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【編輯透視鏡】孕期營養更重均衡攝取,攝取不足,善用各式營養補充品

應該沒有人比孕媽咪更講究營養了!因為孕媽咪吃得好不好,與胎兒健康息息相關,吃得好,「一人吃,兩人補」;吃不好,母胎同受不良影響!然而,吃得均衡說來容易,卻也可能礙於種種因素而未能做到,為了補充攝取不足的營養素,不妨善用孕期營養補充品! 不過,在使用孕期營養補充品前,有必要先認識六大類食物,才知道自身缺乏哪類營養素,該怎麼補才好,避免重複吃,更加讓營養不均衡。

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孕期的營養不只要維持母體所需外,還是胎兒營養的主要來源。圖/shutterstock)

如果女性沒有歷經懷孕期,大概對於營養攝取難有太多關心,除非本來就對養生很在意。畢竟孕期的營養不只要維持母體所需外,還是胎兒營養的主要來源,因此,孕婦健康就是胎兒健康的基礎,萬萬不能輕忽,只是孕期該怎麼吃才好呢?木生婦幼診所營養師林芷伃表示,首先把握以下要點:

  1. 從六大類食物檢視自己是否都有吃到?
  2. 確認每類營養素的份量是都有足量攝取?

她說,這樣可先初步以簡單的方式,審視自身日常飲食使否均衡,有沒有營養攝取不足的可能。

透過營養諮詢.認識六大類食物

林芷伃營養師建議,孕媽咪不妨考慮自費接受營養諮詢,營養師根據孕媽咪提供的飲食紀錄,解說六大類食物的分類及涵蓋食物的種類、營養價值與每日應攝取份數,讓孕媽咪懂得拿捏適當的食用量,才不會吃進過多熱量而使體重增加幅度過大。

她建議,因應孕期不同階段對營養素、熱量的需求有所差異,「如果能在不同時期分別約診,對於孕媽咪在營養攝取、體重管理將有相當的幫助」。

林芷伃營養師分享從前來諮詢的孕媽咪觀察到的現象:

多外食.蔬菜攝取量不足

上班族多為外食人口,買便當是常態,「便當附的三樣配菜多為重複的種類,如:玉米粒、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、山藥等,與主食同為『全穀雜糧類』,而非大家所認知的『蔬菜類』,建議多加點蔬菜類的小菜」。

林芷伃營養師補充,「多數人知道多要補充蔬果類,事實上,蔬菜類要多吃,水果類應適量攝取,每日蔬菜類攝取約三份,水果類平均兩份即可」。

初期孕吐狀況多.常見熱量攝取不足

不少孕媽咪在懷孕初期受孕吐所苦,食欲不佳,常見吃不足每日所需熱量,擔心胎兒受影響,她表示,「懷孕初期,胚胎的養分來自卵黃囊,孕媽咪先以緩解不適為主,熱量攝取維持原樣,不需要刻意攝取過多的熱量」。

林芷伃營養師提醒,「從懷孕初期就要控制體重,避免一開始就讓體重增重太多。而且應隨著每次產檢,依據胎兒大小有所調整,不能等到後期才加強體重管理」。

營養師|營養|孕期|營養品|熱量攝取|體重控制
(孕婦透過營養諮詢,可「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式。圖/shutterstock)

誰需要營養諮詢?

在營養諮詢中,營養師以「一對一」方式,針對個人的問題與生活型態,「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式。

林芷伃營養師指出,常見三大類孕媽咪會接受營養諮詢:

1.懷第一胎的孕媽咪,對自己與胎兒健康多所擔心。
2.產檢中發現體重超標的孕婦。
3.有妊娠糖尿病的孕婦。

孕期重要營養素.有缺必補

為了充分提供養分給胎兒,有些營養素是孕期攝取重點,一定要足量攝取,林芷伃營養師說明如下:

葉酸

每日建議攝取量:平日建議量為400微克,孕期需額外補充200微克的葉酸。

孕期攝取足夠的葉酸,幫助胎兒神經管發育,可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。「不少人以為只有懷孕初期才要補充,其實整個孕期都要吃。葉酸常見於蔬菜、水果,尤其是深綠色蔬菜的含量較多,也可服用強化葉酸劑量的孕期專用綜合維生素」。

