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抖腳等同健走、還能瘦腿?專家推薦久坐族1招 促進血液循環又燃脂

「男抖窮,女抖賤」抖腳一般給人的觀感不佳,但最近有專家提出,抖腳其實有助血液循環、預防粥狀動脈硬化,就連資深女星況明潔都透露自己靠抖腳維持纖細美腿。

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擁有高人氣的物理治療師「三個字Sunguts」前陣子在臉書分享,抖腳其實有利健康,因為抖腳就是讓腳踝活動並反覆踮腳尖,久坐者能促進下肢血液循環。

抖腳

他還引述日本研究指出,連續抖腳3分鐘對於下肢血液循環的幫助,幾乎相當於健走20分鐘的效果。許多人看了文章後興奮直呼:「抖起來!」

56歲資深女星況明潔擁有一雙細白美腿,日前她也在節目上透露,除了抬腿做「剪刀腳」運動,只要是坐著,她就會抖腳、上下抖像小跑步,認為能讓髖部和大腿循環變好,把抖腳當作美腿運動之一。

抖腳難達運動強度 效果不如踮腳尖

「抖腳是短時間的,只能說是活動,不算是運動。」愛迪樂物理治療所負責人、物理治療師陳胤甫直言,雖然抖腳確實能活動到小腿後側肌群,但因為沒有刻意控制、是不自主的狀態,時間也不會持續太久,震動幅度也不會太大,光是反覆抖動,「真的可以瘦腿嗎?真的可以增加血液循環嗎?效果可能有限。」

他解釋,運動講求的是長時間的效益、角度要到位、達到一定的訓練強度,但抖腳一般不會限定抖動次數、也不會控制抖動幅度,因此,除非是有目的性刻意抖腳、並持續20~30分鐘以上,才勉強稱得上是低強度的運動。

踮腳尖 健康運動

抖腳和踮腳尖也有滿大的不同,站著踮腳尖,腳跟一上一下,離地幅度大,放下時也會完全接觸地面,且能計算次數;抖腳實際上是一直維持踮腳尖,只有腳跟不斷抖動,沒有完全碰觸地面,活動的角度範圍不大,對於促進下肢血液循環的效果自然沒那麼強。

台北醫學大學教授暨雙和醫院心臟內科醫師洪明佑也指出,雖然從學理上來說,抖腳能促進血液循環、預防周邊血管疾病,2021年一篇刊登在國際期刊《肥胖(Obesity)》的研究指出,肥胖的人抖腳可以促進餐後血糖控制,但局部運動還不如真正起身做全身運動的效果來的好。

陳胤甫認為,即便長時間、有目的性地抖腳、甚至刻意增加抖動幅度,就算可以促進血液循環,也很難達到等同健走的運動效果,「如果要預防粥狀動脈硬化,一定要抖很長一段時間,不如走路或踮腳尖,增加血液循環,更有效益。」

抖腳助改善腿部線條 量力而為防受傷

至於抖腳到底能不能瘦腿?陳胤甫說,如果把抖腳刻意當作運動來做,一來長時間、大幅度抖動雙腳可以讓全身活動起來、燃燒脂肪,有瘦身效果。

二來有機會放鬆小腿肌肉,讓小腿不那麼緊繃;再者,若有下肢水腫問題也能因此促進血液循環、改善水腫。所以確實有機會透過抖腳改善腿部線條,外觀改變看起來就有瘦腿效果。

但他強調,坐著抖腳,活動範圍侷限在小腿,不太可能活動到大腿甚至髖關節,想要藉由抖腳擁有一雙美腿,恐怕有些困難。

此外,抖腳也不是人人都適合。洪明佑提醒,如果關節不好,例如膝關節退化的人就不適合太劇烈頻繁地抖腳。

還有一群人是不自主、病態性的抖腳——肢體不安症候群,容易在休息時也會不自主地腿部抽動,長期下來會影響睡眠,醫師建議有這種情況就要就醫接受診斷與治療。

陳胤甫也提醒,假使原本就有腳跟痛、足底筋膜炎或阿基里斯腱炎的人,抖腳應量力而為。

即使沒有這些舊疾,如果平常沒有運動習慣、小腿較緊繃、腳跟血液循環不好的人,也要留意抖腳時間和強度,避免肌肉長時間震動或猛烈彈震,長時間的短衝擊也可能造成腳跟受傷、甚至阿基里斯腱可能斷裂。

久坐 運動

久坐族1招有效 活動下半身更勝抖腳

如果無法起身運動或站著踮腳尖,又想達到比抖腳更好的運動效果、活動下肢,陳胤甫建議上班族可以坐著,上身稍微前傾,胸口往膝蓋靠,將身體重量集中在小腿上,再搭配踮腳尖的動作。若要達到肌肉訓練的效果,建議做8~12次,做2~3組。

陳胤甫說,這個動作運動到小腿的比目魚肌和腓腸肌,運動量介於坐著踮腳尖和站著踮腳尖之間,可以同時促進血液循環、燃燒脂肪,還能喚醒肌肉、增加肌肉收縮、改善肌肉線條,相當適合久坐族。

洪明佑也建議,想要促進下肢血液循環,可以多做有氧運動、戒菸、採取健康飲食,如地中海飲食、平躺做抬腳運動、穿彈性襪、做瑜珈、按摩腿部等,都能幫助改善下肢水腫。

 

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