「一人吃兩人補」觀念錯誤!孕期體重增加不能超過13公斤
從知道懷孕的那一刻起,準媽咪們就開始與體重展開一場長期抗戰,有些準媽咪不知道如何正確的控制體重,就放縱自己隨意吃喝,然而懷孕期間,如果能夠聰明有效的控制體重,產後很快就能恢復窈窕好身材喔!身體當然也能健健康康的喔!
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(孕婦從懷孕開始就要對體重斤斤計較。圖/Shutterstock)
標準體重
所謂「體重」,指的便是「身體所有器官重量的總和」。體重的變化,會直接反映身體長期的熱量平衡狀態。而體重增加的原因,也會因不同的生理特性,顯示體內組織的變化。體重是否合乎理想,不全然是科學性的問題,目前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。
計算公式
營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準。由於個人的體型骨架不同,為了同時顧及身高和體重的配合,採用的指標是身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI),其計算公式如下:
BMI =體重(kg)/身高(m2)
最有利於健康與壽命的理想值為22,+10%內都是符合理想的範圍,男女皆相同。根據BMI值與個人身高,就可以推算個人的理想體重。
孕期理想體重
而孕婦的標準體重正是依據這個標準來計算的。
【過輕】BMI低於18.5的孕婦,歸類為「過輕」。
【過重】BMI高於24的孕婦,則稱為「過重」
【正常】在兩者之間的當然就是「正常」囉!
而懷孕又分為三個時期,「第一期」是懷孕0~3個月,「第二期」是4~6個月,「第三期」則是7~9個月,依據每位孕婦原先不同的體重,再加上懷孕的時期,而訂出以下的懷孕期間體重增加標準。
若體重正常的孕婦,在第一孕期可增加1~2公斤;第二孕期則最多增加5公斤;第三孕期則增加5~6公斤,總孕期不增重超過13公斤。原本體重過重、BMI超過24的孕婦,更要小心維持,總孕期不得超過7公斤。
如何安全健康的控制體重?
身體需求的熱量應該有50%~55%來自碳水化合物,15%來自蛋白質,脂肪則佔30%以下(一般定義為25%,但是在20%~30%都是可以接受的範圍)。食物提供的熱量以卡或仟卡的單位來計算,身體所需要從食物獲得的熱量,則必須是每天需要消耗的熱量而決定。
飲食建議
一般來說,成年女性(指未懷孕且為上班族的女性),每日所需熱能大約為1,500~2,000大卡左右,而孕婦在懷孕的第二期開始,每日則需要多攝取300大卡左右。
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(不同階段的孕期對增加的體重也有限制。圖/Shutterstock)
第一孕期
懷孕第一期時,並不需要額外增加熱量攝取,如果初期有害喜孕吐症狀的媽媽們,可以少量多餐的方式來實行飲食生活習慣,不需要多攝取過分的熱量。
依據行政院衛生署公布的成人每日飲食指南裡,詳細寫著五穀根莖類3~6碗、奶類1~2杯(每杯約為240c.c.)、蛋豆魚肉類4份(每份約為1兩)、蔬菜3碟(每碟約為100公克)、水果2個(每個約為100公克)、油脂2~3湯匙(每湯匙為15公克)。
第二、第三孕期
懷孕初期應注意葉酸的補充,進入到懷孕的第二期,應注意鐵質、鈣質與蛋白質的補充,及多攝取含有葉酸的蔬菜,這些營養素都對於正在肚子裡成長的寶寶,有極大的功效與助益。如果不能確定能否從日常的飲食當中攝取到完整的營養素,可以每日補充一顆孕婦專用的綜合維他命。
如果體重增加太快、太多,怎麼辦?
如果你的體重已經超出標準太多,在每日的飲食當中,應設法降低主食(五穀根莖)類及油脂類的攝取,因為這兩者主要提供的是熱量,而蛋白質雖然也會產生熱量,但是它主要的功能還是在於建造與修補身體細胞與組織,對於孕婦和胎兒都扮演著很重要的角色。
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