產後媽咪難「瘦」想哭！產後瘦身必知的12個關鍵問題
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藝人昆凌今年5月初產下小女兒Jacinda，一個多月後，她就能穿著夏日衣服露出身材，還曬出一系列美照，絲毫看不出剛生完小孩，讓很多產後媽咪看了羨慕不已。產後該如何恢復身材？又有哪一些瘦身迷思呢？
許多女藝人產後快速恢復身材，小腹平坦、四肢纖細，讓眾人羨慕不已。英國凱特王妃甚至三胎產後沒多久，每次都能穿著洋裝、踩著高跟鞋、抱著新生兒，在媒體鏡頭前美美亮相，也令人嘖嘖稱奇。
不過她們的背後，不是有保母幫忙帶孩子，就是有造型團隊精心打理，讓她們能有時間依循專家的飲食建議和運動規劃，進行產後體重管理。這對需要自己帶小孩的一般媽媽來說，實在很難做到，畢竟在休息時間都得要急忙填飽肚子，產後想瘦身可謂心有餘而力不足。
《康健》特別整理產後瘦身的12個關鍵問題，並諮詢茂盛醫院婦產科主治醫師林于翔及營佳營養諮詢中心社區營養主任林孟瑜，由2名專家替產後想恢復身材的媽咪提供最適切的解答和建議。
Q1：為何媽咪生完小孩後很難快速瘦下來？
林于翔說，媽咪產後會因體內賀爾蒙改變，讓身體脂肪囤積的部位也改變，雖然通常半年後賀爾蒙就會恢復，但脂肪細胞卻仍然囤積在腹部或臀部，變形的身材就會讓媽咪非常焦慮。
然而，產後媽咪得花許多精力照顧寶寶，特別是沒有後援的全職媽媽，她們必須趁餵飽寶寶或寶寶休息後，才有時間填飽肚子，此時很難有心力替自己設想並執行飲食和熱量的管控，遑論是抽出時間運動，當然就很難快速瘦身。
Q2：產後多久開始減重比較好呢？有產後瘦身的黃金期嗎？
產後坐月子的第1個月期間除非有特殊需求，否則不建議刻意減重，第2個月以後再減重較佳。
林孟瑜說，產後媽咪的營養耗損大，國健署建議每天應增加約500卡的熱量，以利修復傷口、泌乳、以及哺乳，所以產後坐月子應好好休養、補充營養、及與寶寶培養感情。如果媽媽擔心產後體態，建議產後第2個月再行減重計劃。
不過林于翔認為，分泌乳汁及餵母乳可以自然消耗媽咪的熱量，如果勤餵母乳，對產後瘦身有很大幫助。換句話說，產後勤餵母乳就等同開始自然瘦身了。
有人強調產後瘦身的黃金期是產後半年到1年，林孟瑜說：「我覺得這口號害很多媽媽壓力很大。」她認為應該把這觀念扭轉成：利用半年到1年期間，將自己調整回孕前的健康生活和飲食型態。林孟瑜說，畢竟從備孕、懷孕到生產，體重是經1～2年時間累積而成，想要減重，也可以把目標訂為1～2年。
育有2子女的林孟瑜，分享生產兩胎的經驗，她不僅把月子中心的餐點全吃光，進去月子中心第1天和出來那天的體重都沒變，但她產後2年也一樣回到期望的體重目標，「只要飲食的份量和營養沒有走偏，目標就一定會達成！」
Q3：產後瘦身有哪一些原則？
第一為飲食控制，第二為運動，這與一般瘦身建議相同。
林于翔表示，在飲食控制上，他通常會建議媽咪從懷孕的第二孕期開始要有所節制，也就是保有飲食均衡，除了多吃富含蛋白質的食物（例如肉類）及補充孕媽咪所需的維生素之外，在澱粉類食物上要有所節制，讓體重從懷孕到產前增加範圍在10公斤以內。
「這可兼顧母嬰健康，也能避免產後身材變形太多，這樣一來產後恢復身材就比較容易，」林于翔提醒，寶寶的健康和媽媽的體重增加不是呈正比關係，飲食均衡才是重點，產後保持懷孕期間的均衡飲食原則，瘦回來就容易些了。
Q4：產後多久可以開始運動？月子期也適合做運動嗎？
自然產在產後1週可嘗試運動，剖腹產則應在產後1個月再執行。林于翔解釋，自然產的媽咪身上傷口只有在會陰部，通常產後1週就可以嘗試比較緩和的運動，再循序漸進地慢慢增加訓練強度。
至於剖腹產的媽咪，因為腹部會有傷口，產後會感覺傷口有緊繃感，建議產後1個月後再運動為佳。「此時傷口縫線也吸收得差不多，傷口緊繃感也會消失，就可以嘗試運動了，」林于翔解釋道。
Q5：產後瘦身要做無氧運動還是有氧運動？可以做高強度運動嗎？
林于翔說，因媽咪最在意肚子上的肉肉，建議做有氧運動消耗熱量，或做腹部核心訓練，每次運動持續20分鐘後再休息，並循序漸進地增加運動強度和運動量，能讓肚子肉肉消失更快。