鈣質

每日建議攝取量:1,000毫克。

孕哺期應攝取充足的鈣質,不僅幫助胎兒的骨骼和牙齒健康成長,也能避免媽咪產生抽筋不適,並維持血壓恆定。「國人常見鈣質攝取不足,常見孕媽咪為補充鈣質,而把牛奶當水喝,這是錯誤做法,奶類雖是攝取鈣質的最佳來源,但也不宜過量,鈣質豐富的食物還有乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。

維生素D

每日建議攝取量:至少400IU(國際單位),至多2,000IU。

維生素D對人體各項器官運作至關重要,幫助鈣質的吸收,也參與荷爾蒙合成、胰島素分泌及血壓調節等。對孕婦而言,維生素D缺乏的影響不小,「但要透過日曬與食用風乾曝曬過的香菇,達到足夠的攝取量並不容易,有必要額外補充」

每日建議攝取量:懷孕初期與中期為15毫克,後期每日約增加30毫克,為45毫克。

為避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少,影響未來的生長發育(寶寶出生六個月以前的鐵質,主要利用來自媽媽懷孕後期於體內的鐵質儲存),同時,為分娩時失血與哺乳做最好的準備,孕媽咪應該在中、後期攝取足夠的鐵質。「如擔心補充鐵劑會造成便祕,可先試試孕期綜合維生素;後期若加強攝取含鐵食物,仍有貧血狀況,再考慮服用鐵劑」。

DHA

每日建議攝取量:200毫克。

DHA有助胎兒腦神經發育的重要物質,也能幫助降低發生產後憂鬱的機率、減少早產風險。林芷伃營養師提醒,「常見以魚油和藻油補充DHA,建議懷孕後期改為藻油,避免魚油中的EPA的抗凝血功能對生產造成不良影響」。

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(孕期缺什麼營養,就補充缺少的部分!圖/shutterstock)

孕期營養補充品吃不吃?

究竟要不要額外吃孕期營養補充品?林芷伃營養師表示,「大部分的孕媽咪會主動吃孕期綜合維生素、鈣(含D3)、DHA,但建議應先視個人所有飲食狀況再決定」,如:胎兒體重偏小,應先補充蛋白質為主;沒有吃水果習慣,每日補充水果2份;澱粉類攝取不足,將影響蛋白質的吸收,「每個人的狀況都不一樣,需求自然不同,就缺少的部分調整,才能讓營養補充品發揮效果」。

林芷伃營養師提醒,不論決定吃什麼營養補充品,都應注意以下幾點:

1.慎選大品牌的產品,品質相對有保障。
2.每種營養品有不同劑型:錠劑、滴劑、膠囊或粉劑,雖然吸收率與功效有所差異,「要挑自己喜歡且能配合生活模式的劑型,才能更有服用的意願」。
3.複合型產品多,認清含有營養素種類,不要重複吃。

編輯精選11款營養補充品

1.桂格滴雞精

嚴選黑羽土公雞,獨家歸真滴法,完整封存營養,風味純粹,口口醇厚。榮獲2022 Monde selection金獎認證。每包5.2g蛋白質,適合全家人的營養補充。

桂格滴雞精

主要成分黑羽土公雞

產品容量52ml

食用建議每日1包

 桂格滴雞精

2.田原香原味滴雞精

林志玲推薦,田原香熱銷18年!全台第一家榮獲健字號認證滴雞精,原味滴雞精有效對抗疲勞,增強體力,孕期到坐月子保養首選!

田原香原味滴雞精

主要成分雞精、紅棗、枸杞

產品容量60mlx20包

食用建議每日1包

田原香原味滴雞精

3.芳滋日月養生滴雞精

業界唯一國內外三殊榮! 挑選含有蛋白質、油脂更少的青壯紅羽土雞,每隻雞皆有健康證書,全雞滴煉,總支鏈基酸達589mg。

芳滋日月養生滴雞精

主要成分紅羽土雞

產品容量50ml

食用建議拆封即可飲用,加熱後更濃醇順口

芳滋日月養生滴雞精

4.品純萃原味鱸魚精

婦幼展詢問度最高!孕期產後必備,全台首間獲得國家「抗疲勞」認證的鱸魚精,味道就像現煮魚湯!

