孕期補鐵3要訣
孕媽咪若是缺鐵、貧血，寶寶很可能早產、體重也會比較輕，更可能影響寶寶的智力表現，因此，「補鐵」對孕媽咪來說，尤其重要，但懷孕期間又該如何正確補鐵呢？就讓營養師來告訴妳吧！
孕媽咪若是缺鐵、貧血，寶寶很可能早產、體重也會比較輕，更可能影響寶寶的智力表現。營養師解釋，鐵質是造血的基本元素，一般而言，嬰幼兒的缺鐵性貧血很輕微，所以，大部分的寶寶不會有任何異常；較嚴重者，會有食欲不振，躁動不安、蒼白、或有容易疲倦、嗜睡、學習能力降低等症狀。
然而，或許有些媽咪會為了避免副作用，盡量地補充鐵質，但營養師提醒，食用過量鐵劑有可能促使威脅健康的自由基產生，自由基容易引發心血管疾病，更是癌症生成的可能因子，所以，千萬別認為多補鐵可以多養身。
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（正確補鐵觀念為「質重於量」。圖／shtockutters）
孕媽咪鐵質建議攝取量
一般建議，孕媽咪每日鐵質的攝取量應控制在45毫克以內，營養師表示，只要均衡飲食，就不用擔心鐵質攝取不足，因為人體是一部微妙的調節器，會自動調節身體的需求，鐵質若缺乏，免疫系統會自動強化、補償小腸對鐵質的吸收率，比率可高達40%；如果人體鐵質充沛，免疫系統會自動調降到只有10%的吸收率。
因此，營養師建議孕媽咪，以天然飲食攝取鐵質是較好的選擇；若是嚴重貧血的孕婦，再請醫師醫生開立鐵劑處方。
因此，營養師建議孕媽咪，以天然飲食攝取鐵質是較好的選擇；若是嚴重貧血的孕婦，再請醫師醫生開立鐵劑處方。
攝取鐵質食物來源
孕媽咪可以選擇哪些高鐵食物呢？營養師將其區分成「動物性鐵質」及「植物性鐵質」兩大類，前者包括豬肝、鴨血，以及牛肉、羊肉等紅色肉類；後者多半存在深色蔬菜裡，常見的有紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜、黑甜菜、海帶等蔬菜，以及豆類、皇帝豆、黑芝麻、黑棗等食材。
正確補鐵觀念：質重於量
營養師也強調，正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收，比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25％，相較於植物性鐵質的7.5%，相差3倍多，因為肝臟中血紅素的鐵含量很高，且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅，含鐵成分愈高，所以，豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉，而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。
（維他命C，讓鐵質吸收加倍。圖／shtockutters）
（維他命C，讓鐵質吸收加倍。圖／shtockutters）
補鐵3T
營養師提供了3個補鐵小秘方，讓補鐵達成事半功倍的功效：
1.維他命C．讓鐵質吸收加倍
柳橙、芭樂、櫻桃、檸檬、番茄等這群含有豐富的維他命C及有機酸成分的水果，有助於鐵質的吸收。營養師建議，孕媽咪在吃完高鐵食物後，來一杯富有豐富維他命C的現榨果汁，或是一盤水果，都是補鐵的好方法。
吃素的孕媽咪，營養師則表示，除了多吃高鐵蔬果，亦可選擇含有鐵質及維他命C雙重營養的食物，如綠花椰菜、海藻、紅莧菜等等，更別忘了搭配含有機酸、維生素C等蔬果一起食用。
吃素的孕媽咪，營養師則表示，除了多吃高鐵蔬果，亦可選擇含有鐵質及維他命C雙重營養的食物，如綠花椰菜、海藻、紅莧菜等等，更別忘了搭配含有機酸、維生素C等蔬果一起食用。
2.茶與咖啡．抑制鐵質的吸收
有哪些成分會抑制鐵質的吸收呢？營養師建議，避免含有單寧酸、草酸與植酸成分的食物一起食用；單寧酸會與鐵質結合會阻礙身體對鐵質的吸收，常見富含單寧酸的飲食，包括茶、咖啡等等；草酸與鐵質會產生抵銷作用，包括，巧克力、茶與花生等等；同樣地，植酸會降低人體對鐵質的吸收，麥片、燕麥與蕎麥等穀物類食物都含有豐富的植酸。
3.掌握關鍵時刻
營養師表示，掌握補鐵的精華時刻，以用餐前後的1個小時為基準，假設孕媽咪在中午12點，喝完一杯檸檬汁，那麼只要在上午11點到下午1點之間吃了一碗含豐富鐵質的鴨血湯，將會促進鐵質的吸收。
．補充鐵質之後，別忘了喝一杯富有維他命C的現榨果汁，有助吸收。
．花生富含草酸，會和鐵質產生抵銷作用，阻礙身體的吸收，應盡量避免。
．綠花椰菜可以搭配維生素C等蔬果一起食用，鐵質吸收加倍。
