素食孕媽咪營養怎麼顧？補充優質蛋白質，避開6大外食地雷
（吃素的孕媽咪只要攝取足夠的蛋白質，胎兒還是可以健康成長。圖／shutterstock）
台灣是素食大國，共有330萬人吃素，占國內總人口比率13%，世界排名第二，台北更被美國媒體CNN評選為「十大素食友善城市」，素食普及率可見一斑。
雖然吃素健康，但總是有些營養素是素食所無法提供的，臺大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，純素食的飲食限制較多，無法像蛋奶素可補充較多營養；飲食限制愈多，要達到營養均衡自然愈困難，不過，只要攝取足夠的優質蛋白質，按照不同孕期補充需要的營養素，胎兒依然可以健康成長。
孕期補充蛋白質2重點
素食媽咪懷孕後，依然能繼續吃素，但要注意補充蛋白質。簡妙凌營養師提醒如下：
重點1．以優質蛋白質為首選
談到優質蛋白質，得先認識蛋白質的種類。簡單來說，蛋白質可以分成「高生理價值」及「低生理價值」，前者的人體吸收利用率較高，魚、肉、蛋、奶及黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿）都屬於此類；後者的人體吸收利用率較低，對應的食物有麵筋、麵腸、烤麩、米飯、麵條、紅豆、綠豆、薏仁等。
在植物性蛋白質中，只有大豆的蛋白質屬於「優質蛋白質」，其他植物性蛋白質因為組成較不完整，需要多種不同食物互相配合才能讓人體利用。簡妙凌營養師表示，許多人都以為只要名稱有「豆」，就代表含有豐富的植物性蛋白質，卻不知紅豆、綠豆屬低生理價值蛋白質，進入人體後吸收利用率較低。
因此，孕期補充蛋白質應以優質蛋白質為主，因蛋白質含量高、吸收利用率高，如：黃豆、毛豆仁、豆腐、黑豆。
重點2．孕期每天須增加10公克蛋白質
根據國健署發布的孕產期飲食指南，懷孕初期毋須額外增加熱量，只需每日增加10公克的蛋白質；懷孕中後期則需每日增加300大卡的熱量，蛋白質一樣是每日多補充10公克。
建議素食孕媽咪每天將五穀雜糧、豆類、蔬菜、水果、堅果種子等食物各增加一份的量，透過補充優質蛋白質及優質油脂（堅果）搭配全穀雜糧取得足夠的營養。
（孕婦應多補充優質蛋白質，且每日應多增加10公克。圖／shutterstock）
如何計算蛋白質的份量？
一份蛋白質大約是一份田字型傳統豆腐、兩片五香豆干或一顆雞蛋。用餐時，不妨用豆腐或豆干搭配雞蛋，如此即可達到兩份的攝取量。
素食孕媽咪補充營養．兩類型比一比
建立孕期飲食的基本觀念以後，接著要來談談不同類型的素食在孕期該如何補充營養。
類型1．純素食
利用食物的互補性，達到營養補充效果：由於鋅、鈣、鐵、脂溶性維生素A、D、E及水溶性維生素B2、B12等孕期關鍵營養素，都必須透過蛋、奶等動物性蛋白質才能獲得足夠的攝取量，純素食的孕婦很容易缺乏上述營養素，所以，孕期必須利用食物的互補性來補充營養。舉例來說，豆類具有豐富的離胺酸，但甲硫胺酸的含量較低，攝取豆製品時，可搭配全穀類、堅果類等含有甲硫胺酸的食物，讓身體獲得足夠的必需胺基酸。
全穀雜糧當主食，搭配豆類及堅果種子：平常用餐最好以全穀雜糧為主食，搭配黃豆、黑豆、毛豆等豆類做成的食物，以及芝麻、花生、腰果等堅果種子。懷孕中後期對鐵質需求量高，除了多補充黃豆、小扁豆、紅腰豆、腐竹、菠菜、木耳、糙米、燕麥等富含鐵質的食物，搭配紅心芭樂、珍珠芭樂、黃金奇異果、木瓜、香吉士、草莓、楊桃等富含維生素C的水果促進吸收，也可以諮詢醫師，額外以適量的鐵劑補充。
提醒孕媽咪，不同種類的堅果有不同的營養價值，補充堅果時不要只吃單一種類，最好選擇綜合包、組合包，如此，才能達到營養均衡。
類型2．蛋奶素
補充維生素B群、Omega-3脂肪酸：雖然雞蛋與牛奶均含有維生素B2及B12，但與富含維生素B群的文蛤、牡蠣、鮭魚、鮪魚、豬肝與牛肉相比，含量仍然不足。此外，蛋奶素及純素食孕婦也容易缺乏Omega-3脂肪酸。