品純萃原味鱸魚精

主要成分鱸魚、水

產品容量60mlx20包╱盒

食用建議每日1包

品純萃原味鱸魚精

5.潤燕窩-24K極濃白金潤燕盞

選用來自純淨印尼加里曼丹島上的特潤一等燕盞為原料,獨家的黃金比例燉煮,吃得到燕窩的粗絲彈性、清甜口感與燕窩酸完整營養。

潤燕窩-24K極濃白金潤燕盞 

主要成分燕盞、純水、冰糖

產品容量固形物燕窩含量:100%;容量:140ml

食用建議早晚空腹1湯匙,每瓶約可食用7天。        

潤燕窩-24K極濃白金潤燕盞

6.美巢BI-SU燕窩膠原美容精華凍

馬來西亞野生金絲燕燕窩萃取之精華,搭配鳳梨萃取原汁,濃縮成燕窩精華凍,相當四顆檸檬的維生素C,一包補充多種美容營養成分

美巢BI-SU燕窩膠原美容精華凍

主要成分燕窩、甜菜糖、銀耳提取物、膠原蛋白肽。

產品容量12gx30條

食用建議1天1~2包,冷藏後風味更佳。

美巢BI-SU燕窩膠原美容精華凍

7.惠氏媽咪DHA藻油

萃取自超級食物── 微藻,微藻有與生俱來製造DHA能力,遠離海洋汙染。惠氏媽咪DHA藻油萃取方式為TG型,易被人體吸收。

惠氏媽咪DHA藻油

主要成分DHA藻油         

產品容量30粒

食用建議每日1粒

惠氏媽咪DHA藻油

8.孕哺兒®高單位凍晶血紅素鐵+葉酸膠囊

孕婦專用高劑量凍晶鐵劑,採用吸收率最高的血紅素鐵為主要來源,較市售一般非血紅素鐵的吸收率高約五倍,是最有效率鐵質補給品。

孕哺兒®高單位凍晶血紅素鐵+葉酸膠囊

主要成分凍晶鐵血紅素(ヘム鉄)、甘胺酸亞鐵、維生素C、菸鹼酸、泛酸、維生素E、維生素B6、維生素B2、維生素B1、葉酸、生物素、維生素B12

產品容量60粒1罐、150粒1罐。

食用建議懷孕初、中期:每日1粒;懷孕後期:毎日2粒;哺乳期:毎日2粒。(1粒含鐵量約18毫克)

孕哺兒®高單位凍晶血紅素鐵+葉酸膠囊

9.悠貝欣®B6口含錠

台灣市售唯一維生素B6「口含錠劑型」,吸收快速、免配水、免吞服;橘子口味微酸微甜的好口感,提供更佳的適口性、更好的口感。

悠貝欣®B6口含錠

主要成分維生素B6

產品容量30錠

食用建議口含或直接咀嚼,每次1錠,一日勿超過3錠。

悠貝欣®B6口含錠

10.美之選膠原蛋白珍珠粉

胎兒發育所需鈣質來自母體,精選頂級超微米珍珠粉,粒徑小於1微米,去除鈣分子大不好吸收的問題。水果口味,免沖泡,食用方便。

美之選膠原蛋白珍珠粉

主要成分膠原蛋白、珍珠粉

產品容量20包

食用建議每日2包

美之選膠原蛋白珍珠粉

11.孕哺兒®新一代BP天然珊瑚鈣+D3膠囊

添加維生素D3增進鈣吸收,更特別添加日本超級卵黃胜肽BonepepTM,榮獲多項世界專利,能提供生命成長各種營養元素。

孕哺兒®新一代BP天然珊瑚鈣+D3膠囊

主要成分天然珊瑚鈣末(含35%天然鈣、鎂)、酪蛋白磷酸胜肽、維生素D3、卵黃胜肽(Bonepep™)。

產品容量120粒、300粒

食用建議每日早晚各2粒

孕哺兒®新一代BP天然珊瑚鈣+D3膠囊

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