年紀大就記性差、易分心？5招鍛鍊大腦，幾歲做都有效
我們的大腦終其一生都會不斷修正結構、功能，在思考、行動和經驗事物時，創造出新的神經連結，讓記性變強、也更專注，這種潛力又稱「神經可塑性（neuroplasticity）」。只要好好善用神經可塑性，不管幾歲，你都可以變「聰明」。
為什麼？我們的腦內有數千億個神經元，每當受外界刺激、進行學習或其他活動，神經元間就會相互連結，建構起神經網路。
而神經元的連結點（突觸，synapse）愈靈活，我們就愈能效率用腦，想專注時能專注、對新資訊也能較快記住。
（圖片來源 / 康健雜誌）
美國芝加哥認知健全中心（Chicago Center for Cognitive Wellness）主任歐爾（Sherrie D. All）指出，智商雖是天生註定 ，但只要常鍛鍊大腦，還是可以擴展工作記憶，保留重要資訊、轉成長期記憶，進而讓腦袋更靈光。
5招鍛鍊大腦，幫你健腦防老
睡眠充足、營養均衡都有利於大腦回想、理解資訊，除此之外，美國《預防（Prevention）》雜誌也提供5招大腦鍛鍊法，不分老少都能用：
多活動筋骨，強化神經連結
運動可以強身健腦，讓腦細胞增生、強化腦神經元之間的連結。
《應用生理學、營養與代謝（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）》期刊的研究發現，讓60歲以上的人做跑步衝刺、體操等高強度間歇運動（High-Intensity Interval Training，HIIT）後，記性表現會進步高達30%。
不只高強度運動，溫和的瑜伽也有益大腦。研究人員從核磁共振掃描中發現，做瑜伽能增加海馬迴的體積、強化記性，且促進前額葉皮質層增生，有利於規劃和策略思考。
擁抱新挑戰，避免腦部萎縮
專家指出，接受新挑戰、練習新事物，都能替大腦建立新迴路、擴增灰質區（gray matter）。
灰質區負責掌管思考、計算和專注力，隨年齡增長體積會逐漸萎縮、提高失智風險，而學習樂器、第2外語等方式，都能增加灰質區體積。
學習新專長是接受挑戰的好方式。哈肯薩克大學醫療中心（Hackensack University Medical Center）精神病學主任施默（Gary Small）提醒，重點貴在持之以恆，建議從有興趣的事開始，別一開始就設太高門檻。
平時適度做點小變化，比如把玩數獨改成玩填字遊戲，或是平常畫油畫、偶爾改練素描，都能增添新鮮感、讓你的興趣走得更長久。
正念冥想，專注力大提升
《尖端人類神經科學（Frontiers in Human Neuroscience）》的研究發現，即使只是短短幾分鐘，正念冥想的效果也立竿見影。讓冥想新手收聽10分鐘的正念冥想語音後，他們做事的專注度、準確度、反應度都變好。
加州大學心智與大腦中心（Center for Mind and Brain）做長期研究發現，培養冥想習慣長達3個月，能有效增加專注力；且往後7年內每天只需冥想1小時，就能維持相同效果。
「在認知科學領域中，專注力最具開發潛能」歐爾說：「而冥想是提高專注力的好方法，即便那幾分鐘你只是在專心呼吸，但持續數週後，海馬迴、前額葉皮層體積都會增大，杏仁核也會縮小，讓情緒更穩定。」
冥想的另個好處是紓解壓力。大腦在緊張時會分泌皮質醇（cortisol），隨時處於如備戰狀態的「戰鬥或逃跑反應（Fight-or-Flight Response）」，因此壓力、恐慌感會讓我們難以專注，有害腦細胞。而這種狀態能透過冥想緩解。
（正念冥想能幫助增加專注力、避免分心，也可以讓情緒更穩定。圖片來源 / Unsplash）
維持社交活動，增加大腦刺激
美國加州神經中樞實驗室（Neuroscape）主持人加薩利（Adam Gazzaley）指出，長期與外界隔絕、不社交將有害大腦。
「自我隔離會減少壽命，還會影響身心」加薩利建議，定期與親友維持聯繫，偶爾一起看場電影、揪團打麻將或桌遊、結伴踏青等，都能活化腦袋。
社交能促進認知能力，當你與別人對話同時，也是在學習新事物、接受新刺激。
根據《社會心理學與性格科學（Social Psychological and Personality Science）》期刊的研究，短短10分鐘的閒聊，就能有效幫大腦鍛鍊工作記憶。
腦力訓練遊戲，培養思考反應力
最後，研究人員也建議多做腦力訓練遊戲。腦力遊戲百百種，有些聚焦於培養邏輯思維，有些用來提升資訊處理速度。不妨把這些訓練當作玩遊戲，用輕鬆心態、閒暇空檔鍛鍊大腦。
「認知重建治療」對一般人也有效
除了前述5招，常用於治療中風或腦傷病人的「認知重建（cognitive rehabilitation）」，也能幫一般人重拾衰退記性，主要分2種：
代償介入治療法（compensatory interventions）
透過日常的小技巧，改善記憶衰退對生活的影響，比如撰寫打油詩、運用圖像化思考來幫助記憶，或是培養物歸原位的習慣。
修復介入治療法（restorative interventions）
主要用來協助創傷性腦損傷患者，重新學習過去就會的能力。通常藉由重複性地練習某種特定能力（比如說話），來刺激、重建受損的神經系統。
不論採哪種方式，施默強調，目標都是「鍛鍊大腦，而非壓榨大腦」，所以死背強記、逼自己做強度太高的鍛鍊，都可能有反效果。
神經突觸也不是愈多愈好，腦內神經網活動太旺盛，反而恐致智商下降。
👌本文由【康健雜誌】授權
文／年紀大就記性差、易分心？5招鍛鍊大腦，幾歲做都有效
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