【編輯透視鏡】孕期營養更重均衡攝取，攝取不足，善用各式營養補充品
（孕期的營養不只要維持母體所需外，還是胎兒營養的主要來源。圖／shutterstock）
如果女性沒有歷經懷孕期，大概對於營養攝取難有太多關心，除非本來就對養生很在意。畢竟孕期的營養不只要維持母體所需外，還是胎兒營養的主要來源，因此，孕婦健康就是胎兒健康的基礎，萬萬不能輕忽，只是孕期該怎麼吃才好呢？木生婦幼診所營養師林芷伃表示，首先把握以下要點：
- 從六大類食物檢視自己是否都有吃到？
- 確認每類營養素的份量是都有足量攝取？
她說，這樣可先初步以簡單的方式，審視自身日常飲食使否均衡，有沒有營養攝取不足的可能。
透過營養諮詢．認識六大類食物
林芷伃營養師建議，孕媽咪不妨考慮自費接受營養諮詢，營養師根據孕媽咪提供的飲食紀錄，解說六大類食物的分類及涵蓋食物的種類、營養價值與每日應攝取份數，讓孕媽咪懂得拿捏適當的食用量，才不會吃進過多熱量而使體重增加幅度過大。
她建議，因應孕期不同階段對營養素、熱量的需求有所差異，「如果能在不同時期分別約診，對於孕媽咪在營養攝取、體重管理將有相當的幫助」。
林芷伃營養師分享從前來諮詢的孕媽咪觀察到的現象：
多外食．蔬菜攝取量不足
上班族多為外食人口，買便當是常態，「便當附的三樣配菜多為重複的種類，如：玉米粒、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、山藥等，與主食同為『全穀雜糧類』，而非大家所認知的『蔬菜類』，建議多加點蔬菜類的小菜」。
林芷伃營養師補充，「多數人知道多要補充蔬果類，事實上，蔬菜類要多吃，水果類應適量攝取，每日蔬菜類攝取約三份，水果類平均兩份即可」。
初期孕吐狀況多．常見熱量攝取不足
不少孕媽咪在懷孕初期受孕吐所苦，食欲不佳，常見吃不足每日所需熱量，擔心胎兒受影響，她表示，「懷孕初期，胚胎的養分來自卵黃囊，孕媽咪先以緩解不適為主，熱量攝取維持原樣，不需要刻意攝取過多的熱量」。
林芷伃營養師提醒，「從懷孕初期就要控制體重，避免一開始就讓體重增重太多。而且應隨著每次產檢，依據胎兒大小有所調整，不能等到後期才加強體重管理」。
（孕婦透過營養諮詢，可「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式。圖／shutterstock）
誰需要營養諮詢？
在營養諮詢中，營養師以「一對一」方式，針對個人的問題與生活型態，「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式。
林芷伃營養師指出，常見三大類孕媽咪會接受營養諮詢：
1.懷第一胎的孕媽咪，對自己與胎兒健康多所擔心。2.產檢中發現體重超標的孕婦。
3.有妊娠糖尿病的孕婦。
孕期重要營養素．有缺必補
為了充分提供養分給胎兒，有些營養素是孕期攝取重點，一定要足量攝取，林芷伃營養師說明如下：
葉酸
每日建議攝取量：平日建議量為400微克，孕期需額外補充200微克的葉酸。
孕期攝取足夠的葉酸，幫助胎兒神經管發育，可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。「不少人以為只有懷孕初期才要補充，其實整個孕期都要吃。葉酸常見於蔬菜、水果，尤其是深綠色蔬菜的含量較多，也可服用強化葉酸劑量的孕期專用綜合維生素」。
鈣質
每日建議攝取量：1,000毫克。
孕哺期應攝取充足的鈣質，不僅幫助胎兒的骨骼和牙齒健康成長，也能避免媽咪產生抽筋不適，並維持血壓恆定。「國人常見鈣質攝取不足，常見孕媽咪為補充鈣質，而把牛奶當水喝，這是錯誤做法，奶類雖是攝取鈣質的最佳來源，但也不宜過量，鈣質豐富的食物還有乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
維生素D
每日建議攝取量：至少400IU（國際單位），至多2,000IU。
維生素D對人體各項器官運作至關重要，幫助鈣質的吸收，也參與荷爾蒙合成、胰島素分泌及血壓調節等。對孕婦而言，維生素D缺乏的影響不小，「但要透過日曬與食用風乾曝曬過的香菇，達到足夠的攝取量並不容易，有必要額外補充」。
鐵
每日建議攝取量：懷孕初期與中期為15毫克，後期每日約增加30毫克，為45毫克。
為避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少，影響未來的生長發育（寶寶出生六個月以前的鐵質，主要利用來自媽媽懷孕後期於體內的鐵質儲存），同時，為分娩時失血與哺乳做最好的準備，孕媽咪應該在中、後期攝取足夠的鐵質。「如擔心補充鐵劑會造成便祕，可先試試孕期綜合維生素；後期若加強攝取含鐵食物，仍有貧血狀況，再考慮服用鐵劑」。
DHA
