懷孕28週前，全世界的胎兒不分種族，平均體重約1,000公克，沒有太大的差異性。然而，滿28週後，胎兒體重開始一路增加，一般新生兒平均體重的區間為2,500～4,000公克，其中，2,500～3,500公克的體重頗為常見，試想：胎兒體重從1,000公克增加到3,500公克，變化不算小，這也讓孕媽咪的身體狀態出現更多的變化。

懷孕後期多300大卡熱量

　　究竟胎兒增加的體重需要媽媽吃進多少營養？禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥指出，孕媽咪每日熱量攝取比平日多300大卡，可從五穀根莖類、蛋白質著手。其實300大卡不用吃很多，差不多喝一份鮮奶，或一份的豆魚肉蛋類和半份的五穀根莖類及半碟青菜就有了。

　　怎麼吃比較方便呢？他建議，增加的半份五穀根莖類，可將每餐的飯量從半碗增加到7、8 分，除了白米飯外，偶爾不妨吃粗食，將白米飯改為五穀米、糙米或其他根莖類；一份的肉魚豆蛋類最簡單的補充方式就是一顆蛋，若是一份的肉類則是一片手掌大小的肉，而半盒的盒裝豆腐也算是一份，一份牛奶則是240c.c.，他強調，「後期是胎兒長肉的階段，蛋白質的攝取很重要，千萬不能輕忽」。

　　黃貴帥醫師提醒，若孕媽咪喜歡以麵包解飢的話，要小心，因為麵包的熱量很高，有包餡的熱量更高，請麵包控的孕媽咪克制一下。「還有澱粉類攝取太多、蛋白質不足時，會影響子宮收縮的狀態，為了讓胎兒有個穩定的生長環境，在澱粉類的攝取上請多加留心」。

　　他補充，孕媽咪怕胖，常會刻意減少油脂的攝取，吃汆燙、水煮或蒸的食物，「油脂攝取不足，會讓皮膚變得粗糙，而總是覺得身體癢癢的，每日攝取適量的油脂很重要，至少3匙，建議選擇初榨的橄欖油、苦茶油或亞麻仁油。堅果也是油脂類的來源，每日1～2大匙，可兼顧蛋白質與油脂類的攝取」。事實上，油脂還能夠幫助腸道潤滑，讓非水溶性的膳食纖維能在腸道中順利通過，缺少油脂的潤滑時，也可能造成便祕，還會讓脂溶性維生素A、D、E、K無法吸收，對健康造成更多不好的影響。

兼顧熱量與營養．均衡攝取與改變進食順序

　　「一人吃，兩人補」是懷孕階段的飲食寫照，然而，要怎麼兼顧營養與熱量，總讓不少孕媽咪傷腦筋，因為不時會覺得肚子餓，就想要吃點什麼，一個不注意，熱量又會超標，如果又不愛運動的話，就等著反映在體重上。

　　黃貴帥醫師表示，懷孕階段最重均衡攝取六大類營養，若能廣泛吃各類食物，均衡攝取營養並不難！若擔心吃不飽的話，「建議改變進食順序，可控制吃的分量，避免變胖，也有助餐後的血糖平衡」。他指出，就像吃西餐一樣的順序，先喝湯，再依序吃1碗量的蔬菜、2份豆魚肉蛋類，然後才是半碗到1碗的五穀根莖類。

　　黃貴帥醫師解釋，「先喝湯，可有效減少胃部容積，接著吃的蔬菜類與豆魚肉蛋類，有膳食纖維與蛋白質，可增加飽足感，最後再吃飯、麵等主食，可減少澱粉類的攝取量」。醫師更補充，不同顏色的蔬菜，有蔬菜共同的營養價值，又各自具有特點，建議一餐同時吃好幾種不同顏色的蔬菜，如：紅黃綠搭配，「顏色愈深愈好，深色蔬菜富含葉酸與維生素A」。

懷孕後期重點營養素攝取建議

後期是胎兒生長最迅速的時期，同時也為了迎接小生命的順利到來，有些營養素顯得特別重要！黃貴帥醫師一一提出攝取建議：

鈣

　　牛奶中含有的鈣質比豆漿多，但有乳糖不耐症的孕媽咪不能喝牛奶，「建議喝豆漿時，加上一大匙的黑芝麻粉，既可補鈣又能補鐵，一舉兩得」，也可從昆布、紫菜中同時獲得鈣質。為了加強鈣質的吸收，他提醒，維生素D的攝取也很重要，孕媽咪適量的曬太陽，亦有助人體產生維生素D。

鐵

　　瘦肉、紅肉富含鐵質，每週可吃上一至二次「以紅肉為主菜」的飲食，例如：吃牛排，或是吃豬血、鴨血，都有不錯的補鐵效果，若再搭配富含維生C的食物，將可提升人體對鐵的吸收率。黃貴帥醫師補充，「若擔心鐵質攝取不足的話，可每日吃一顆綜合維生素」。

