吵著吵著又失控了，我該怎麼辦－談關係中的情緒風暴
在晤談室中，景霆拿出摔裂的手機給我看，他說這是這一個月來摔壞的第三隻，前兩隻則是摔壞到不能用了。
「又和女友又吵架了。」他帶著笑意尷尬的說。「沒錯，那天我確實忘記要預訂在一起滿週年的出遊住宿，但是當她開始借題發揮，說我根本不愛她，而且還一直翻舊帳的時候，我就真的受不了了！」
事實上景霆不止摔壞了手機，盛怒當下觸手能及的東西全被他掃了一遍。
「不知道為什麼會這樣，上一次摔完東西事很後悔，但下次再生氣的時候我又這麼做了……」
兩個人相處，總有生氣吵架的時候，而相愛的伴侶總是能床頭吵，床尾和；而且有時候吵到不可開交的兩人在風暴過去後又你儂我儂，讓身邊朋友摸不著頭緒。不過，偶爾我們也會看到在意彼此的伴侶卻在情緒激動時，做出讓雙方後悔的傷害，當這個傷害在之後還是反覆發生，甚至越演越烈的時候，那就要特別注意了。
在晤談的過程中，景霆慢慢理解到其實一開始自己忘記訂房是十分懊惱，也對女友感到抱歉的，但已經自責卻又被責怪，而且怎麼解釋都沒有用的狀況下，使他的情緒從內疚轉變成惱怒，並在短時間內升高到無法控制的地步。
「當下覺得我要爆炸了，然後我就開始砸東西，等我比較清醒過來的時候家裡已經亂成一片，就像被暴風掃過」景霆說。
當親密關係中的互動因為情緒風暴而反覆有破壞性的言語或行為時，對這份關係都容易造成損耗，輕一點的影響是伴侶雙方都會產生懷疑，開始思考這段關係能否走得下去；嚴重的則發生傷害性的遺憾。因此，縱使在關係中雙方有諸多該探究的議題，當出現了破壞性的行為時，就需要啟動「情緒風暴處理模式」了，在這個因應模式中，我們注意的是不讓互動更惡化，避免破壞性的負向結果，可以嘗試以下幾個步驟：
一、情緒探測
首先，需要發現自己在生氣，而且這個怒氣正在攀升。在親密關係中的爭吵往往反映的是兩人當下都沒辦法給對方所需的照顧。「其實那時候沒訂到房間我已經很懊惱，因為這趟旅行我也很期待，我希望她可以拍拍我，告訴我沒關係一起想辦法，但是她沒有，她只是一直唸我，我當然就罵回去。」沒有被安撫的心情轉變成指責控訴，在你來我往的爭吵中導致負向情緒不斷升高。這時，幫助覺察情緒的方式可以透過想像一個自己的分身，從旁觀察著自己的狀態，也許會有胸口悶、呼吸變得短促、身體緊繃、有一股張力在體內增加、覺得對方很可惡、覺得很不甘願、腦中浮現破壞性的畫面等，那麼就要警覺到這個負向的情緒即將越過安全可控的範圍，按下停止鈕。（推薦文章：婚姻是一生中，最緊密的關係： 3 個巧妙的經營之道，譜出理想平衡的 ”Marriage Story“）
二、按下停止鈕
按下停止鈕就是在心中和自己說「停下來！」，這是相當不容易但卻是最重要的關鍵。不容易在於盛怒之中的人總是不想放過對方，因為心中的不滿和委屈還沒有得到平反，所以即使知道傷害即將發生卻煞不住情緒。因此，並不是「想通了才停下來」而是覺察到情緒即將越過安全可控的範圍時「立即」讓自己停下來。如果發現自己已經在接近失控的狀態，那麼告訴自己停下來，停下因為情緒所引發的各種反應，可以離開衝突的現場，稍微休息。景霆告訴我下次再遇到這樣的事情，他想試著告訴女友先暫停討論，自己也先靜一靜，我也鼓勵他在兩個人心情比較好的時候，對於爭吵中的暫停可以有共識。
其實在爭吵之中，我們都想被對方體諒和瞭解，但這個願望在唇槍舌戰中注定落空。所以，試著刻意讓自己暫停一下，避免衝突讓怒氣持續上升，一般來說１－２小時後情緒就會平復一些，而接下來這一至兩小時間，也可以使用一些心理策略來幫助自己。
