停止惡性循環的養肉計畫！陳思嵐營養師分享正確飲食指標與健康餐盤選擇，告別「腹愁者」風險
大家有聽過「泡芙人」嗎？顧名思義，泡芙質地柔軟，整體軟趴趴，所有餡料都集中在正中間，輕輕一壓旋即脆弱塌陷；所謂「泡芙人」，指的是 Skinny Fat 「胖瘦子」，看上去四肢纖細，但腰間明顯有一圈脂肪囤積，「再往營養學的角度看，當 BMI 值正常，但是體脂含量卻很高，就是俗稱的泡芙人」森下仁丹營養師陳思嵐說明。
關於泡芙人的養成，和飲食習慣脫不了關係，又恰逢冬季活動量偏少，很容易一個不小心就加入「腹愁者聯盟」的行列！在美食四處誘惑、選擇多元的現在，我們應該如何吃好、吃對、吃出健康呢？
別被體重機上的數字騙了
我們對於健康、身材的定義，最直接的參考值通常都是「體重」，卻往往忽略了「體脂」，以為 BMI 值在正常範圍內就不用擔心。
陳思嵐營養師指出，其實「泡芙人」的型態，是近幾年才慢慢發展出來的問題，過去沒有那麼多的飲食選擇，三餐可能皆以米飯和簡單的家常菜為主，反而比較均衡健康，再加上一般人一整天坐著的時間很長，若沒有按時運動，脂肪便會日積月累地形成並藏在體內。
對此，陳思嵐營養師提出正常範圍內體脂數據供大家參考，以 30 歲為基準，男性在 14%~23% 間為正常，超過 25 % 為過多、女性則是 17%~27% 之間正常，超過 30% 代表體脂率過高。
重點筆記：冬季飲食3指標
由此可知，體脂含量是否正常，關係著我們內在健康，想告別「泡芙人」、「腹愁者」就得先從減脂開始！而在活動量變少、一不小心就吃太多的冬天，要怎麼吃才是正確的飲食方式呢？陳思嵐營養師提出了 3 個重要指標：
1. 健康吃火鍋：寒冷的季節最喜歡和三五好友相聚吃火鍋，陳思嵐營養師建議少吃加工火鍋料，以原型食物的肉片和蔬菜為主，沾醬因多半鈉含量過高，也要斟酌搭配。另外，喝湯前先把肉渣、油脂撈掉，若飯後想喝飲料，也多以喝白水或無糖茶類取代。
2.選對食物吃：雖然我們都知道運動很重要，但如果真的抽不出時間，最快的方式就是從飲食著手。活降低，新陳代謝就會變差，故優質蛋白質和膳食纖維的補充就很重要，陳思嵐營養師建議以雞肉、魚肉等白肉取代牛豬羊等紅肉，多攝取蔬菜水果，要是不好準備，亦可參考現在常見的健康餐盒，像超商的餐盒就有標示熱量和營養成分，非常方便進行控管。
（圖片來源：森下仁丹官網）
「另外，平常也能以益生菌從旁協助。」陳思嵐營養師特別以森下仁丹晶球益生菌為例，獨特的晶球包覆技術，能讓好菌不受胃酸破壞、順利抵達腸道，幫助消化、告別不順暢的問題，排出體內多餘的負擔，建議於早晨空腹或飯後食用。
3.三餐這樣吃：最後以三餐來看，若是中式，選擇以有膳食纖維的蔬菜蛋餅、吐司為主，飲料用鮮奶茶、拿鐵、無糖飲料取代其他加工飲品；若是西式，則以全麥五穀麵包取代精緻麵包。中餐和晚餐則要攝取均衡，可另外參考國健署提出的「我的健康餐盤」。
熟記健康餐盤：健康隨時隨地帶著走
（圖片來源：衛生福利部國民健康署）
在「我的健康餐盤」中，用清楚好記的口訣教大家如何正確攝取六大類食物：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」
陳思嵐營養師指出，針對鈣質，國人普遍攝取量不足，透過奶類、拿鐵或鮮奶茶的飲用，都是補充的好方法。另外，水份則是每日至少喝足 2000CC，許多人疑問其他飲品是否算數，在此建議還是要以白開水為主，才可維持正常的代謝和整體的循環。
飲食之於健康，健康之於人類，慢慢調整「吃進去」的食物，就能一步步朝理想邁進。例如每天一杯手搖飲改成每周一杯、半糖改微糖；多吃原型食物少吃加工食品，秉持少油少鹽少糖的原則，擁有健康輕盈的體態，就不再只是想像！
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