「睡眠時數」、「睡眠品質」成肥胖發展新危險因素，每多睡1.2小時等於少吃270大卡！
有沒有發現，身邊有失眠困擾的人好像越來越多？
根據台灣睡眠醫學學會2019年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7%。
為此，營養師薛曉晶於臉書粉專分享了「睡眠不足」會帶來的影響，對於預防疾病與肥胖皆有幫助。
（睡不飽被證實會發胖，尤其胖在肚子！圖／shuterstock）
研究中指出，每日平均睡眠時間，成人建議為7-9小時，5歲以下兒童建議每日10-16小時；6-12歲兒童為9-12小時；13-18歲青少年建議每日睡眠8-10小時。
從近年研究發現，每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康，在非快速眼動期的睡眠期間，也就是所謂的深層睡眠，身體會進入深度修復，是維持生理與精神健康的重要途徑。
如果無法進入深度睡眠期，可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率，與睡眠時間6-9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%！
短時間的睡眠對營養攝入和代謝健康有負面影響，包括總能量和脂肪攝入增加、晚上攝入碳水化合物的零食增加。
此外，睡眠不足會影響食欲和飽腹感的信號，通過激素調控食慾中心，其中「瘦體素」是一種脂肪細胞分泌的荷爾蒙，能夠抑制食欲。
一項最新的臨床試驗發現，增加睡眠時間可以降低肥胖風險。若將睡眠時間從6.5小時增加至8.5小時，可以降低熱量攝入，並導致負的能量平衡，這可能是肥胖預防和減重計畫的一部分。
（睡眠不足將提高心臟病風險，也可能導致代謝症候群。圖／shuterstock）
最近的流行病學和實驗室證據，證實了「睡眠不足」與「肥胖」風險增加之間的關聯；在Nutrients的一篇研究結果顯示，短睡眠時間（<7小時/天）和長睡眠時間（>9小時/天）均會增加代謝綜合症的風險。
短時間睡眠與動脈粥樣硬化、脂質代謝異常有關。一旦肥胖症出現，可能會有惡性循環，因為肥胖症相關合併症（如阻塞性睡眠呼吸中止症）可能會進一步損害受影響個體的睡眠質量。
綜合來看，睡眠限制會影響荷爾蒙反應，易於發生代謝異常，可能導致長期心血管風險、肥胖症和糖尿病。
因此若缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。
研究發現，不論是年輕、苗條或健康者，只要減少睡眠一段時間，每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，且主要堆積內臟周圍（尤其是腹部的脂肪），而非過去認為會堆積在表皮或皮下組織。
重要的是，即使之後就算回到恢復期，把缺乏的睡眠時間補回來，減少熱量攝取時，體重雖可能下降，但內臟脂肪依然持續增加。
因此，睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積，造成肥胖、心血管、新陳代謝疾病好發的危險因子。
具體來說，睡眠時間增加約1.2小時每晚，熱量攝入減少270卡路里/天。這項研究結果顯示，透過增加睡眠時間來改善睡眠質量，有助於調節身體內部的代謝機制，進而達到減肥的目的。
維持正常的睡眠時數，保證睡眠品質，是預防肥胖和促進健康的重要手段。
（每天多睡1.2小時，一天可減少270卡路里的熱量攝入！）
她也建議，若經常感到睡眠不足可以試著進行改善，例如設定固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、減少過多的刺激和使用有助於放鬆的方法，如：冥想、音樂等等。
在日常生活中，注意睡眠健康，是維持身體健康的重要因素之一。
營養師薛曉晶
facebook：營養師媽媽曉晶的生活筆記
延伸閱讀：
全球肥胖率翻倍！
儘管失眠並非所願，但已有研究指出「睡眠異常」（包括睡眠的時數及睡眠品質），是肥胖發展的新危險因素！而近期研究也顯示，全球肥胖的患病率已經翻了一倍。為此，營養師薛曉晶於臉書粉專分享了「睡眠不足」會帶來的影響，對於預防疾病與肥胖皆有幫助。
（睡不飽被證實會發胖，尤其胖在肚子！圖／shuterstock）
一、睡眠時間少於6小時，心臟病風險多20%
《美國心臟協會》2022年發佈研究，更新保護心臟健康的七項主要建議，首次納入「睡眠品質和時數」為單獨風險因子，明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。