三、優缺點分析
在按下停止鈕為自己爭取了一些空間後，可以嘗試在這次的事件中進行分析，像是如果我「繼續衝動的發洩情緒」或「克制情緒衝動」的優點和缺點。景霆練習做了一次優缺點分析，這樣下次生氣時他比較知道可以怎麼想：
「繼續吵下去，優點是可以發洩被唸的不愉快，讓她知道我也是有脾氣的；缺點是我會開始大聲，而且講一些難聽的話和摔東西，之後我會後悔。」
「克制繼續跟她吵下去的話，缺點是會感覺到不太甘心也會覺得誤會沒有講清楚；優點是避免我又變得暴怒摔東西，而且暫停不代表不談，等我們都好一點的時候還可以再聊聊」
分析促使我們可以將自己與情緒拉開一段距離，理性的看到自己在事件中的樣貌，這對於過度激烈的情緒有緩和作用，當情緒降下來一些時，就多了一份從容去選擇自己要怎麼回應。（推薦文章：「為孩子好，忍著不離婚」專家：父母的惡質婚姻，會毀了孩子的心！不懂這2件事，別說不離婚較好）
四、用生理調節激烈情緒
當啟動「情緒風暴處理模式」按下暫停鍵後，
目的就是讓激烈情緒平靜下來，這並不代表冷靜後問題就解決了，我們可能還會覺得心情不好且癥結點沒有解決，但是當激烈的情緒過去，沒有被強烈情緒掌控而做出更糟的事，那麼即代表度過眼前危機。適當且安全的生理激發可以協助我們轉變心情，像是強度高的運動、出去走走讓視覺上接觸景色、調整自己的呼吸等。景霆原本就有的慢跑習慣會是不錯的選擇。
五、跳出情緒旋渦
有時候，即使按下了暫停鍵停下爭吵，我們仍然會不斷地想起剛才吵架的內容，如果留心觀察，會發現所想的內容幾乎都是重複的循環，這些想法和畫面不斷佔據注意力，持續將我們捲入不舒服的情緒中。「我就是一直想到她說我根本不愛她，她看我的表情簡直像仇人一樣，然後我就想說為什麼要對她那麼好，根本就不值得，然後我又變得很生氣」。如同景霆說的，他不自覺得一直回想不舒服的情境，這樣就很容易再度跳入情緒的漩渦中難以平復。
其實，能夠按下暫停鍵給予彼此空間已經算是很大的進步了，如果可以進一步刻意地暫停原本的想法並努力轉移注意力，像是看影片、玩遊戲等任何可以將自己從負面情緒帶出的活動，如此，雖然心情不見得會比較好，但是被情緒掌控而衝動的機率便可大大的降低。
六、自我照顧
「好像最後動手的人就是錯，我承認那個時候真的很衝動，但那是因為她一直激怒我，對啊！最後就是我摔東西像壞人，我也很多無奈好嗎！」景霆說。
是的，我們並不是故意造成傷害，那往往都是在互動時情緒不斷升高最後失控的結果。其實，在怒氣之中，經常隱藏著受挫、失望、傷心、不被理解或失敗等較脆弱的感受，需要被支持，就像景霆說，他在事發之後其實很內疚，好希望被理解。那麼，我們也可以在暫停之後的空擋，透過五種感官的放鬆(註1)，照顧自己。
最後我們需要知道，即使理解自己的情緒以及因應方法，要停下關係之中的破壞行為仍需要「刻意為之」，特別是當破壞性的言行反覆出現時，更需要兩個人以「維持有意義且值得相伴的關係」為前提，一起投入改變計劃。建議伴侶可以在雙方氣氛較好時，討論下次如果情緒激動，可以怎麼互相幫忙；彼此也需要了解在爭吵時，自己的每個言行都會深刻的牽動對方下一個反應。如果你們採取了介入方法阻止了原本可能一發不可收拾的情緒風暴，相當建議你們回顧是怎麼做到的，給對方和這段關係一個大大的鼓勵！
註１：視覺（觀看大海、星空、自然景色等)、聽覺(聽身邊的聲音、輕鬆的音樂等）、嗅覺(嗅聞大自然的味道、使用喜歡的乳液或精油等）、味覺(慢慢吃自己喜歡的食物，留心品嚐而不是狼吞虎嚥）、觸覺(幫自己按摩、洗熱水澡、用毯子包著自己）