原地跑步就能瘦！最有效的懶人運動「原地超慢跑」，不受天氣、空間所限制，在家追劇就能瘦小腹瘦手臂
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日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」運動，是一種「原地超慢跑」，不但適合所有年紀的人一起動起來，一旦寒流、雨季或是熱浪來襲，一點都不用擔心出不了門動一動，在家就能輕鬆跑。最棒的是還可以一邊看電視一邊同步運動呢。
「原地超慢跑」甚麼是？
說起來，跑步是我們每個人天生就會的一種運動，但是跑步有很多種形式，難道一定要汗流浹背，怎麼輕鬆跑出瘦瘦的身材呢？其實，原地跑步就是很好的選擇。
比起激烈的跑步，「原地超慢跑」可以說是近期超受歡迎的低強度有氧運動，而且是非常適合現代人生活習慣的運動，畢竟很多人因為太過忙碌沒有時間，甚至懶惰、疲累等種種原因，總是沒辦法踏出家門動起來。「原地超慢跑」卻能完美解決這個問題，其不限時間也不限空間，而且不用花錢，只需要用走路速度來進行慢跑的動作就能完成。
超低門檻人人可以辦到，就算完全沒有運動經驗，只要願意動起來，就是邁向瘦身的第一步。。
「原地超慢跑」，適合甚麼人？
「原地超慢跑」其實是由日本綜藝節目推出的一種運動，基本上來說，從3歲到90歲都可以輕鬆上手，而且對於運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖等族群來說，更是一個簡單又不會造成身體負擔的運動。除此之外，「原地超慢跑」甚至可以逆轉關節退化，同時也適合想要減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的人，膝蓋不舒服以及年長的人也都能嘗試「原地超慢跑」。
除此之外，原地超慢跑因為速度慢，對於心肺適能的負荷也比較低，心率大致處於「zone 2」（指最大心率的60～70%），這也是最適合燃燒脂肪的能量，比起快跑可以持續更久，而且單次落地時對關節的衝擊也較為安全，因此也非常推薦給缺乏運動的媽媽呢。
「原地超慢跑」適合族群１：運動能力低下的人
即使是肥胖族群，也可將超慢跑作為初階有氧運動。
「原地超慢跑」適合族群２：久坐少動的人
超慢跑是初階入門的有氧運動，相對簡單且方便，降低了開始運動的阻力。「原地超慢跑」適合族群３：高齡族群
超慢跑不特別追求速度，負擔較小，適合長輩輕鬆上手。「原地超慢跑」適合族群４：運動初學者
超慢跑不需要任何器材輔助，適合運動初學者、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群。「原地超慢跑」，怎麼跑才對？
「原地超慢跑」，從一次10分鐘開始
至於「原地超慢跑」應該要怎麼跑呢？建議剛接觸原地超慢跑的新手，可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20分鐘或是30分鐘，至於想要挑戰肌耐力的人，也可以延長至1小時。最好的時間建議是，每天至少運動30分鐘才有效果。
「原地超慢跑」的訓練重點
「原地超慢跑」技巧1：正確姿勢，注意抬頭
進行「原地超慢跑」時記得一定要注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟。初學者容易忘了腳跟也要落地，變成踮著腳尖跑，這樣一來小腿很快就會不舒服。
建議膝蓋呈微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊，千萬不要完全打直，才不會受傷。
「原地超慢跑」技巧2：速度控制，避免過快
「原地超慢跑」建議時速為4到6公里，基本上就是比健走再稍微快一些，為的就是讓心率處於最大的50至60%，或是60至70%區間，因為這樣的速度才能有助燃燒脂肪的效果。假如發現自己呼吸開始急促，可以試著將速度慢下來，重新再出發。無法拿耶速度時，不妨下載「節拍器」App，調整到每分鐘180步，每次跑步跟著出現的「滴答滴答」聲節奏輕鬆跑就可以了。
為什麼是180步？這是因為研究顯示每分鐘180步左右，腳接觸地面的時間短，可以有效降低衝擊、省力，提升跑步的效率。
「原地超慢跑」技巧3：一步一步，跑出纖瘦
畢竟太過高強度的運，真的讓人很難跨出第一步啊，所以入門門檻低的「原地超慢跑」就無需顧慮太多，也不必擔心頻率、速度或是里程。但是，踏出開始的第一步最重要，建議可以先從在家中的瑜珈墊上練習「原地跑」，再慢慢與親友相約一起戶外原地跑起來！