每日建議攝取量：200毫克。
DHA有助胎兒腦神經發育的重要物質，也能幫助降低發生產後憂鬱的機率、減少早產風險。林芷伃營養師提醒，「常見以魚油和藻油補充DHA，建議懷孕後期改為藻油，避免魚油中的EPA的抗凝血功能對生產造成不良影響」。
（孕期缺什麼營養，就補充缺少的部分！圖／shutterstock）
孕期營養補充品吃不吃？
究竟要不要額外吃孕期營養補充品？林芷伃營養師表示，「大部分的孕媽咪會主動吃孕期綜合維生素、鈣（含D3）、DHA，但建議應先視個人所有飲食狀況再決定」，如：胎兒體重偏小，應先補充蛋白質為主；沒有吃水果習慣，每日補充水果2份；澱粉類攝取不足，將影響蛋白質的吸收，「每個人的狀況都不一樣，需求自然不同，就缺少的部分調整，才能讓營養補充品發揮效果」。
林芷伃營養師提醒，不論決定吃什麼營養補充品，都應注意以下幾點：
1.慎選大品牌的產品，品質相對有保障。2.每種營養品有不同劑型：錠劑、滴劑、膠囊或粉劑，雖然吸收率與功效有所差異，「要挑自己喜歡且能配合生活模式的劑型，才能更有服用的意願」。
3.複合型產品多，認清含有營養素種類，不要重複吃。
編輯精選11款營養補充品
1.桂格滴雞精
嚴選黑羽土公雞，獨家歸真滴法，完整封存營養，風味純粹，口口醇厚。榮獲2022 Monde selection金獎認證。每包5.2g蛋白質，適合全家人的營養補充。
主要成分：黑羽土公雞
產品容量：52ml ╱包
食用建議：每日1包
2.田原香原味滴雞精
林志玲推薦，田原香熱銷18年！全台第一家榮獲健字號認證滴雞精，原味滴雞精有效對抗疲勞，增強體力，孕期到坐月子保養首選！
主要成分：雞精、紅棗、枸杞
產品容量：60mlx20包╱盒
食用建議：每日1包
3.芳滋日月養生滴雞精
業界唯一國內外三殊榮! 挑選含有蛋白質、油脂更少的青壯紅羽土雞，每隻雞皆有健康證書，全雞滴煉，總支鏈胺基酸達589mg。
主要成分：紅羽土雞
產品容量：50ml╱包
食用建議：拆封即可飲用，加熱後更濃醇順口。
4.品純萃原味鱸魚精
婦幼展詢問度最高！孕期產後必備，全台首間獲得國家「抗疲勞」認證的鱸魚精，味道就像現煮魚湯！
主要成分：鱸魚、水
產品容量：60mlx20包╱盒
食用建議：每日1包
5.潤燕窩-24K極濃白金潤燕盞
選用來自純淨印尼加里曼丹島上的特潤一等燕盞為原料，獨家的黃金比例燉煮，吃得到燕窩的粗絲彈性、清甜口感與燕窩酸完整營養。
主要成分：燕盞、純水、冰糖
產品容量：固形物╱燕窩含量：100%；容量：140ml╱瓶
食用建議：早晚空腹1湯匙，每瓶約可食用7天。
6.美巢BI-SU燕窩膠原美容精華凍
馬來西亞野生金絲燕燕窩萃取之精華，搭配鳳梨萃取原汁，濃縮成燕窩精華凍，相當四顆檸檬的維生素C，一包補充多種美容營養成分
主要成分：燕窩、甜菜糖、銀耳提取物、膠原蛋白肽。
產品容量：12gx30條╱盒
食用建議：1天1～2包，冷藏後風味更佳。
7.惠氏媽咪DHA藻油
萃取自超級食物── 微藻，微藻有與生俱來製造DHA能力，遠離海洋汙染。惠氏媽咪DHA藻油萃取方式為TG型，易被人體吸收。
主要成分：DHA藻油
產品容量：30粒╱罐
食用建議：每日1粒
8.孕哺兒®高單位凍晶血紅素鐵+葉酸膠囊
孕婦專用高劑量凍晶鐵劑，採用吸收率最高的血紅素鐵為主要來源，較市售一般非血紅素鐵的吸收率高約五倍，是最有效率鐵質補給品。
主要成分：凍晶鐵血紅素（ヘム鉄）、甘胺酸亞鐵、維生素C、菸鹼酸、泛酸、維生素E、維生素B6、維生素B2、維生素B1、葉酸、生物素、維生素B12
產品容量：60粒╱1罐、150粒╱1罐。
食用建議：懷孕初、中期：每日1粒；懷孕後期：毎日2粒；哺乳期：毎日2粒。（1粒含鐵量約18毫克）
9.悠貝欣®B6口含錠
台灣市售唯一維生素B6「口含錠劑型」，吸收快速、免配水、免吞服；橘子口味微酸微甜的好口感，提供更佳的適口性、更好的口感。
主要成分：維生素B6
產品容量：30錠╱盒
食用建議：口含或直接咀嚼，每次1錠，一日勿超過3錠。
10.美之選膠原蛋白珍珠粉
胎兒發育所需鈣質來自母體，精選頂級超微米珍珠粉，粒徑小於1微米，去除鈣分子大不好吸收的問題。水果口味，免沖泡，食用方便。
主要成分：膠原蛋白、珍珠粉
產品容量：20包╱盒
食用建議：每日2包
11.孕哺兒®新一代BP天然珊瑚鈣+D3膠囊
添加維生素D3增進鈣吸收，更特別添加日本超級卵黃胜肽BonepepTM，榮獲多項世界專利，能提供生命成長各種營養元素。
主要成分：天然珊瑚鈣末（含35%天然鈣、鎂）、酪蛋白磷酸胜肽、維生素D3、卵黃胜肽（Bonepep™）。
產品容量：120粒╱罐、300粒╱罐。
食用建議：每日早晚各2粒
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