台灣被譽為小吃天堂、到處都是銅板美食，加上疫情過後外送成為民眾的日常，根據「國民營養健康調查」（以下簡稱國營調查），如果扣除學校的營養午餐，全體國民仍有有超過五成，每週超過5天至少一餐是外食；反而只有一成的人，每天有一餐在家裡吃，可見外食、外送已經成了日常飲食的主流。

兒童外食常見問題

雙薪家庭為常態的現在，家長也常需要外食、外送來幫忙張羅孩子的三餐。外食對孩子一定不好嗎？婦幼醫院兒童減重門診諮詢營養師林俐岑表示，如果選對餐點，其實外食也能吃得健康，不過有兩點確實是外食無可避免的，第一：無法知道外面餐點使用的食用油品質。

第二：外食大多重口味，鈉含量都很高。吃進太多不好的油脂，對身體會有影響，例如美國心臟協會就指出，長期吃過多不飽和脂肪酸的油（如豬油），會增加心血管疾病的風險；或是把葵花油、大豆油等較不穩定的油品高溫烹調，也容易造成身體慢性發炎和過敏。

因此如果有機會，林俐岑鼓勵家長週末的三餐或週間的晚餐，可以選幾天在家煮來吃，如果孩子夠大了，也可以邀孩子一起準備餐點，不但可以增進親子間的感情，也能訓練孩子生活自理能力。

此外，外食普遍的問題為油炸物和精緻澱粉過多、青菜水果及全穀類太少，但這可以選擇不同餐點品項，營養師建議以下4個外食訣竅，做對了吃外食也能幫孩子組合一餐美味又健康的餐點

兒童外食訣竅有哪些？

關於兒童外食的點餐訣竅，營養師給予以下四大建議：

訣竅1：依照孩子的年齡選擇食物及份量

兒童在學齡前、國小、國中和高中階段所需要的飲食份量不同，比如不會要求三歲的孩子要吃下一份成人餐點，又例如1歲以前的孩子不能吃蜂蜜等，根據不同年齡層會有差異。

以下整理國民健康署兒童六大類食物每日飲食建議份量，提供家長參考。

一、嬰兒期（未滿一歲）一日飲食份量建議

截圖自嬰兒期營養參考手冊。

二、兒童期&青春期 六大類食物一日攝取份量建議

國建署提供的飲食份量是以「每日」為單位，家長在點外食、外送的時候，就可以考量六大類食物在三餐中的比例，比如小二的孩子早餐多吃吐司、饅頭等澱粉配牛奶，缺乏蔬菜和水果，中餐和晚餐就可以多點燙青菜、生菜沙拉，或是飯後點心就給水果等。

此外，有時候外食或外送「一人份」套餐或便當中，對學齡前或國小的孩子來說，精緻澱粉（飯、麵等）可能太多；豆魚肉蛋和青菜太少，這時家長可以選擇另外單點青菜或毛豆、滷豆干、白斬雞、清蒸魚等菜品來補足，多的澱粉可以跟大人分食。

如果是點外送回家吃，偶爾搭配便利超商的雞胸肉補蛋白質也還可以，超商食物的問題是為了要長時間保存，因此有許多防止腐敗的添加劑、調味也比較重，並不適合常常吃。

至於孩子要吃多少份量，雖然國健署有建議份量可參考，然而尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師李婉萍認為，還是要視孩子的食量、身高體重和運動量來衡量。

另外，李婉萍也要強調一個概念，不管食材有多健康，都不能毫無限制地讓孩子攝取，不管外食或家長自己準備食物，都要注意。

李婉萍她曾經遇過一個案例，孩子的體重超標許多，但發現三餐和點心的內容都沒有異常，也沒有攝取太多油炸物和含糖飲料，細問之下才知道孩子把全脂牛奶當水喝，每天會喝下1,000-1,500cc 左右的牛奶，每天的攝取的熱量都超標，所以孩子的體重才會居高不下。

