減肥從吃對方法開始!營養師傳授6招心法降低卡路里
你是否曾暗自下定決心,一定要擺脫肚子上的游泳圈?只是,工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動,下班後只想黏在沙發上滑手機,健身房的會員好像沒用幾次……打起精神吧!減肥從來不嫌晚,不妨從生活習慣著手,每天小小一步,也是邁向健康的一大步!
當食物提供的熱量超過身體需求,這些多出來的卡路里便會轉成體脂肪,在未來需要能量時以備不時之需。反過來說,想要甩掉小腹和蝴蝶袖,必須讓消耗的熱量大於攝取的熱量,也就是「熱量赤字」,讓身體燃燒卡路里以平衡「入不敷出」的情況。
但要注意的是,燃燒的是珍貴的肌肉?還是頑強的體脂肪?想要正確地消耗卡路里,可以先從《減肥不能只靠「熱量赤字」!營養師教你3點提高熱量消耗》認識概念,打好基本功。
(6招減少熱量攝取/Heho提供)
6招減少熱量攝取!健康習慣成自然
那麼該如何達到熱量赤字呢?對忙碌的上班族來說,要抽時間運動實在不容易,既然無法增加熱量消耗,不如從減少熱量攝取做起!Heho 營養師分享 6 招小秘訣,建立健康的飲食習慣,從小地方開始留意,你也能控制卡路里攝取。
一、高纖食物增飽足感
飢餓感是減肥最大的敵人,一不小心嘴饞便讓過去的努力功虧一簣。比起食物份量吃得少,不如吃得巧,選擇高纖維低熱量的蔬菜墊墊胃,正餐也可以將 1/3 碗的白飯和麵換成未精緻的主食,能增加纖維和營養素的攝取。肚子餓時,換掉桌上的甜食和洋芋片,來點蘋果、奇異果、小番茄吧!
二、依照豆魚蛋肉選擇
蛋白質具有較好的攝食產熱效應(TEF),意思是吃下肚後能消耗較多的能量,同時,蛋白質也是合成肌肉的主要原料,足夠的攝取能維持肌肉量、提升身體的基礎代謝。不過蛋白質中暗藏著油脂,雪白的油花越多,吃進的熱量就越高。為避免吃進過多脂質,可以照著豆、魚、蛋、肉的順序補充蛋白質,植物性的黃豆類比肉類有較少飽和脂肪。
三、細嚼慢嚥吃對順序
用餐時細細品嚐食物的美味,可以讓大腦有時間判斷是不是吃飽了,因為進食速度一放慢,會較早產生飽足感,此外也能讓食物在口腔中充分磨細、混勻,有助於消化吸收,減輕腸胃的負擔。餐前先喝杯水,再來吃蔬菜或蛋白質,最後用澱粉結尾,可以延緩血糖上升速率,降低對胰島素的刺激。
四、聰明烹調減少負擔
說到減肥總是讓人聯想到水煮餐,可是完全無油的飲食,又讓人提不起食慾,長期下來不容易執行,也會讓脂溶性養分的吸收大打折扣。其實料理也能保有變化,只是頻率上要注意!以涼拌、清蒸、水煮為優先,運用燉、滷增添風味,減少煎、燴、炸的次數,將平時的油炒改為水炒,降低烹調油的用量,也可以保有美味與健康。
五、留意調味料與沾醬
醬料可說是每道菜餚的靈魂,從家常菜到火鍋,從生菜沙拉到麵包抹醬,處處可見醬料的身影,然而也有隱藏的油脂潛伏其中!想減少熱量攝取,首要避開濃稠的醬汁,像是沙茶醬、千島醬、凱薩醬、花生醬等,改用和風、油醋會更清爽。除此之外三明治的奶油、漢堡的美乃滋也是罪惡來源,可以請店家改醬少,從減量做起,並非完全不能碰,而是點到為止唷。
(圖/Heho提供)
六、多喝水取代含糖飲
甜滋滋的飲品總叫人難以抗拒,不過要小心!糖吃多了不只會囤積脂肪,也會促使身體發炎,對細胞造成傷害。國健署提醒,每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%,以全糖珍珠奶茶來說一杯就超過了攝取上限,可不能讓一時嘴饞就前功盡棄呀!面對手搖飲的誘惑,能從減糖、無糖做起,或降低飲用頻率,一週喝一次就好。讓白開水隨手可得,養成多喝水的習慣,對身體更無負擔,還能提升新陳代謝。
營養師叮嚀,減肥需要控制熱量,但絕非只有創造熱量赤字才重要,食物的選擇、進食的技巧,能夠長久、持續地進行下去才是關鍵,要健康吃也要享「瘦」過程!
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