原地跑步就能瘦！最有效的懶人運動「原地超慢跑」，不受天氣、空間所限制，在家追劇就能瘦小腹瘦手臂

日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」運動，是一種「原地超慢跑」，不但適合所有年紀的人一起動起來，一旦寒流、雨季或是熱浪來襲，一點都不用擔心出不了門動一動，在家就能輕鬆跑。最棒的是還可以一邊看電視一邊同步運動呢。

「原地超慢跑」甚麼是？

說起來，跑步是我們每個人天生就會的一種運動，但是跑步有很多種形式，難道一定要汗流浹背，怎麼輕鬆跑出瘦瘦的身材呢？其實，原地跑步就是很好的選擇。

比起激烈的跑步，「原地超慢跑」可以說是近期超受歡迎的低強度有氧運動，而且是非常適合現代人生活習慣的運動，畢竟很多人因為太過忙碌沒有時間，甚至懶惰、疲累等種種原因，總是沒辦法踏出家門動起來。「原地超慢跑」卻能完美解決這個問題，其不限時間也不限空間，而且不用花錢，只需要用走路速度來進行慢跑的動作就能完成。

超低門檻人人可以辦到，就算完全沒有運動經驗，只要願意動起來，就是邁向瘦身的第一步。。

「原地超慢跑」適合甚麼人

「原地超慢跑」其實是由日本綜藝節目推出的一種運動，基本上來說，從3歲到90歲都可以輕鬆上手，而且對於運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖等族群來說，更是一個簡單又不會造成身體負擔的運動。除此之外，「原地超慢跑」甚至可以逆轉關節退化，同時也適合想要減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的人，膝蓋不舒服以及年長的人也都能嘗試「原地超慢跑」。

除此之外，原地超慢跑因為速度慢，對於心肺適能的負荷也比較低，心率大致處於「zone 2」（指最大心率的60～70%），這也是最適合燃燒脂肪的能量，比起快跑可以持續更久，而且單次落地時對關節的衝擊也較為安全，因此也非常推薦給缺乏運動的媽媽呢。

「原地超慢跑」，怎麼要跑才對？

「原地超慢跑」，從一次10分鐘開始

至於「原地超慢跑」應該要怎麼跑呢？建議剛接觸原地超慢跑的新手，可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20分鐘或是30分鐘，至於想要挑戰肌耐力的人，也可以延長至1小時。最好的時間建議是，每天至少運動30分鐘才有效果。

「原地超慢跑」的訓練重點

「原地超慢跑」技巧1：正確姿勢，注意抬頭

進行「原地超慢跑」時記得一定要注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟。初學者容易忘了腳跟也要落地，變成踮著腳尖跑，這樣一來小腿很快就會不舒服。

建議膝蓋呈微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊，千萬不要完全打直，才不會受傷。

「原地超慢跑」技巧2：速度控制，避免過快

「原地超慢跑」建議時速為4到6公里，基本上就是比健走再稍微快一些，為的就是讓心率處於最大的50至60%，或是60至70%區間，因為這樣的速度才能有助燃燒脂肪的效果。假如發現自己呼吸開始急促，可以試著將速度慢下來，重新再出發。無法拿耶速度時，不妨下載「節拍器」App，調整到每分鐘180步，每次跑步跟著出現的「滴答滴答」聲節奏輕鬆跑就可以了。

為什麼是180步？這是因為研究顯示每分鐘180步左右，腳接觸地面的時間短，可以有效降低衝擊、省力，提升跑步的效率。

「原地超慢跑」技巧3：一步一步，跑出纖瘦

畢竟太過高強度的運，真的讓人很難跨出第一步啊，所以入門門檻低的「原地超慢跑」就無需顧慮太多，也不必擔心頻率、速度或是里程。但是，踏出開始的第一步最重要，建議可以先從在家中的瑜珈墊上練習「原地跑」，再慢慢與親友相約一起戶外原地跑起來！

跑多久視個人體能而定，找到適合自己的時間長度，慢慢增加。不一定要一口氣跑完，可以一天內找兩、三個空檔來跑；或是光腳來跑，因為赤腳跑步通常不會太大力踏步，會像練輕功一樣輕輕落地，對關節的衝擊相對也比較小。

根據研究指出，原地超慢跑對於消耗熱量十分有幫助。因為健走每分鐘大約走120步，而原地超慢跑則達到每分鐘180步，能量消耗更多，想要減重，原地超慢跑的效益比較高。而且原地超慢跑對於身體局部胖更是有所幫助！

