孕期變化多＋胎兒營養需求，要特別留意營養補充

孕期受荷爾蒙影響，加上必須供給胎兒生長發育所需營養，若營養不均衡、關鍵營養缺乏，容易有不舒服的狀況，例如缺鈣導抽筋、缺鐵頭暈，膳食纖維吃不夠嗯嗯不順暢等等，情況更嚴重還可能影響寶寶發育！

透過產檢衛教或網路資訊，新手媽咪都明白孕期飲食的重要性，專注於女性孕哺期營養照顧的張語希營養師指出，孕期營養補充可參考衛福部調查統計，像是孕期常缺乏的5大營養素：葉酸、鐵、鋅、維生素D、碘，自己在臨床觀察也發現孕媽咪經常詢問如何有效補充鈣質等等，她強調，以天然食物來源、多樣化攝取為均衡飲食大原則，料理方式儘量簡單，不添加過多的油脂、調味料，若有補充特定營養的需求時，也要初步懂得飲食營養相關知識，才不會被常見迷思所影響。

 

以形補形？營養師建議：補鈣喝大骨湯是迷思

不同的食材有不同的營養素，攝取來源天然且多樣化的食材是均衡補充養的原則，但若以「補鈣」為目的，以下３類飲食並非首選，張語希營養師說明如下：
 

迷思１大骨湯

很多人為了幫助骨頭釋放鈣質，煮大骨湯經常以長時間燉煮或將骨頭拍碎再熬製，卻也容易將骨頭內不利健康的重金屬煮出來，而且25碗大骨湯約等於１杯牛奶的鈣質，並不建議喝大骨湯補鈣，不過大骨湯含有礦物質，有助緩和孕吐。
 

迷思２豆漿＆植物奶

衛福部的每日飲食指南建議，每天補充2杯牛奶，幫助補充鈣質，有些有乳糖不耐或害怕奶類氣味的媽咪，會以豆漿或其他植物奶取代。植物性來源的鈣質，對身體的利用率以及鈣含量，都遠不及動物來源，但植物性蛋白屬於優質蛋白，是孕媽咪補充蛋白質的好選擇。
 

迷思３鮮奶茶＆拿鐵

以日常飲食習慣為基礎，搭配對身體營養補充更有利的來源是聰明的方法，但是茶飲和咖啡中含有的草酸植酸，會和鈣質結合，經代謝則排出體外，身體吸收有限，加上飲品中為了增添風味加入糖或其他化學添加物，對身體並不好，正確補鈣的方式，仍然建議靠均衡飲食效果更好，例如多吃含鈣量高的牛奶、板豆腐、豆干等。

不論是一般成人、孕期或是哺乳期，每天鈣攝取量為1,000毫克，張語希營養師建議，孕媽咪補鈣可以多吃以下5種鈣含量較高的補鈣食物，以下含量為每100公克所含的鈣含量，相關說明如下：

TOP1豆乾：685毫克

TOP2乳酪：573毫克

TOP3牛奶：111毫克

TOP4板豆腐：140毫克

TOP5芥蘭：240毫克

除了補充鈣含量較高的食物之外，也可以在日常飲食中輔以含鈣食物，像是小魚干、黑芝麻鈣含量也很豐富，但因為體積較小，比照以上5種食材要吃到100公克相對較難，但很適合加入日常飲食中，像是喝牛奶加一些黑芝麻，或是早餐想吃吐司時也可以少糖或無糖黑芝麻醬取代含糖量較高的果醬等等。 

對忙碌的現代人來說，營養補充品也是補鈣的選擇之一，像是專為孕婦設計的綜合維他命、補鈣又助養顏的珍珠粉、鈣片等，孕媽咪可以適自身需求和飲食習慣搭配食用。

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珍珠粉不踩雷的挑選停看聽

如何選擇孕期營養品也是很多孕媽咪的困擾，張語希營養師強調每個人的體質不同，飲食習慣不同，若對於營養品選擇有疑慮可以諮詢營養門診，或是請產檢醫師協助建議，挑選時可評估的幾個要點有：是否通過國際相關認證單位的合格證明、營養素能否有效被身體吸收、品牌信譽產品口碑。

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張語希營養師補充，有效補鈣除了吃之外，補充幫助鈣質吸收與利用維生素Ｄ也很重要！以不過度曝曬為原則，每天花10-15分鐘的時間到戶外曬曬太陽、散步都有益身心健康。

張語希營養師

現任：

安民家庭醫學科診所 營養師

美妝保健公司 營養顧問

經歷：

上市生技公司 品牌營養師暨訓練講師

生醫公司 產品經理

營養諮詢中心 營養管理師