心情不好吃甜點？營養師推薦：11種「快樂食物」健康度過低潮！
心情不好就想吃垃圾食物，爆吃後好像心情也好一點了，但無形中也吃掉了健康。
而你知道嗎？越甜越油膩、越不健康的食物卻越好吃，著實令人兩難。
營養師薛曉晶表示，食物中也有許多營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力，一起試試會讓人開心的食物吧！
（圖／Shutterstock）
酪梨還富含B族維生素，與減輕壓力有密切關係，可能有助於改善情緒。根據美國農業部公告資訊，每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。
（圖／Shutterstock）
多吃堅果不僅能增強免疫力，也能製造血清素，放鬆心情，而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素，產生幸福、快樂的感覺。
研究發現，在日常飲食中加入半杯核桃的男大學生，在8週內情緒顯著提升。雖然樣本量小，但已被證實可以提高認知能力、大腦健康和抵抗疾病，因此絕對值得一試。
（圖／翻攝自Fotolia）
除了發酵食物中的益生菌，也需要足量的蔬果以提供益生元，讓好菌世世代代在腸道中繁衍下去。
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同時也有維生素B12、鎂、硒、鋅等元素，其中鋅也是一種可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。
由於在壓力下，會增加體內的鋅的消耗速度，使得鋅濃度降低，而導致情緒有較大的波動，因此增加飲食中的鋅含量可能有助於緩解焦慮，並可能具有抗憂鬱的作用。
（圖／翻攝自網路）
鮭魚是一種著名的超級食物，它富含對心臟和大腦有益的omega-3。較高的omega-3攝入量能減少憂鬱症和過動症的發生率。
且香蕉的鎂含量不錯，對穩定神經也有幫助。而香蕉主要能讓心情愉悅的主因是色胺酸；色胺酸是血清素的前驅物，當腦內血清素濃度增加，會讓人放鬆、情緒穩定，也容易入睡。
（圖／翻攝自網路）
Nutrients期刊的研究發現，年輕人長期攝入可可黃烷醇後，認知能力更好、神經營養素濃度也有所提高，有助於改善年輕人的大腦表現。
另一項研究還發現攝入黑巧克力與降低憂鬱症的風險有關。只要選擇高濃度的黑巧克力，就可以獲得更令人愉悅的可可含量。
（圖／翻攝自中時新聞網）
大部分的漿果還含有大量維生素C，充足攝取可以降低憂鬱、困惑和憤怒的頻率，並可改善整體情緒。
（圖／翻攝自中時新聞網）
而黑豆比毛豆或黃豆多了紫黑色的花青素，每100g的黑豆含有24~45mg的花青素；花青素是一種強抗氧化劑，當體內自由基過多會干擾神經系統調節， 一旦神經傳導失衡，身心狀況也會有所波動，因此抗氧化劑對情緒的影響也很大。
因此心情不好時，不妨把手中的豆漿改成黑豆漿，多了花青素的保護，說不定會讓心情變好喔！
（圖／翻攝自香港01）
此時建議選擇全麥麵包這類的高纖碳水化合物，以減少過於激烈的戒斷後報復性的飲食。
（圖／Shutterstock）
除了增加omega-3脂肪酸等有益脂肪的攝入量外，也應避免有害脂肪的攝取。雖然甜食讓人心情愉悅，但要避開高糖和高脂的零食，因為高糖、高油結合後會導致血糖濃度飆高後無法下降。
最後仍要宣導，不要不吃飯！每天二到三次的正餐，能帶給大腦源源不斷的能量，可以儘量選擇低GI的食物，而不是不吃哦！
營養師薛曉晶
facebook：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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這些食物吃了會開心
除了生活中帶來的壓力，最近時序進入春夏交接，也是梅雨、颱風的時節，不穩定天氣讓許多人的情緒容易受到影響。營養師薛曉晶表示，食物中也有許多營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力，一起試試會讓人開心的食物吧！
一、抹茶
抹茶來自山茶花的葉子，富含多酚，包括：兒茶素、咖啡因和 l-茶氨酸，被認為是可以改善人類情緒和心理成份，Nutrients期刊上有2篇研究發現，抹茶能夠過刺激大腦多巴胺的產生，可改善焦慮行為。（圖／Shutterstock）
二、酪梨
飲食中含有較豐富的MUFAs、油酸、ALA和n -3: n -6 PUFAs，較不容易感到焦慮。酪梨還富含B族維生素，與減輕壓力有密切關係，可能有助於改善情緒。根據美國農業部公告資訊，每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。