「原地超慢跑」最常見3錯誤

不過，看似簡單的原地超慢跑，初學者常常不容易一次就學會，其中最常發生以下三個錯誤！

「原地超慢跑」錯誤１：心率高，但不在意

原地超慢跑跑得比較慢，且心率比較高，但高心率對身體壓力很大，非常容易受傷，加上心率高，你會堅持不了太長時間的訓練，跑的時間短，效果就不會那麼好。一定要讓心率先降下來，降到有氧區間內。

超慢跑的目的是讓心率處在有氧區間內，盡可能的維持較長的時間，這樣才能夠達到更好的燃脂效果

「原地超慢跑」錯誤２：.跑太慢，影響跑姿

跑得慢容易讓人感覺比較隨意，就很容易不太在意跑姿。其中最常出現的錯誤姿勢就是身體整體向下縮，這樣容易導致小腿痠痛，還很容易傷膝蓋；另外大腿抬太高、以腳尖著地，這樣同樣容易傷膝蓋。

「原地超慢跑」錯誤３：跑步步頻太低

超慢跑很重要的就是步伐頻率要高，慢跑的步頻一般是180／分鐘以上，而超慢跑通常還得再高一點。高步頻的好處，就是讓重心轉換更加順暢，同時減少接觸地面的時間。也能降低膝關節和腳踝關節受傷的風險。

至於如何提高步頻？可以試著在原地跑步，或是準備一個節拍器，試著1秒鐘將支撐的腳拉起來3次，慢慢訓練就能提高步頻了。

「原地超慢跑」對身體好處

原地超慢跑好處1

運動有益健康，而溫和的原地超慢跑是有益健康的有氧運動，輕鬆人人可以上手。

原地超慢跑好處2

原地超慢跑具有瘦身效果的運動，熱量消耗是走路的2倍。

原地超慢跑好處3

原地超慢跑可以強化體力，雖然看起來很溫和，但效果超有感。

原地超慢跑好處4

原地超慢跑可以改善肩膀僵硬的問題，就連手腳冰冷問題都改善了。

原地超慢跑好處5

運動讓心情好，原地超慢跑也是如此，讓人感覺心情舒暢。

「原地超慢跑」可以瘦哪裡

原地超慢跑哪裡瘦1：瘦小腹

通常是體內脂肪堆積的小腹，這就是最好的有氧運動，可以幫助高效燃燒脂肪，因此小腹贅肉，透過跑步比較容易減掉。

原地超慢跑哪裡瘦2：助於瘦腿

大腿也是脂肪容易堆積的部位，跑步時正是運動下半身，只要堅持跑一段時間，腿部的脂肪消耗就會加快！不過跑步瘦腿需要注意的是跑姿，有人容易在跑步後讓小腿變粗，那就是跑姿錯誤了；跑姿正確，才能瘦得比較明顯！

原地超慢跑哪裡瘦3：瘦手臂

跑步時全身脂肪都在燃燒，再加上跑步時會前後擺動擺臂，可以幫助有效提高手臂脂肪的消耗速度，不妨試試吧！

「原地超慢跑」Q＆A

原地超慢跑Q1：超慢跑，跟健走、跑步有何不同？

差別就在於「強度」，超慢跑的強度介於兩者之間，比跑步慢、比走路快，最大優點就是不受限於場地時間。

原地超慢跑Q2：搭配節拍器很難嗎？

利用手機下載「節拍器App」，亦或是直接在Youtube查詢「180BPM」，也能輕鬆跟著節拍達到最佳運動效果。

原地超慢跑Q3：有三高的人也能嘗試超慢跑？

一旦有三高問題而且還在用藥中，或是有肌肉拉傷關節受傷中，建議都還是先與專業醫師諮詢過，才能了解正確的運動時機點。

原地超慢跑Q4：可以光腳跑嗎？

現代人很少光腳運動，通常足底筋膜的強韌度都普遍不足，剛開始練習超慢跑，建議穿運動鞋跑，並在家中墊一塊瑜珈墊。

原地超慢跑Q5：肥胖的人也可以超慢跑？

通常體重過胖的人，跑起步來一定會氣喘吁吁，這時超慢跑就非常適合。只要維持正確姿勢來跑，除了對膝蓋的負擔小，也可以減脂瘦身。

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