孕期補充維生素B群，應透過綜合攝取的方式；糙米、燕麥、玉米等全穀類食物含有維生素B1；牛奶、雞蛋、奶蛋製品、深綠色蔬菜含有維生素B2；牛奶、雞蛋、堅果、全麥食物含有維生素B3；甘藍菜、豆類、小麥胚芽、燕麥、花生含有維生素B6；菠菜、青花菜等深綠色蔬菜及紅蘿蔔含有維生素B9；牛奶、雞蛋及奶蛋製品含有維生素B12。Omega-3脂肪酸則可以從豆腐、豆漿、橄欖油、海藻、核桃等食物補充。
每天多喝一杯240cc牛奶，促進營養補充：一般而言，動物性蛋白質的氨基酸組成，無論是量或品質都比植物性蛋白質來得好；牛奶不只蛋白質含量比植物奶高，更能組成較完整、易於人體吸收的優質蛋白質。
此外，牛奶還含有豐富的鈣質。一杯240c.c.的牛奶，可獲得8公克的蛋白質及240毫克的鈣質。建議蛋奶素的孕媽咪每天可以多喝一杯牛奶，促進營養補充。
（食用蛋奶素的孕媽咪，每日多喝一杯牛奶可促進營養。圖／shutterstock）
孕期吃素．蛋奶素較能補充營養
提醒素食孕媽咪，懷孕期間，每一餐的蔬菜量須達到一般飯碗的八分滿；每餐至少要補充2～3份的蛋白質；煮飯時可添加黃豆或毛豆，沒有經過輾壓的豆類能提供較完整的蛋白質及膳食纖維。
由於動物性蛋白質的蛋白質吸收率比植物性蛋白質來得好，與純素食相比，蛋奶素可以獲得較多營養，孕期應優先選擇蛋奶素，讓寶寶獲得均衡營養。
孕期吃素小心6大外食地雷
吃素雖然健康，但以外食為主時，得要小心6大地雷：
地雷1．素食加工品熱量高 營養價值低
外食的素食料理為了增添口感與風味，烹調過程通常會添加較多油脂，並使用大量的加工食品，例如：素雞、素鴨、素魚排、素鰻、麵筋、麵腸、烤麩等，這些素食加工品不但熱量高，營養價值也低（上述食物均為低生理價值蛋白質），孕期最好少碰為妙。
地雷2．南瓜、芋頭含大量澱粉 吃多血糖恐升高
素食自助餐、素食餐廳常會將地瓜、南瓜、芋頭入菜，這些食材雖然較素食加工品健康，但仍潛藏危機。簡妙凌營養師表示，許多人都以為地瓜、南瓜、芋頭是蔬菜，因而放心地大吃特吃。
其實這三種食物屬於全榖雜糧類，含有大量澱粉，一旦攝取過量就會讓血糖升高。若本身是糖尿病患或在孕期有妊娠糖尿病要控制澱粉攝取，食用含有地瓜、南瓜、芋頭的菜餚應特別注意。
地雷3．果汁含糖量驚人 一杯500c.c.就爆表
現打果汁一般被認為是健康食物，但外食店家通常會額外加糖。就算不加糖，一杯果汁通常會用到4～6份的水果，換算下來，含糖量也很驚人；若罹患妊娠糖尿病，喝一杯500c.c.果汁就會超過一天建議的（水果）攝取量。
孕期若要喝果汁，最好結合蔬菜做成蔬果汁，用蔬菜平衡水果的糖分及熱量。製作時，水果量最好控制在一般飯碗的八分滿，不足的量再用蔬菜補充。
地雷4．天然尚好？別忽略果乾隱藏的糖分危機
有些標榜有機、天然的零食，譬如將整顆水果切片烘乾，不添加額外糖分，的確較一般市售零食健康。然而，果乾經由烘乾脫水會讓糖分濃縮，一旦不自覺吃過量，仍會讓血糖升高。
無論食物多麼天然、有機，都要控制攝取量，購買時，也要檢查營養標示及內容物，才不會在無形中攝取過多的熱量。
地雷5．紅豆湯、薏仁湯是澱粉類食物 熱量高
坊間的素食甜品多半是紅豆湯、薏仁湯、桂花湯圓等澱粉類食物，懷孕中後期控制體重，最好避開這些高熱量的甜食。
地雷6．沙拉、手捲易生菌 容易引發腸胃炎
食物經過烹調加熱可以消滅細菌，但蔬菜沙拉、苜蓿芽手捲等生食缺乏加熱的過程，若製作環境、製作過程、盛裝的器皿或製作者沒有做好清潔，很容易孳生細菌。且食物放在室溫下超過30分鐘就會開始產生細菌，生菌數增加容易導致拉肚子甚至腸胃炎。孕期除非自己做，否則最好少吃外面販售的沙拉或手捲。
（沙拉缺乏加熱過程，無法消滅細菌，容易導致拉肚子或是腸胃炎。圖／shutterstock）
蔬菜沙拉較健康？「醬」吃要小心
雖然沙拉的蔬菜量多，又有堅果種子，但沙拉醬的熱量通常很驚人。吃沙拉時，最好將醬汁換成橄欖油或果醋，避免攝取過多熱量。
加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接👇