（圖／Shutterstock）
三、堅果
憂鬱和大腦中血清素的不足有很大關係，血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果不僅能增強免疫力，也能製造血清素，放鬆心情，而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素，產生幸福、快樂的感覺。
研究發現，在日常飲食中加入半杯核桃的男大學生，在8週內情緒顯著提升。雖然樣本量小，但已被證實可以提高認知能力、大腦健康和抵抗疾病，因此絕對值得一試。
（圖／翻攝自Fotolia）
四、發酵食物
泡菜、味噌、優酪乳等等，含有好菌，能改變腸道菌相。腸腦軸中，腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，讓腦內的多巴胺、血清素上升，使人感到快樂、降低壓力。除了發酵食物中的益生菌，也需要足量的蔬果以提供益生元，讓好菌世世代代在腸道中繁衍下去。
（圖／Shutterstock）
五、帶殼海鮮
牡蠣、蛤蠣、淡菜、貽貝等帶殼海鮮中含有豐富的牛磺酸，其功能類似多巴胺，能調節中樞神經，緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有維生素B12、鎂、硒、鋅等元素，其中鋅也是一種可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。
由於在壓力下，會增加體內的鋅的消耗速度，使得鋅濃度降低，而導致情緒有較大的波動，因此增加飲食中的鋅含量可能有助於緩解焦慮，並可能具有抗憂鬱的作用。
（圖／翻攝自網路）
六、高油脂魚類
包括鯖魚、鮭魚等等，有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D，能減少壓力、改善情緒。鮭魚是一種著名的超級食物，它富含對心臟和大腦有益的omega-3。較高的omega-3攝入量能減少憂鬱症和過動症的發生率。
七、香蕉
香蕉富含B群，不但是新陳代謝的輔助因子，還可穩定神經；若身體缺乏B群，會覺得較疲倦，精神也不易集中。且香蕉的鎂含量不錯，對穩定神經也有幫助。而香蕉主要能讓心情愉悅的主因是色胺酸；色胺酸是血清素的前驅物，當腦內血清素濃度增加，會讓人放鬆、情緒穩定，也容易入睡。
（圖／翻攝自網路）
八、70%以上黑巧克力
類黃酮能促進大腦健康幫助情緒調節，黑咖啡中的咖啡因、可可鹼、N酰基乙醇胺幫助改善情緒讓自己更開心。Nutrients期刊的研究發現，年輕人長期攝入可可黃烷醇後，認知能力更好、神經營養素濃度也有所提高，有助於改善年輕人的大腦表現。
另一項研究還發現攝入黑巧克力與降低憂鬱症的風險有關。只要選擇高濃度的黑巧克力，就可以獲得更令人愉悅的可可含量。
（圖／翻攝自中時新聞網）
九、莓果
含有豐富抗氧化植化素，酚類花青素植化素，研究發現富含花青素的飲食能降低39%憂鬱風險。藍莓是多酚類的良好來源，多酚是一種抗氧化劑，可以幫助保護神經系統免受損害。大部分的漿果還含有大量維生素C，充足攝取可以降低憂鬱、困惑和憤怒的頻率，並可改善整體情緒。
（圖／翻攝自中時新聞網）
十、黑豆
缺鎂與焦慮和精力不足有關。1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量，可能有助於提高血清素濃度（又稱「快樂荷爾蒙」）。而黑豆比毛豆或黃豆多了紫黑色的花青素，每100g的黑豆含有24~45mg的花青素；花青素是一種強抗氧化劑，當體內自由基過多會干擾神經系統調節， 一旦神經傳導失衡，身心狀況也會有所波動，因此抗氧化劑對情緒的影響也很大。
因此心情不好時，不妨把手中的豆漿改成黑豆漿，多了花青素的保護，說不定會讓心情變好喔！
（圖／翻攝自香港01）
十一、全麥麵包
許多嚴格執行低糖的人，會特別渴望碳水化合物，尤其月經前的經前症候群、壓力或是失戀時，都容易讓身體對於碳水化合物食物感到特別強烈的渴望。此時建議選擇全麥麵包這類的高纖碳水化合物，以減少過於激烈的戒斷後報復性的飲食。
（圖／Shutterstock）
注意飲食均衡、不要不吃飯
薛曉晶提醒，除了以上11種讓人愉快的食物外，也要注意飲食的均衡，以盡量減少營養缺乏。除了增加omega-3脂肪酸等有益脂肪的攝入量外，也應避免有害脂肪的攝取。雖然甜食讓人心情愉悅，但要避開高糖和高脂的零食，因為高糖、高油結合後會導致血糖濃度飆高後無法下降。
最後仍要宣導，不要不吃飯！每天二到三次的正餐，能帶給大腦源源不斷的能量，可以儘量選擇低GI的食物，而不是不吃哦！
營養師薛曉晶
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