什麼是慢性發炎？

發炎是身體正常的保護反應，當人體受到某種刺激，像撞到、感染、外傷等（譬如你不小心拿菜刀割到手），人體會感到疼痛來避免繼續傷害，並啟動發炎反應來修復受傷的組織。

那麼，在飲食上該做什麼調整？

減糖大作戰

研究發現，當攝取糖分過高時，不但會導致糖尿病和心血管疾病，身體內的發炎物質會上升（例如C-反應蛋白），導致身體的慢性發炎疼痛，全身的神經血管也可能會病變。因為當血糖上升時，胰島素分泌會增加，除了降血糖外，也會促使脂肪酸增加，進而產生許多發炎物質。所以過多的糖分攝取，是身體「甜蜜的負擔」。

肥胖、糖尿病、代謝症候群，都會增加關節炎和筋骨疼痛的機率。肥胖不僅會對關節產生過大壓力，也會讓身體處在慢性發炎的體質。已有許多研究證實，「減重」加上「肌力運動」能減輕關節的疼痛，增加膝蓋的活動力。如果你是過重的話，至少要先減少體重10％，對關節炎就會有大大改善，也能減少血糖、血脂的問題。

多吃好油，減少發炎

脂肪組織會釋放發炎的前驅物質，導致身體處在慢性發炎之中，而攝取過多的飽和脂肪酸（豬油）、Omega6不飽和脂肪酸（沙拉油、花生油、葵花油），都可能就會誘使發炎更嚴重，造成軟骨破壞和關節發炎。

選擇Omega3不飽和脂肪酸（亞麻仁籽油、魚油），或Omega9單元不飽和脂肪酸（芥籽油、橄欖油），反而有抗發炎的作用。這也是為何有人認為選擇地中海式飲食，能夠減緩慢性疼痛。 

以正常生理來說，人體必須攝取Omega3和Omega6兩種必需脂肪酸來合成前列腺素等荷爾蒙，但Omega6會產生發炎反應，而Omega3則具有消炎作用。所以建議兩種油攝取的比例一樣，讓身體不僅能生產出需要的荷爾蒙，也不會處在慢性發炎的體質。

減少膽固醇

許多醫學研究發現，肌腱關節疼痛的人，血中的總膽固醇和壞膽固醇也都偏高，所以導致關節炎的成因不單單只是軟骨受傷退化而已，也可能與全身的代謝出問題有關。雖然因果關係還未確定，但降低膽固醇，對人體的健康，尤其是心血管，都是有益無害的！

薑黃素：天然的消炎藥

薑黃素（Curcumin）是咖哩粉中常見的香料，為薑黃植物的萃取成分，和我們一般的炒菜煮湯用的生薑、老薑完全不同。薑黃素具有抗氧化和抗發炎的作用，又被稱作「天然的消炎藥」。

根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每日建議攝取量為每公斤0～3毫克。所以，一個60公斤的成年人，每日建議攝取量為180毫克以下。

適度補充維他命

維他命A、C、E有抗氧化的功能，維他命B則被認為是止痛維他命，而維他命D、K則對骨頭和軟骨的健康有幫忙。在膝蓋退化關節炎、軟骨磨損的病人身上，常常發現維他命D不足。除了均衡飲食和多曬太陽外，對於平常很少曬太陽的人，建議每天可以多補充10～25μg的維他命D。

對於長期全身痠痛、關節反覆發炎的病人，最重要的課題是減重瘦身，多做肌力運動訓練，避免關節持續退化。在飲食方面，減少糖分，多吃好油，適度補充維他命，都能減少身體慢性發炎，啟動身體的修復力，讓你和長期疼痛說再見。