你有慢性壓力嗎？現代人面臨資訊爆炸的時代，常常生活步調緊湊，一被打亂就讓身心感到焦慮壓力，隨之出現頭痛、便秘、胸悶、憂鬱等症狀，進而影響到身心健康。醫師提醒，生活中有適當壓力不是壞事，但過多的壓力不僅會造成自律神經失調，也會影響內分泌系統，不可不慎，民眾可透過2種壓力自我檢測法，和以下壓力排解的練習，幫助身心重新取得平衡。

我的壓力有幾分？

　　「如果壓力可以用1～10分衡量，你的壓力有幾分？」每當醫師在診間詢問患者時，不少患者未必能給出一個肯定的答覆。聯青診所副院長蘇聖傑表示，正因為壓力是無形、主觀、難以測量，所以許多人常常會忽略壓力所帶來的影響。

　　蘇聖傑曾任職大型教學醫院身心科多年，他認為，其實沒有壓力並非全然是好事，在適當壓力下反而會有最佳表現。但每個人忍受壓力的限度不同，當壓力爆表時，身體會引起一連串的反應，像是腸胃問題、頭痛、或是睡眠困擾等。民眾常會找各科醫師來處理身體上的不適，但往往做了一連串的檢查都無異狀，最終才發現引起症狀的主因，其實是心理壓力所造成。且根據研究統計，有高達一半的慢性疾病可能跟壓力有關。

交感神經vs副交感神經

　　當面對壓力時，人的神經系統會馬上啟動。就像古人在野外時碰到獅子追趕，會開始啟動「交感神經」準備戰鬥，這時人會感受到：

．心跳變快

．胸悶

．呼吸急促

．肌肉緊繃

　　同時，身體會關閉或抑制人體不必要的系統，像是生殖系統、消化系統，所以這時不會餓也不會想上廁所。

　　等到壓力事件結束後，身體才會自動切換為「副交感神經」模式，這時身心可以好好放鬆、休息、睡覺，但現代人吃飯時，腦中常常仍想著工作開會等眾多待辦事項，導致沒胃口吃飯、也影響睡眠品質。這也是副交感神經無法正常啟動的原因，而出現「自律神經失調」現象。

（壓力會引發交感神經亢奮，而副交感神經有助身心放鬆／聯安預防醫學機構提供）

如何發現自己壓力爆表？

　　若長期處於壓力狀態下，不僅神經系統無法正常調節，連人體內分泌荷爾蒙節律都會出現變化，像是應付壓力時，身體腎上腺會分泌皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙），通常在白天階段分泌濃度最高，會人感到有精神、有能量，而晚間皮質醇濃度會逐步下降，若仍在煩惱工作，則會持續刺激皮質醇分泌，久而久之就會開始出現睡眠障礙。此外，壓力荷爾蒙也可能同時壓迫到性荷爾蒙、甲狀腺荷爾蒙，影響其他荷爾蒙功能跟狀態。

　　如何及早發現自己承受過度壓力？在臨床上可以透過以下2種檢測方法，了解自己是否處在慢性壓力之下：

．檢查荷爾蒙皮質醇分泌的波動（性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析）或測量內分泌系統的指數。

．可透過網路上的壓力評量表來做測量。

幫助排解壓力2大方法

　　如果意識到自己已經快承受不住壓力，除了尋求專業醫師的幫助，在日常生活中，蘇聖傑也提供2個重要排解壓力的方法：

1. 睡眠：

　　深層的睡眠有減壓的作用，睡覺的過程可幫助大腦調節、重組情緒及重製壓力，因此，「無論如何都建議不能犧牲睡眠！」蘇聖傑強調。

2. 冥想：

　　壓力的本質來自於心理因素的主導，而心理對於壓力的恐懼、害怕等都是由大腦中的「杏仁核」發起。透過冥想，強迫深呼吸，進而可以讓迷走神經傳送放鬆訊號到達杏仁核，降低自己面對壓力的緊張感，瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有類似的功效，但這必須要常常練習，才能訓練大腦穩定情緒。

　　除了生活調整以外，也可以留意自己的營養狀態，蘇聖傑提醒，當營養素過高、過低，都可能影響體內荷爾蒙和神經傳導物質。特別是當人在壓力狀態下時，新陳代謝率會提高，可適時補充微量營養素像是：維生素Ｃ、B群、鎂、硒等，也可透過營養及毒性元素分析，了解自身營養素狀態，除了對調整壓力有幫助外，也可以讓人在壓力下保持較理想的狀態。

　　蘇聖傑建議，現代人應學會適度釋放壓力，可透過運動、繪畫、做甜點等，多做能進入「心流」（flow）的事情，避免壓力像是溫水煮青蛙般不斷累積。千萬別以為壓力只要忍一忍就過去，研究證實慢性壓力是諸多疾病的來源，長期對身心健康有極大影響，找出適合自己的調控方式，且一定要適度的休息，才能讓身體有能力重新面對挑戰。

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　文／壓力大到失眠？小心自律神經失調！身心科醫師教「2招」快速解壓
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