女性在生產後常有腹直肌分離及體態不佳的困擾，建議產後約四～六週可以先從走路開始，再進階至快走、慢跑的運動，視情況配合有氧運動、增加腿部肌耐力；產後六週～六個月則可以開始進行體態調整；產後六個月到一年內開始回歸正常規律的運動，例如每週三次有氧運動（快走、慢跑、游泳、腳踏車），搭配間歇性肌力訓練（深蹲、重訓），以及健康飲食多管齊下。（推薦文章：產後瘦身超有效！成功不復胖的3大關鍵）

烏日林新醫院復健科林怡君主任建議，有腹直肌分離症、明顯痠痛、體態問題的產後媽咪，在開始運動前可以先向醫師、物理治療師進行評估與調整。生產完的媽媽常常會有以下三種常見煩惱，一起來了解，才知道原來當媽媽真的不容易！

一、體態不佳

因懷孕時肚子隆起改變了身體的重心位置，媽媽可能會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的問題。若在姿勢錯誤下訓練，易造成受傷、疼痛的情形，因此在開始規律運動之前建議先進行體態調整。

1. 矯正駝背 : 訓練背肌、維持正確抬頭挺胸姿勢。
2. 矯正骨盆歪斜 : 骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在正中的位置。
3. 喚醒臀肌 : 訓練臀肌、練習使用髖關節蹲。

二、產後尿失禁

許多婦女會有產後尿失禁的困擾，當咳嗽、打噴涕或抬舉重物時，尿液會不自主地流出，尤其根據統計產後三個月，約有兩成的媽咪們會有漏尿、尿失禁的症狀，多屬於應力性尿失禁。如果會陰部常處於潮溼狀態，容易造成泌尿道或皮膚感染的情形。為了改善產後尿失禁的症狀惡化，建議生產完坐月子期間每天進行50～100次的夾臀提肛（凱格爾運動），幫助強化骨盆底肌；若發現會陰傷口還會痛的話，則可先暫緩骨盆底肌肉訓練。（推薦文章：產後面臨陰道鬆弛、漏尿困擾，恢復私密處緊緻還有這5種醫美方法！）

三、媽媽手

生產完媽媽們必須開始日以繼夜照顧新生兒，因為手部經常重複相同動作，如：長時間抱寶寶、做家事施力不當，導致大拇指根部、靠近手腕位置出現疼痛，無法正確使力。罹患媽媽手可安排儀器治療包括熱敷、電療、超音波並且搭配手部伸展、肌力強化運動、副木、貼紮來改善發炎。

在忙碌之餘也別忘了好好關心自己的身體狀況，烏日林新醫院復健科及物理治療師針對以上產後媽媽常見的情形，打造一系列專業課程，幫助媽咪生產完可以銜接正確運動，打造健康體態，培養正確且規律的運動習慣，不只可以幫助找回過往體態，更能重拾健康的自己！

💁‍♂本文由【 烏日林新醫院 】授權 
撰文：復健科林怡君主任
主治項目：腦中風復健、脊髓損傷復健、扭傷、腦外傷復健、兒童發展遲緩早期療育、構音異常、小兒斜頸、骨刺、五十肩、關節疼痛、小兒復健、椎間盤突出、坐骨神經痛、退化性關節炎、肌腱炎、鈣化性肌腱炎、肩頸痠痛、脊椎滑脫、腰痠背痛、腕隧道症候群、媽媽手、高爾夫球肘、網球肘、周邊神經疾病、足底筋膜炎、骨科術後復健、拉傷、肌腱病變、運動傷害復健等相關疾病
學經歷：中山醫學大學醫學系
          振興醫院復健部專科醫師
          振興醫院復健部總醫師
          台灣復健醫學會專科醫師 
          中華民國醫用超音波學會會員           
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