眼睛酸澀好疲憊、壓力大又睡不著!營養改善上班族的5大困擾
被工作追著跑的上班族們,不只要緊盯螢幕,還要一「腦」多用,當壓力一大,既疲憊又睡不好,腸胃道也出問題!Heho 營養師筠臻提醒上班族們要留意這些營養素,找回生活的健康活力。
困擾一:壓力累積、疲勞感纏身
推薦補充:維生素 B 群、維生素 C
你有這樣的狀況嗎?加班熬夜已成了常態,總是在心裡吶喊壓力好大!過量的工作讓身體無法充足休息,就像長時間沒有清掃的房間,容易堆積垃圾、生灰塵。想要舒緩體內蓄積的疲憊與壓力,一定少不了維生素 B 群和維生素 C 的相助。
B 群可以將食物轉換成身體需要的活力,好讓我們應對生活中的挑戰。可以把平時吃的白飯、麵食,部分替換成地瓜、南瓜、玉米等全榖雜糧類,從未精緻的原型食物中攝取 B 群,加速能量代謝;維生素 C 是非常重要的抗氧化物,能減少細胞發炎與老化,當壓力來襲,身體容易消耗維生素 C,必須從新鮮蔬果中補充。
(圖/Heho提供)
困擾二:長時間用眼、雙眼昏花
推薦補充:維生素 A、蝦紅素、花青素
從早到晚盯著電腦,眼睛的霧霧感揮之不去,伴隨而來的還有酸澀、乾癢。用眼過度導致眼睛疾病年輕化,除了適時休息、養成正確的用眼習慣,可以從飲食中補充護眼營養素,守護我們的靈魂之窗。
維生素 A 有助於黏膜的健康,能夠保護眼睛上皮細胞,可以從深綠、深黃色蔬菜補充;而蝦紅素和花青素具有抗氧化的功效,能減緩眼部的氧化壓力,舒緩眼睛的酸澀感,也能降低眼壓。
困擾三:專注力低落、記憶變差
推薦補充:卵磷脂、魚油
老是忘東忘西,上一秒說的話下一秒便記不起來,明明想專注完成工作,卻總是靜不下心,很有可能是大腦休息時間不夠,壓力造成注意力渙散。當腦細胞用盡養分,會呈現腦力疲倦的狀態,進而影響到工作的專注力和記憶力。
為了補足大腦耗盡的腦力,神經傳導物質可說是非常重要。卵磷脂是腦部神經傳導物質的主要原料,能夠修復受損的細胞膜,協助腦部訊息傳遞,在蛋黃和黃豆製品中都能攝取。魚油中的 DHA 則是腦神經細胞的營養來源,有助於腦部機能維持,加速訊息的接收,訊息傳遞不卡關,大腦更靈光。
(圖/Heho提供)
困擾四:消化不良、代謝不順暢
推薦補充:膳食纖維、益生菌
從團購的下午茶、手搖飲,到聚餐的大魚大肉,感覺好有罪惡感!加上整天坐在椅子上,沒有時間能運動,在油膩和低活動量的夾擊下,腸胃道蠕動減慢,消化代謝大受影響。除了調整飲食型態,減少油、糖、鹽的攝取,也要留意膳食纖維有沒有吃足。
膳食纖維是腸道的清道夫,有助於刺激蠕動、軟化便便,讓排便更加順暢。上班族餐餐在外,容易忽略蔬菜的攝取,記得買飯時多點一盤燙青菜,把零嘴換成水果,或是額外補充益生菌,可以促進腸道好菌健康生長,整頓消化機能。
困擾五:焦慮失眠、整夜睡不好
推薦補充:鈣、鎂、色胺酸
工作帶來的焦慮、緊張不自覺也帶到床上,輾轉反側,今晚又是徹夜未眠。在壓力與環境干擾下,容易造成睡眠品質下降,睡不飽也睡不好。而鈣和鎂不只是骨骼健康所需的礦物質,和睡眠也有關係。鈣有助於神經傳導的強化,能夠消除緊張、緩和焦慮;鎂則能調節肌肉收縮,鎮定精神,兩者皆能幫助放鬆。
(圖/Heho提供)
色胺酸會生成「快樂荷爾蒙」之稱的血清素,可以穩定情緒、放鬆身體。到了晚上,血清素便轉換為褪黑激素,調節我們的生理時鐘,告訴身體該睡覺了。而色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸,可以從乳製品、堅果類、豆魚蛋肉類攝取。 營養師提醒,規律作息、均衡飲食,優先攝取天然食物為佳,服用保健食品前請諮詢專業醫事人員,依照個人狀況評估後再補充。
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