林于翔提醒，想訓練腹部核心肌群的媽咪，建議以棒式或橋式訓練為主，比較不會造成運動傷害。若是想嘗試仰臥起坐，則不要真的「坐」起來，雙手放胸前、曲膝、肩膀離床1秒鐘即可，腰椎才不會因過度伸展造成太大張力。
若孕前及懷孕期間就有在做重量訓練的媽咪，例如本身是健身教練，因肌耐力佳，可嘗試高強度運動。若否，一般媽咪產後容易韌帶鬆弛，不建議太早做高強度運動，「恐怕做一天運動換來一整週痠痛，達不到訓練效果，」林于翔說。
Q6：媽咪每天忙著照顧小孩要怎麼運動？
「帶小孩真的很辛苦，讓媽咪幾乎分身乏術，睡眠也是中斷的，很難有好的體力！」林于翔依照許多產後媽咪的經驗建議，如果可以的話，可以選擇親餵母乳，「因為運動需要花時間，親餵可以替媽咪剩下許多時間。」
林于翔解釋，有的媽咪會把母乳擠出後，再用奶瓶餵寶寶，但這除了要擠奶、冰奶、溫奶、還要洗奶瓶，都非常消耗時間，親餵省事很多。假如能親餵，林于翔建議媽咪可以趁在餵寶寶喝母奶的時候採取側躺，這樣一來，就能空出一隻腳做抬腿運動，做完一隻腳再換另一隻腳抬腿；如果是坐著餵奶，則可以平舉下肢做抬腿運動。
林于翔說，這2種運動都能練到下腹部，當寶寶喝完奶後睡覺時，媽咪也能跟著休息，即可兼顧運動和睡眠。但他認為，最重要的還是神隊友，「假如爸爸能幫媽媽顧孩子、餵奶、洗奶瓶，那麼媽媽就能有更多時間照顧自己了！」
Q7：哺乳期運動應該注意什麼？
哺乳媽媽最重要的就是水分充足。林于翔表示，運動流汗會讓媽咪水分流失更多，必須要多補充水分和電解質。此外，擴胸運動很可能會拉扯到乳腺韌帶，有的媽咪會因此而感覺抽痛，「建議以能接受的擴胸幅度做即可。」
Q8：餵母乳真的可以瘦得比較快？
沒錯。林于翔表示，製造母乳的過程需要消耗熱量，才能分泌乳汁，「媽咪光是認真餵母奶就能消耗掉熱量了。」他提醒哺乳媽咪要水份充足、勤擠勤餵，泌乳素旺盛，就能製造更多奶量。
林孟瑜補充，媽咪一天泌乳的乳量約500～1200毫升，只要有持續哺乳，依照國健署建議每天增加約500卡的熱量，基本上是不會累積在身上的，媽咪不會因此變胖。假如有媽咪發現，自己沒辦法藉由餵母奶變瘦，林于翔猜測：「很可能就是坐月子吃太多了！」
Q9：月子餐吃太少會不會影響哺乳？
有可能。林孟瑜表示，哺乳媽咪一整天攝取的熱量還是不要少於1800卡，有研究報告指出，哺乳媽咪一天熱量小於1800卡，很可能因營養不足而影響後續泌乳減量，所以不建議刻意吃得太少。
只不過，許多媽咪產後會吃得「太豐盛」，多數月子中心會提供媽咪3份正餐及3份點心，但有的媽咪吃完了，還會再額外請爸爸帶蛋糕、鹹酥雞、珍奶等，嚐嚐「人間美味」，造成攝取的熱量比餵母奶消耗的熱量還要多上許多。
林于翔建議，如果想要瘦身的媽咪，飲食均衡、吃得正常即可，不過湯湯水水一定要充足，才能維持母奶的量。
Q10：有正確的月子餐用餐順序嗎？不吃澱粉就能快速瘦身？
林于翔建議，想瘦身的產後媽咪在吃月子餐時，可以依照以下順序食用。
1.豆魚蛋肉類
2.蔬菜類
3.湯品
4.澱粉類
林于翔說，如果媽咪喝完湯品後感覺飽足了，那麼澱粉類吃幾口就好。他不建議完全不吃澱粉，營養素充足比較重要，不需要這麼極端。
Q11：做SPA按摩可以加速產後瘦身嗎？
對於減脂幫助不大，但對容易水腫的媽咪是可以幫助排水的。林于翔表示，單純做SPA按摩，最多只能幫助肌肉放鬆，想瘦身還是必須靠飲食控制和運動，才能減少身上的脂肪。
Q12：產後瘦身可能增加產後憂鬱的風險嗎？
對自己要求很高的媽咪，如果瘦身速度和期望值有落差，確實很可能增加產後憂鬱的風險。林于翔表示，畢竟產後荷爾蒙轉變，本來就容易引發憂鬱症，一旦媽咪發現自己和孕前的體態不同，想瘦又瘦不下來，可能引發焦慮、憂鬱。「特別是有的媽媽很擔心先生會因為自己身材變形，對待自己會變得冷淡，壓力就更大了！」
林于翔認為，此時先生的角色非常重要，是太太最親近的人，如果能夠分擔照顧寶寶的壓力，讓太太能安排去做自己想做的事情，並且多鼓勵、讚美及陪伴，提醒太太減重不要操之過急，會是她最大的心靈支柱。
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