孕期適度的運動比傳統觀念的「少動」還來得好，且運動可維持體能，減緩關節的不適，也能幫助孕期血糖的控制，降低生產時或產後的風險，對於母胎都有益處。但孕期間適合的運動種類，並沒有標準答案，而是要依照孕媽咪的興趣及身體狀況做選擇。

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懷孕初期．8～14週

胚胎尚未穩定．避免高負荷運動

　　此時期因胚胎狀況未穩定，稍有大意，都會影響胎兒的成長發育，因此，建議以簡單、緩和、低強度的有氧運動、肌力訓練為主。

散步

　　不受場地限制，能在家人的陪同下進行。散步可以增強心血管功能，對於肌肉及關節的負荷較少，但對上肢而言，相對沒有訓練效果。

肌力訓練

　　全身性的肌力訓練，能同時練到上、下半身，運動的效率較高，若懷孕前沒有相關的經驗，可以找了解孕婦身體狀況的教練做指導。

孕婦運動示意圖

懷孕中期．15～28週

胎盤日益穩定．強化肌耐力

　　進入懷孕中期，胎盤明顯穩定、胎兒重量也逐漸增加，因此，可以強化肌肉力量，讓身體承載胎兒的重量。

游泳

　　藉由水中的浮力，減緩下肢的不適感，並可改善水腫的問題，但烏慈恩醫師表示，不建議懷孕期間才開始學習游泳，實務上較不方便，且泳池的地板濕滑，孕婦應更加留意。

瑜伽

　　以伸展或訓練骨盆肌肉為主，加強肌肉的力量及伸縮性，緩解腰痠、背痛等問題，加上瑜伽的呼吸練習，可以讓孕媽咪穩定情緒，舒緩孕期的不安。

懷孕後期．29～40週

適度運動．迎接小生命

　　懷孕後期，經常有關節不適的情況，如：恥骨痛，而烏恩慈醫師表示，肌力訓練可以有效調整身體的不適，能隨時調整訓練的菜單，所以在產前也能持續運動。

凱格爾運動

　　烏恩慈醫師表示，凱格爾運動可以稱之為日常的保建。由於懷孕期間，骨盆底部的肌肉會長時間被拉長，變得無力，可能導致肌肉鬆弛等現象。但藉由凱格爾運動，可以讓骨盆底部的肌肉有效率的控制，並強化骨盆肌肉增強肌耐力，能有效預防孕婦骨盆、陰道鬆弛、改善尿失禁等狀況。

孕婦慢跑運動示意圖

Tips（分享）想運動．也要有這些考量

　　烏恩慈醫師說明，想要運動，興趣為最重要，再者，得考慮運動時間的成本，若工作繁忙、孕婦不是生第一胎，需照顧其他孩子的情況下，運動時間就會被壓縮，要如何在短時間內達到運動的效果，她指出，肌力訓練的效益最佳，且孕期三階段都能嘗試。

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