90%的身心不舒爽，都跟糖攝取有關！4招控制血糖的飲食訣竅，飯前記得先吃菜 ， 飯後可以吃甜點，關鍵時間點要筆記

根據一項研究指出，只有12% 美國人的新陳代謝正常，這表示只有12% 的美國人身體運作正常，其中包括血糖平穩。正因為如此，我們大多數的人普遍的新陳代謝和血糖濃度都在持續惡化當中，加上身體沒有出現立即的危險徵兆，就會逐漸忽略血糖帶給身體的影響。

血糖大幅波動，大大影響身心

血糖，是身體的主要能量來源，我們會從食物中攝取大部分的葡萄糖，然後透過血液將葡萄糖輸送到細胞。

血糖濃度在一天之內可能會大幅波動，只要濃度急劇增加（我稱之為血糖驟升），我們的情緒、睡眠、體重、皮膚和免疫系統都會受到影響，罹患心臟病的風險也會上升，甚至於更不容易懷孕。

根據科學研究，只要試著讓它的數值平穩，就可以大幅度改善我們的身心健康。

26個血糖失調提問，你中了幾個？

想要了解自己血糖是否正常，首先，你知道自己的血糖是否失調，不妨問問自己下面列出的問題吧！

• 醫生是否要你減重？
• 你是否想要減重，但就是做不到？
• 如果你是男性，腰圍（或褲子尺寸）是否超過102 公分？如果妳是女性，腰圍是否超過89 公分？
• 你白天的時候會非常飢餓嗎？
• 你飢餓時會煩躁或生氣（也有人稱之為餓怒）嗎？
• 你每隔幾個小時就要吃東西嗎？
• 如果你晚一點用餐，是否會渾身顫抖或頭暈目眩？
• 你嗜吃甜食嗎？
• 你是否在上午或下午時會感到疲倦，或者你一整天都很疲倦？
• 你是否需要喝咖啡，才能一整天都精力充沛？
• 你是否夜晚會難以入睡，或者會因為心悸而醒來？
• 你是否曾經因為出汗或噁心而突然體力不支？
• 你是否有粉刺、皮膚發炎或其他的皮膚病？
• 你是否曾經有過焦慮、憂鬱或情緒障礙？
• 你曾經有過腦霧嗎？
• 你是否情緒起伏不定？
• 你是否經常感冒？
• 你有胃酸逆流或胃炎嗎？
• 你是否有荷爾蒙失調、月經不來、經前症候群（PMS）、不孕症或多囊性卵巢症候群？
• 是否有人說過你的血糖濃度升高了？
• 你是否有胰島素抗性？
• 你是否有糖尿病前期症狀或第二型糖尿病？
• 你是否有非酒精性脂肪肝病？
• 你是否有心臟病？
• 你是否難以控制妊娠性糖尿病？
• 你是否難以控制第一型糖尿病？

4個讓血糖平穩的飲食訣竅

看起來血糖失調的徵兆還真不少！但如何才能從日常飲食中，讓血糖趨於平穩，以下4招必須筆記

訣竅1：以正確的順序進食

如何吃東西的方式，會大幅影響血糖曲線。

什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究，這種進食順序的效果，足以媲美糖尿病藥物。

很多人可能習慣先吃白飯，但是如果先吃澱粉或糖分，它們就會先進入胃，也會很快到達小腸，並且在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。所以，碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，也就會讓血糖變得越高。

先吃纖維，再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大不同。

訣竅2：用餐前，先多加一道綠色蔬菜

多吃水果和蔬菜，有益健康，好處多多，原因之一就是多多補充纖維。

纖維對人體非常重要，它可以餵養我們腸道的益菌，增強我們的微生物群系，降低我們的膽固醇，確保身體運作一切正常。尤其加入綠色前菜，可以讓我們的血糖曲線平穩，只要血糖濃度不上下劇烈起伏，就可以維持更久的飽足感，不會有吃完飯幾個小時以後，因為血糖下降而又想吃東西的困擾了。

而且，別擔心吃得不夠，有吃蔬菜總比沒吃要好，而且吃越多越好。

訣竅3：寧可吃飯後甜點，也不要吃甜零食

一般來說，吃完飯後身體器官才剛剛要開始工作，為了消化，血液會湧入消化系統，平均會繼續工作四個小時。要增加新陳代謝靈活度，用餐時請吃得更多，讓你更有飽足感，這樣就不需要每隔一到兩個小時，就得再吃一次零食。

當我們不吃零食時，身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來，身體就有時間去進行上面提到的清理工作。所以餐後是吃甜點最佳時機，無論你想吃一片水果、一碗果昔、糖或一塊餅乾，都請在飯後吃。

訣竅4：吃飯前，先喝點醋

醋的好處多多，尤其對於沒有糖尿病的人、有胰島素抗性的人、患有第一型或第二型糖尿病的人，每天只要喝一湯匙的醋，就能顯著降低血糖濃度。而且在患有多囊性卵巢症候群的女性身上也能看到這種效果。

醋是酒精發酵後的酸味液體，常見的醋包括米醋、白酒醋、紅酒醋、雪莉醋、巴薩米可醋和蘋果醋 。使用這項訣竅時，最多人使用蘋果醋，因為多數人發現，用高腳杯白開水稀釋蘋果醋之後，喝起來的味道最棒，不妨試試。

書名：《90%的病，控糖就會好》

文：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe

譯者：吳煒聲

出版：高寶出版社

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