每日攝取的鈣質夠嗎？孕期補鈣Q＆A

2022/06/19

美之選健康百寶箱

國人每日鈣質的建議攝取量為1,000毫克，大家都知道補鈣的重要，但卻不一定能達標。身為孕媽咪的你，真的知道如何補鈣嗎？吳芃彧營養師整理5道Q＆A，吃對飲食，選對營養品，對媽媽寶寶才有幫助！

Q1：除了常聽到的牛奶、起司，含鈣量豐富的食物還有哪些？

A1：鈣質的來源，分為動物性和植物性，營佳營養諮詢中心營養門診部主任吳芃彧表示，大眾所熟知的牛奶、起司，還有優格、優酪乳等，皆屬於動物性來源的鈣質，植物性來源則包含芥藍菜、紅莧菜、川七、豆腐、豆干等，都是大家比較少知道，卻是含鈣量豐富的食物。她提醒，「這些高鈣蔬菜，因為纖維較多，且含有草酸，建議炒熟或煮軟，降低草酸含量，以提高鈣質的吸收率。」

Q2：為何天天補鈣，還是可能面臨缺鈣的情況？

A2：即使孕媽咪每天確實補鈣，但可能因為與這「三高」食物一起吃，影響了人體對於鈣質的吸收！吳芃彧營養師說明，現代人飲食口味偏鹹，「高鈉」的食物，會加速鈣質的流失。而由於體內對於鈣質和鐵質擁有同樣的吸收路徑，在補充營養品時如果同時攝取高鈣與「高鐵」的產品，兩者則會互相干擾，抑制彼此的吸收。另外，「高咖啡因」也會影響鈣質的吸收，像是咖啡、茶類等飲品，每日都要適量飲用。

Q3：補充適量的鈣質，有助於舒緩孕期不適？

A3：挺著一顆大肚子，加上荷爾蒙的改變，水腫、噁心想吐時常困擾著孕媽咪，吳芃彧營養師表示，其實有些症狀，可以透過補充鈣質來改善！像是小腿抽筋、失眠等問題，攝取鈣質能讓身體獲得舒緩。而同時輔以香蕉、堅果等富含鎂的食物，鈣和鎂的比例維持約在2：1，能讓整個孕期更舒適。

Q4：孕期如何補足每日所需的鈣含量？

A4：根據最新的國人膳食營養建議量，每日需攝取1,000毫克的鈣質，孕婦只需維持一樣的量，不需要額外增加。吳芃彧營養師提醒，在三餐均衡的情況下，孕媽咪約能吃進600～700毫克的鈣，其餘的量，再藉由一杯牛奶、優酪乳補足即可。

而現代人生活節奏快、生活忙碌，不能保證每餐飲食都很均衡，吳芃彧營養師建議，選擇含有鈣質的營養品，也是不錯的方法，尤其對於有孕吐、想要有效控制體重的孕媽咪，將營養品作為輔助工具，不用擔心額外吃下太多熱量，「只是要注意每次食用的劑量不要太高，如是單包裝，每包含200～300毫克即可，以免過量造成便秘困擾。」

Q5：如何為自己挑選適合的營養品？

A5：「鼓勵孕媽咪諮詢專業的營養師，根據不同的身體狀況，提出適當的建議，確保胎兒的健康，也能改善孕婦本身存在的問題。」吳芃彧營養師提到，針對被檢測出子癇前症的孕婦，聽從專業建議，補充足夠的鈣質，有助於血管健康，如又合併妊娠糖尿病，選擇含鈣質的營養品，就不用擔心為了補充鈣質需要攝取乳製品中的醣類而影響血糖控制。

至於如何挑選良好的營養品品質？吳芃彧營養師就自身懷孕經驗分享，首挑以天然、不加工的產品為佳，確認產品是否有合格的檢測報告，同時產品的適口性也很重要，好吃、好入口，也能提高食用意願，「產品一旦開封，氧化速度很快，以小包裝的產品為優先考量，品質較安心，孕媽咪食用更放心！」