訣竅2：食材多元化，六大類食物都要吃

林俐岑觀察，許多家長帶孩子外食時，會選擇小吃店，但是常常給孩子吃下的食物太過單一，例如：去麵店只吃乾麵、炒麵，或只點一顆肉圓、一份炒飯等。

這樣的缺點就是大部分只吃到澱粉和少許蛋白質，缺乏其他種類的食物。

林俐岑提醒，不管是哪一種類型的餐廳，小吃店、義大利麵店、日式餐廳等，家長選擇餐廳和點餐的原則，就是選擇供應食物能儘量涵蓋六大類食物、食材多元化的餐廳。

比如有些餐廳全部都供應炸物，或是只有炒飯、炒麵和燴飯可選，可能就沒有那麼適合孩子。

到了餐廳該怎麼點？如果是澱粉份量多的餐，例如：義大利麵、炒飯等，不必全家一人一份，可以大人小孩一起分食，再另外點生菜沙拉、炒青菜等。

蛋白質的部分可以點豆腐、素雞類的植物性蛋白質，或是有烤魚、烤雞也很不錯，若覺得蛋白質不夠，孩子也還吃得下，餐後補一杯牛奶也可以。

因此，如果不知道要選擇什麼餐廳，自助餐也是很好的選項，自助餐的好處是澱粉類的選項很多，也常常有紫米飯、糙米飯可選，或是水煮南瓜、水煮玉米替代飯麵也很好。

自助餐的選項多元，也有各種顏色的蔬菜可選，較能吃到涵蓋六大類食物的選項。

如果覺得食物份量、六大類食物很難記，也可以參考國健署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」就能大概知道孩子每餐該吃什麼食物、吃多少是比較合適的。

訣竅3：盡量吃原型食物，有意識吃各色蔬菜、全穀類

所謂原型食物是指自然形態的食物，也就是盡可能吃保留原貌的食物，例如說都是以馬鈴薯為食材，烤馬鈴薯就是原型食物；洋芋片則是高度加工的食物。

林俐岑表示，不管大人或小孩，外食餐點都應該儘量選擇原型食物。

原型食物的好處是可以保留較多的身體所需營養素，避免吃下太多添加物或調味料，至於哪些是原型食物，判斷方法就是愈容易看出由哪種食材烹調而成，就是愈接近原型食物。

舉例來說，烤魚、煎魚都一望即知；但如果做成魚排、魚漿、魚柳條，基本上很難從外觀知道這些魚肉製成，就是加工食品。

因此愈看不出來是由哪些食材做成，就表示加工程度愈高，比如：貢丸、蛋餃等火鍋料，或是香腸、火腿和熱狗，還有炸雞塊等，都是高度加工的食品。

當然，偶爾還是可以吃加工食品，但要留意頻率，如果常常吃、天天吃，對兒童的營養攝取會有不好的影響。

訣竅4：留意烹調方式，以蒸、烤為主

在選擇帶孩子外食、點外送時，也要注意餐點的烹調方式。清炒、蒸或煮都是還不錯的方式，油炸、照燒就不是那麼合適。

林俐岑表示，還有一個常被家長忽略的，就是「羹類」的食物，很多孩子喜歡把羹湯攪飯吃。但羹湯其實是高度精緻的澱粉，而且調味通常很重，等於孩子吃了澱粉＋澱粉，而且還攝取了過多的鹽和糖。

至於外食常見的油炸食物，李婉萍表示，很多家長認為油炸物最大的缺點就是熱量很高，但忽略了其他心血管和致癌物的風險。

「我家孩子瘦瘦的啊，多吃點油炸也沒關係吧？」林俐岑解釋，油炸時油都會經過高溫烹調，如果餐廳用較劣質的油、回鍋油，幾乎都會產生致癌物，對於孩子正在發育的細胞相當不利，油炸的食物吃太多，可能讓孩子的細胞呈現慢性發炎，過敏、抵抗力低都可能找上門。

其次，因為孩子活動量大，比大人不容易發胖，但是油炸食物對心血管、血脂的風險，並不會因為孩子年紀小就沒有風險，同樣會影響孩子的心血管健康。

在醫院服務的林俐岑，也看過孩子的血壓、血脂甚至血糖都已經飆高，就是因為飲食高油高糖的關係。

資料來源：李婉萍／製圖：劉茵琪

👌本文由【親子天下】授權
　 文／ 兒童外食該怎麼挑？4個給爸媽的兒童外食健康訣竅
　 更多文章請見 親子天下，未經同意禁止轉載

累積會員Q幣，天天換好禮👇

延伸閱讀

．3 成青少年習慣吃外食，高鹽高糖不健康！ 營養師教如何「健康吃外食」
．連鎖餐廳兒童餐營養均衡嗎？是否值得點？【兒童餐大體檢】