跑多久視個人體能而定，找到適合自己的時間長度，慢慢增加。不一定要一口氣跑完，可以一天內找兩、三個空檔來跑；或是光腳來跑，因為赤腳跑步通常不會太大力踏步，會像練輕功一樣輕輕落地，對關節的衝擊相對也比較小。
根據研究指出，原地超慢跑對於消耗熱量十分有幫助。因為健走每分鐘大約走120步，而原地超慢跑則達到每分鐘180步，能量消耗更多，想要減重，原地超慢跑的效益比較高。而且原地超慢跑對於身體局部胖更是有所幫助！
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技巧1：
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跑步的時候上半身要挺直，不要含胸駝背，眼睛目視前方，手臂自然擺動。
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技巧2：
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腳落地後迅速拉起，膝蓋是朝下方不是朝前面的，不要有蹬著地或是跨步的動作。
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技巧3：
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重心一定要保持在身體的正下方，跑步姿勢改善需要時間，可以一個一個慢慢修正。
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技巧4：
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超慢跑時，可以找人幫忙拍攝，跑完之後檢視自己跑步的姿勢再修正。 |
「原地超慢跑」，最常見的3錯誤
不過，看似簡單的原地超慢跑，初學者常常不容易一次就學會，其中最常發生以下三個錯誤！
「原地超慢跑」錯誤１：心率高，但不在意
原地超慢跑跑得比較慢，且心率比較高，但高心率對身體壓力很大，非常容易受傷，加上心率高，你會堅持不了太長時間的訓練，跑的時間短，效果就不會那麼好。一定要讓心率先降下來，降到有氧區間內。
超慢跑的目的是讓心率處在有氧區間內，盡可能的維持較長的時間，這樣才能夠達到更好的燃脂效果
「原地超慢跑」錯誤２：跑太慢，影響跑姿
跑得慢容易讓人感覺比較隨意，就很容易不太在意跑姿。其中最常出現的錯誤姿勢就是身體整體向下縮，這樣容易導致小腿痠痛，還很容易傷膝蓋；另外大腿抬太高、以腳尖著地，這樣同樣容易傷膝蓋。
「原地超慢跑」錯誤３：跑步步頻太低
超慢跑很重要的就是步伐頻率要高，慢跑的步頻一般是180／分鐘以上，而超慢跑通常還得再高一點。高步頻的好處，就是讓重心轉換更加順暢，同時減少接觸地面的時間。也能降低膝關節和腳踝關節受傷的風險。
至於如何提高步頻？可以試著在原地跑步，或是準備一個節拍器，試著1秒鐘將支撐的腳拉起來3次，慢慢訓練就能提高步頻了。
「原地超慢跑」，對身體的５大好處
原地超慢跑好處1
運動有益健康，而溫和的原地超慢跑是有益健康的有氧運動，輕鬆人人可以上手。
原地超慢跑好處2
原地超慢跑具有瘦身效果的運動，熱量消耗是走路的2倍。
原地超慢跑好處3
原地超慢跑可以強化體力，雖然看起來很溫和，但效果超有感。
原地超慢跑好處4
原地超慢跑可以改善肩膀僵硬的問題，就連手腳冰冷問題都改善了。
原地超慢跑好處5
運動讓心情好，原地超慢跑也是如此，讓人感覺心情舒暢。
「原地超慢跑」，可以瘦哪裡？
原地超慢跑哪裡瘦1：瘦小腹
通常是體內脂肪堆積的小腹，這就是最好的有氧運動，可以幫助高效燃燒脂肪，因此小腹贅肉，透過跑步比較容易減掉。
原地超慢跑哪裡瘦2：助於瘦腿
大腿也是脂肪容易堆積的部位，跑步時正是運動下半身，只要堅持跑一段時間，腿部的脂肪消耗就會加快！不過跑步瘦腿需要注意的是跑姿，有人容易在跑步後讓小腿變粗，那就是跑姿錯誤了；跑姿正確，才能瘦得比較明顯！
原地超慢跑哪裡瘦3：瘦手臂
跑步時全身脂肪都在燃燒，再加上跑步時會前後擺動擺臂，可以幫助有效提高手臂脂肪的消耗速度，不妨試試吧！
「原地超慢跑」，這４類人不適合
由於「原地超慢跑」不分年齡、不受空間、時間所限制，確實深受歡迎。不過，這樣的運動看似溫和，同時對健康也好處多多，但原地超慢跑真的人人都適合嗎？
