（吃原型食物，並避免過度烹調，營養才不會流失。圖／shutterstock）

我們都知道，任何的營養補充品，吸收效果都沒有直接從食物攝取營養來得好，所以儘量要吃原型食物，而且食物不要過度烹調，營養才不容易流失。2023年，為您介紹的第一道菜，就是鮭魚酪梨鮮蝦沙拉（兩人份）。

材料與做法

準備的材料：酪梨1顆、蝦仁約8隻、鮭魚切片約1/4片、日式美乃滋約1大湯匙（做為食材的黏著劑，才不會散落不容易吃）、無調味海苔數片。

做法：熱鍋，將蝦仁與鮭魚下鍋，文火慢煎，一邊將酪梨去籽、挖出果肉並切丁，等到蝦仁與鮭魚都煎熟起鍋，切成與酪梨果肉差不多大小的塊狀，全部放在一個碗裡，並加入美乃滋略為攪拌，即可盛盤上桌。

食用前，把海苔拿出來，將鮭魚酪梨蝦仁沙拉用海苔捲著吃。

不馬虎的營養素

這道菜比較接近點心或是前菜，但是其中的營養素可不馬虎。

酪梨．富含多種營養

首先，酪梨堪稱「最有營養的水果」，有優質的蛋白質及不飽和脂肪酸，豐富的維生素A、B、C、E跟葉酸，其中，維生素A及E都是脂溶性維生素，需要和脂肪同時食用才能吸收，而吃酪梨就能一起吃進這些營養。值得注意的是，酪梨還含有豐富的鉀離子與鎂離子，這兩個離子主要存在細胞內，鎂離子對於穩定細胞膜電位有重要地位，適當補充也能改善孕媽咪抽筋的現象。

鮭魚．優質蛋白質

另外，提到優質的蛋白質，自然就要提到魚類與海鮮。海鮮類的脂肪較少，從海鮮攝取蛋白質就比較不容易發胖，或是吃進過多飽和脂肪酸，進而引發心血管疾病，同時，鮭魚的魚油也含有豐富的DHA/EPA，DHA對胎兒的腦部及視網膜發育非常重要，EPA則有抗發炎的功效，有助於減緩過敏反應。

海苔．膳食纖維、礦物質與維生素

至於海苔，看起來只是微不足道的包裹食材的作用，其實海苔的營養價值也很高，它有豐富的膳食纖維、礦物質與維生素。建議選擇日式壽司的海苔更好，因為韓式調味的海苔可能會吃進過多的油跟鹽喔！

最後，如果這道菜是預先準備，不是做好馬上要吃，則可擠一些檸檬汁一起調味，如此一來，不僅可以平衡鮭魚油脂帶來的油膩，也能讓酪梨保持色澤翠綠，上菜時看起來更讓人有食欲喔！

新的一年，跟著張醫師一起健康地吃吧！

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因接生嬰兒那劃破寂靜的吶喊，走上婦產科的道路，致力於打造讓女性放鬆、展現自我，更能守護與支持彼此的醫療環境。喜歡品嘗好吃的滋味、追求美麗的事物，包括美好的體態，因此，總是在體重與美食之間拔河。

張瑜芹醫師

現任／新竹國泰綜合醫院婦產科主治醫師

經歷／臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師

學歷／臺北醫學大學醫學系

Fb：美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師