不是有氧也不是重訓 「等長收縮運動」降血壓效益最高
高血壓除了飲食和藥物，運動也很重要，因為運動能鍛鍊心臟、增加新陳代謝、減少脂肪，幫助維持血管健康。有新研究發現，有種運動簡單、不容易受傷，不用任何器具且隨時可做。
想降血壓「等長收縮運動」比有氧運動、重訓更有效益
想利用運動來幫助控制高血壓不用這麼麻煩，每天做「等長收縮運動」2分鐘就有用，效果甚至跟降血壓藥相當。等長收縮運動是一種靜態但肌肉不斷收縮用力的運動，常見的如橋式、棒式、靠牆深蹲都是等長收縮運動。
一篇刊登在《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》、回顧了270篇研究、共約1.6萬人的研究，這些研究都以2週做為訓練週期。結果發現，等長收縮運動降血壓效果最好，收縮壓和舒張壓分別降低了8和4mmHg（毫米汞柱），效果跟使用血壓藥降低收縮壓和舒張壓10和5mmHg相當。
而其他的運動，例如有氧運動分別降低收縮壓和舒張壓4.5和2.5mmHg、重訓分別降低了4.5和3mmHg、高強度間歇性運動則是4和2.5mmHg。
之前有等長收縮運動的研究，但目前還沒有找到確切改善血壓的原因。仁生復健科診所院長陳渝仁表示，目前推測，等長收縮運動能增加血液中一氧化氮的濃度，一氧化氮能使血管擴張。
另外，等長收縮運動雖然是靜態的，但為了維持動作，肌肉也不斷在收縮、用力，因此也有研究推測，運動時肌肉用力、休息時肌肉放鬆，這一緊一鬆的過程會促使血管擴張，進而降低血壓。
國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師郭志東也表示，在做等長收縮運動時，血壓會暫時性升高，身體就會分泌物質去調節血壓，休息時血壓就回到原本的水準，這對長期血壓調節有幫助。
另外等長收縮運動也能抑制交感神經活性、使血壓下降，有的降血壓藥物也是走這個路徑。
省時、簡單、不易受傷，等長收縮運動有4個好處
等長收縮運動好處多，且廣泛運用在保健、臨床上或是手術後的病人，除了降血壓、維護心血管健康，陳渝仁也列舉4好處：
保護關節
關節需要足夠肌力才能安全移動，等長收縮運動可以增加肌力，幫助穩定關節、降低受傷風險。如果是關節受傷的人，做等長收縮運動也能降低關節的磨損程度，減少疼痛或情況惡化的機會。
改善平衡感
如果訓練下肢的肌肉力量，可以幫助改善平衡感。
省時
該研究顯示，等長收縮運動只需要做8分鐘即可，也就是每組2分鐘、做4組即可，每週做3次就有效果。陳渝仁則建議，每次支撐5～10秒、放鬆休息再繼續做，總共2分鐘即可，不用一次撐滿2分鐘。
受傷、手術的人都可以做
陳渝仁表示，因為等長收縮運動安全性高、省時且簡單易做，很常用在傷後或術後復建，或是沒有運動經驗的人當作入門運動之一。
雖然該研究指出，等長收縮運動降血壓的程度比其他類型來得高，不過陳渝仁表示，該作者的用意應是「效益」而非「效果」最高，因為等長收縮運動每次只需8分鐘、1週24分鐘即可，跟其他運動動輒30分鐘、1小時起跳，加上受傷風險低，因此效益較高，「研究可以知道每種運動都有降血壓的效果，所以做運動不該偏廢。」
郭志東也指出，目前高血壓的運動指引是「有氧+等長收縮運動」，因為兩種運動的好處不同，有氧運動能增強心肺功能、訓練心肌耐受度；等長收縮運動則是直接影響神經和血管，都對血壓有益但取向不同。
降高血壓藥一般以「收縮壓10mmHg、收縮壓5mmHg」當作標準，低鈉飲食能降收縮壓5mmHg、肥胖者減重每減1公斤能降收縮壓1mmHg、得舒飲食則是降5到10mmHg，「因此飲食加運動，降血壓的效果差不多是2顆到2顆半的血壓藥，規律運動、健康飲食，有機會能減少藥量甚至停藥，」郭志東補充。
3種簡單等長收縮運動，在家就可以做
等長收縮運動不難，而且不用任何器具就可以做。
雖然簡單，但仍有一些地方需要注意，否則沒有保健功效且更容易受傷：