包括有膝蓋、腳踝等關節疾病的 ４ 類人，進行原地超慢跑錢最好同步圖解超慢跑姿勢需要注意哪些姿勢與步驟，才能避免自己的病情加重呢。
「原地超慢跑」不適合族群1：有嚴重關節問題的人
雖然超慢跑看似簡單，但細節更需要留意，從運動前的暖身與運動後的伸展、速度節奏、跑步姿勢到穿著的鞋襪等都要謹慎，才能避免傷害。若是患有足底筋膜炎、有膝蓋、腳踝、關節疾病的人，建議先諮詢醫生為佳。
「原地超慢跑」不適合族群2：患有心血管疾病
如果你有心臟病、高血壓或其他心血管問題，應該在專業醫師的指導下進行運動。
「原地超慢跑」不適合族群3：代謝性疾病患者
例如糖尿病患者，需要謹慎選擇運動方式，以避免低血糖。
「原地超慢跑」不適合族群4：過度肥胖的人
體重過重會增加關節負擔，需謹慎選擇運動方式。
「原地超慢跑」，如何保護關節？
原地超慢跑除了具備流行的話題性，運動成本也較低，算是一種無門檻的運動。運動都是先求有再求好，能找到一個適合的運動，且能維持這個習慣都是好的。
而跑步對大多數的人來說，是一種自然而然的動作，相信沒有運動習慣的人也能輕鬆上手；且原地超慢跑與其他運動比起來較為溫和，適合運動新手、年長者或體能比較不好的人。
擔心原地超慢跑對關節造成影響的話，其實倒不用過度小心翼翼。因為它是一種低強度的運動，相對較安全，以下是關於原地超慢跑對關節的提點事項，不妨隨時注意！
原地超慢跑對關節提點1：低衝擊性
原地超慢跑的步伐較小，不像高速跑步或激烈運動，也不會對關節造成過大的衝擊。
原地超慢跑對關節提點2：增加肌肉支持
原地超慢跑有助於增強肌肉，特別是腿部和腳踝肌肉，有助於支持關節。
原地超慢跑對關節提點3：適度運動量
保持適度的運動量，不會過度，自然不會對關節造成壓力。
原地超慢跑對關節提點4：選擇適合的地面
只要選擇較軟的地面，比如草地或跑步機，就能減少對關節的壓力。在室內記得舖上瑜伽墊原地超慢跑也是保護關節的方法！
原地超慢跑對關節提點5：挑選適當的鞋子
建議穿著適合的運動鞋，提供足夠的緩衝和支持，同樣也不會對關節有所影響。
更重要是留意自己的體能狀態，建議剛開始可以從原地踏步開始，慢慢調配自己的速度與節奏，找到能讓自己保持持續運動的最佳方式。
「原地超慢跑」與跑步，有甚麼不一樣？
原地超慢跑，與跑步一樣都是跑步，一般來說，原地跑或稱為定點跑，都被當成是熱身訓練的一部分，通常緊隨其後的就是中高強度的運動。
然而，正常的跑步與原地超慢跑都對身體有不同的好處，主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同。舉例來說，原地跑少了推動身體向前的肌肉參與，但是這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。
原地超慢跑，消耗熱量更高
不過，原地超慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里；雖然沒有對於原地超慢跑消耗熱量的正確估算，但預計這個訓練方式與一般慢跑接近，例如一個125磅（約57.5公斤）的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量，但如果慢跑達一小時左右，消耗的熱量將可多達360大卡；這相對於一個185磅（約85公斤）的人來說，原地超慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量，若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。
要注意的是，原地超慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素，例如體重、跑步的時間和訓練的強度，都會影響消耗的成效。畢竟，沒有室內跑步機或是因為某些狀況不能外出訓練，那麼原地超慢跑就可以當做一個很好的有氧運動選擇，它可以提升你的肺活量，讓心血管更加健康呢！
慢跑和快走，交替進行效果更好
另外，慢跑和快走交替進行反而燃脂效果更好。因為在運動的過程中，運動速率和節奏的改變，對肌肉和大腦都有更強的刺激，可以鍛煉肌肉和關節反射，也能降低復胖風險。記得運動開始前和結束後，都要做拉伸運動，防止運動損傷，一周運動量也建議要至少150分鐘以上。
「原地超慢跑」，常見運動傷害
基本上，只要有動，即使強度不足或是時間不夠長，多多少少都對健康有所效益。