　　由於孕媽咪需要大量鐵質供應自身與胎兒的營養，特別是懷孕後期更顯重要，每日應攝取鐵質45毫克，以避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少，影響未來的生長發育（寶寶出生六個月以前的鐵質，主要利用來自懷孕後期自媽媽體內的鐵質儲存）；更要為分娩時失血與哺乳做最好的準備。「通常在懷孕後期會再驗一次血色素，若血色素不足，醫師會開立鐵劑與葉酸讓孕媽咪服用，以免影響造血功能」。

DHA＋EPA

　　不論是孕婦或哺乳期的媽媽，攝取足夠的DHA、EPA等omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，對於媽媽本身的健康與胎兒或寶寶，都是有好處的！可維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分，適量攝取有助胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育。

　　然而，這些人體所需要的必需脂肪酸，卻無法由身體自行合成，必須從飲食中攝取，最佳來源為魚類蝦貝類海鮮等。美國婦產科醫學會與食品藥物管理局建議每週攝取 340～510公克的海產。「如果孕媽咪擔心攝取不足，也可藉由魚油或藻油補充，一週吃兩次」。

卵磷脂

　　若孕媽咪缺乏卵磷脂，細胞膜就易硬化或不完整，將影響胎兒神經與血管的正常發育，因此，在懷孕階段補充卵磷脂有其重要性，可促進胎兒的中樞神經與大腦發育！此外，有「血管清道夫」之稱的卵磷脂對維持血管暢通有幫助，而在哺乳時補充卵磷脂，可降低乳汁黏性、避免母奶濃稠、降低塞奶的發生率。

　　黃貴帥醫師指出，蛋黃、豆類製品（如：豆漿、豆腐、豆干）、鮮奶、小麥胚芽、花生等富含卵磷脂，「每日吃1～2顆蛋，蛋黃中，不只有卵磷脂，也有葉酸」。

維生素C

　　水果富含維生素C，然而，台灣的水果偏甜，「吃酸性水果才能吃到含量比較多的維生素C，如：奇異果、鳳梨或木瓜」。黃貴帥醫師表示，這些水果不只具有豐富的維生素C，有研究更證實，奇異果可幫助穩定睡眠；鳳梨含有酵素，有助消化、降低胃氣；木瓜也富含酵素與纖維，能潤腸、通便，有助改善便祕。

　　醫師補充，衛生福利部推廣「天天5蔬果」，是指每日至少吃3份蔬菜和2份水果，從各式各樣的蔬果中，獲得維生素群的營養，有益身體健康。黃貴帥醫師說，「血糖控制好的，水果可以吃到4份，控制不佳者則以2份為限」。只是很多人無法做到「天天5蔬果」的攝取目標，他建議，「現在便利超商都有賣蔬菜沙拉與水果，早晚各一盒，就算無法達標，多少還是有補充一點」。

重視孕期營養．降低懷孕併發症

　　黃貴帥醫師指出，孕期是改變飲食習慣的最好時機，為了胎兒與自身健康，請孕媽咪積極改變過去不良的飲食習慣，「孕期營養品質好，讓胎兒有穩定的成長環境，可降低早產與懷孕併發症的發生機會，也能預防寶寶日後罹患成人慢性疾病」。他有以下提醒：

1. 廣泛自各類食物攝取6大類營養素：每種食物都有營養，吃多元性食物，可均衡獲得各種營養素，也能提升胎兒對各種食物的接受度，對於日後吃副食品將有所幫助。
2. 吃當季食材，減少加工食物，避免燻烤炒炸料理：在台灣，四季都有新鮮的食材可吃，若是正值當季，作物有最強的抵抗力，病蟲害也最少，自然降低農藥使用量！依時節變化更換餐盤菜色，最能兼顧多元營養和飲食安全。

 
解決狀況之飲食建議

　　孕媽咪不是擔心熱量都補到自己身上，讓體重有失控的狀況，就是煩惱胎兒為何長不大，甚至有生長遲滯的現象，對此，黃貴帥醫師提出改善方式：

體重失控

　　建議改變飲食順序，多吃高纖蔬菜，增加飽足感的同時，可減少攝取量。兩餐間若肚子餓，捨棄麵包糕點，改以高纖餅乾或牛奶。多喝水，不喝含糖飲料。由於孕期不宜減重，但可透過運動消耗熱量，每天散步兩次，每次15分鐘，只要有多吃就增加運動時間，消耗過多熱量，也能維持肌力，為生產儲備體力。必要時，搭配低GI飲食，或藉由多元醫療介入，解決體重增加快速的問題。

胎兒生長遲滯

　　胎兒生長遲滯的問題多來自胎盤功能不佳，無法有效率地將母體營養傳送給胎兒，建議增加具抗氧化功能的食物攝取量，如：維生素C與E、深綠色蔬菜、堅果與好的油脂，以改善血管功能。若透過檢查為子癇前症高風險的孕婦，則遵從醫囑服用低劑量阿斯匹靈，降低胎盤發生發炎反應、減少產生血栓、改善胎盤血流及功能。 

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