研究中指出，每日平均睡眠時間，成人建議為7-9小時，5歲以下兒童建議每日10-16小時；6-12歲兒童為9-12小時；13-18歲青少年建議每日睡眠8-10小時。
從近年研究發現，每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康，在非快速眼動期的睡眠期間，也就是所謂的深層睡眠，身體會進入深度修復，是維持生理與精神健康的重要途徑。
如果無法進入深度睡眠期，可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率，與睡眠時間6-9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%！
二、睡眠不足，影響食欲
睡眠異常（包含睡眠的時數及睡眠品質）對能量代謝有負面影響，進食行為、神經內分泌和自主神經系統等方面會擾亂代謝環境。短時間的睡眠對營養攝入和代謝健康有負面影響，包括總能量和脂肪攝入增加、晚上攝入碳水化合物的零食增加。
此外，睡眠不足會影響食欲和飽腹感的信號，通過激素調控食慾中心，其中「瘦體素」是一種脂肪細胞分泌的荷爾蒙，能夠抑制食欲。
一項最新的臨床試驗發現，增加睡眠時間可以降低肥胖風險。若將睡眠時間從6.5小時增加至8.5小時，可以降低熱量攝入，並導致負的能量平衡，這可能是肥胖預防和減重計畫的一部分。
（睡眠不足將提高心臟病風險，也可能導致代謝症候群。圖／shuterstock）
三、睡眠不足，引起腹部肥胖與代謝症候群
睡眠不足已被證明會導致「代謝」和「內分泌」的改變，包括葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性下降、晚上皮質醇濃度升高、胃食道素水平升高、瘦素水平下降，以及飢餓和食慾增加。
最近的流行病學和實驗室證據，證實了「睡眠不足」與「肥胖」風險增加之間的關聯；在Nutrients的一篇研究結果顯示，短睡眠時間（<7小時/天）和長睡眠時間（>9小時/天）均會增加代謝綜合症的風險。
短時間睡眠與動脈粥樣硬化、脂質代謝異常有關。一旦肥胖症出現，可能會有惡性循環，因為肥胖症相關合併症（如阻塞性睡眠呼吸中止症）可能會進一步損害受影響個體的睡眠質量。
綜合來看，睡眠限制會影響荷爾蒙反應，易於發生代謝異常，可能導致長期心血管風險、肥胖症和糖尿病。
四、睡眠不足胖肚子
缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食，會加速身體熱量消耗，進而導致反饋機制－脂肪堆積。因此若缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。
研究發現，不論是年輕、苗條或健康者，只要減少睡眠一段時間，每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，且主要堆積內臟周圍（尤其是腹部的脂肪），而非過去認為會堆積在表皮或皮下組織。
重要的是，即使之後就算回到恢復期，把缺乏的睡眠時間補回來，減少熱量攝取時，體重雖可能下降，但內臟脂肪依然持續增加。
因此，睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積，造成肥胖、心血管、新陳代謝疾病好發的危險因子。
五、多睡1.2小時，少吃270大卡
2013年的研究發現，睡眠限制組的熱量攝取增加了559 kcal/d，而對照組則減少了118 kcal/d。另一項隨機臨床試驗中則發現，增加睡眠時間可以顯著降低熱量攝入，並導致負能量平衡。具體來說，睡眠時間增加約1.2小時每晚，熱量攝入減少270卡路里/天。這項研究結果顯示，透過增加睡眠時間來改善睡眠質量，有助於調節身體內部的代謝機制，進而達到減肥的目的。
睡飽睡好優點多
薛曉晶表示，擁有良好的睡眠習慣，不僅有助於提高身體免疫力、增強注意力和記憶力，還能夠預防肥胖和其他代謝疾病發生。維持正常的睡眠時數，保證睡眠品質，是預防肥胖和促進健康的重要手段。
（每天多睡1.2小時，一天可減少270卡路里的熱量攝入！）
她也建議，若經常感到睡眠不足可以試著進行改善，例如設定固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、減少過多的刺激和使用有助於放鬆的方法，如：冥想、音樂等等。
在日常生活中，注意睡眠健康，是維持身體健康的重要因素之一。
營養師薛曉晶
facebook：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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