「原地超慢跑」為中、低強度運動，一般時速為6公里。對於一般長期坐姿少動的人來說，原地超慢跑簡單、方便，還可以降低開始運動的阻力。對於高齡族群以及運動能力低下，甚至是肥胖的人，都可以把原地超慢跑當作有氧運動的初階運動。
不管是什麼運動，即使強度再低，只要姿勢有問題，都會有受傷的可能性。
低頭跑步，易造成後頸張力過大
而原地超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間，所以並不符合跑步的定義，不算是真正的跑步。再加上，原地超慢跑的步頻約1分鐘180下，步幅小，動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害。可知實際上步頻相對一般人跑步來得高，並不慢。
原地超慢跑強調保持背部處于挺直狀態，感覺自己從腳趾根部，也就是從前腳掌延展到頭頂；低頭跑步會造成後頸張力過大，造成傷害。
容易造成腳底筋膜炎
還有要特別注意的是，整個過程膝蓋要保持微彎狀態，這樣子下肢才會有彈性，降低膝蓋本身的磨損。
不同於一般跑步的腳跟先著地，原地超慢跑講求前腳掌著地，雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力，長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態，容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適。
所以，就算只是進行原地超慢跑，務必也要好好做伸展跟放鬆。
「原地超慢跑」，拉筋延展防傷害
基本上，是要留意單一運動姿勢導致的傷害。最好是下肢的肌肉群都需要伸展，這裡先提供伸展股四頭肌跟小腿後肌群的部分。
如果要伸展股四頭肌，我們身體維持站姿，單一腳往後勾，骨盆保持微微後傾，核心穩定，肋骨不翹起，彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸，保持呼吸，維持15-20秒。之後換另一隻腳， 重複 4到6次即可。
除此之外 ，原地超慢跑是屬於心肺適能的部分，基礎適能有三大部分，肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧。這也就是為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了，都還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能，除了營養足夠以外，重要的是必須要從事肌力的訓練。
同時在具備運動條件的許可下，也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練，身體要持續進步，需要新的刺激！當然，如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人，能養成和維持運動習慣的模式就很棒了。
「原地超慢跑」Q＆A
原地超慢跑Q1：超慢跑，跟健走、跑步有何不同？
差別就在於「強度」，超慢跑的強度介於兩者之間，比跑步慢、比走路快，最大優點就是不受限於場地時間。
原地超慢跑Q2：搭配節拍器很難嗎？
利用手機下載「節拍器App」，亦或是直接在Youtube查詢「180BPM」，也能輕鬆跟著節拍達到最佳運動效果。
原地超慢跑Q3：有三高的人也能嘗試超慢跑？
一旦有三高問題而且還在用藥中，或是有肌肉拉傷關節受傷中，建議都還是先與專業醫師諮詢過，才能了解正確的運動時機點。
原地超慢跑Q4：可以光腳跑嗎？
現代人很少光腳運動，通常足底筋膜的強韌度都普遍不足，剛開始練習超慢跑，建議穿運動鞋跑，並在家中墊一塊瑜珈墊。
原地超慢跑Q5：肥胖的人也可以超慢跑？
通常體重過胖的人，跑起步來一定會氣喘吁吁，這時原地超慢跑就非常適合。只要維持正確姿勢來跑，除了對膝蓋的負擔小，也可以減脂瘦身。
原地超慢跑Q6：可以邊運動邊說話嗎？
可以說話！超慢跑是低強度有氧運動，追求的不是速度。用愉快的心情進行就好。
原地超慢跑Q7：運動完飲食怎麼吃？
建議運動後30分鐘內進食。不妨選擇優質蛋白質和碳水化合物的組合，如希臘酸奶配水果、雞蛋配全麥吐司、蛋白質奶昔。
原地超慢跑Q8：聽說節拍超慢跑，可以甩肉減脂又能降三高？
這是一項不費力卻有效率的健康瘦身方式，它的跑步更緩和、也比較不會傷到膝蓋，除了可以幫助緩解前期糖尿病、降低脂肪肝、對於有三高疾病的人也很有幫助，此外，「節拍超慢跑」還有燃脂的功效，超適合減肥瘦身。
