽。

Q：哺乳媽媽下午容易肚子餓，點心選擇有哪些？
A：點心以新鮮、天然的食物為主，像是鮮奶、豆漿、優酪乳就是方便又簡單的選擇。媽媽們也能隨身準備餅乾，一份的熱量控制在100大卡以內，也不要選擇有餡料的餅乾。


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夏子雯營養師
現任：昕新診所營養師
粉絲專頁：夏子雯-貼近你生活的營養師