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過年剷肉「坐椅子」就能瘦!職能治療師「5招」居家伸展運動

龍年長假,相信大多數人在規劃走春拜年、外出旅行之餘,也多出不少時間會坐在家裡沙發上,久坐看電視或是玩3C遊戲。

衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,雖然休假期間在家看電視很享受,但也應該趁著廣告時間,適時休息、起來動一動,建議民眾透過簡單居家5運動,避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

張自強表示,把握時間做做簡單的運動或伸展操,除了可以將過年放假期間,因飲食不正常而多吃的熱量消耗之外,也可以藉由運動將身體放鬆,達到減壓的目的,維持身心放鬆良好狀態,才能為開工或開學做好準備。

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示,居家不宜作太過劇烈的運動,建議可以在自己家裡或辦公室,就能完成的運動較佳。

在新年期間或平常坐辦公室時,因久坐較少有活動的機會,會導致大腿前側的髖曲肌緊繃、大腿後側的髖伸肌無力,長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

居家伸展「椅子運動」輕鬆上手

以下孫華萱親自示範「5招」簡單的伸展運動,提供民眾參考,只要利用看電視或短暫的廣告時間,在自己的椅子上就可以完成:

深蹲

  1. 坐姿起始,調整雙腳與髖同寬,腳趾微外指,全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。
  2. 身體前傾,吐氣站起,吸氣屁股往後坐,屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
  3. 重複坐站20下為一組,進行3組,組間休息30秒。
  4. 注意坐下時,膝蓋不過度超過腳尖。

運動│椅子運動│健康運動
膝蓋對齊二腳趾。屁股後坐輕觸椅墊;膝蓋不過度超過腳尖。(圖片提供:八里療養院)

空中腳踏車

  1. 雙手輕觸桌面,維持頭肩臀呈一直線,身體可微後傾或選擇坐直。
  2. 雙腳離地後,持續做空中踩踏的動作。
  3. 以30秒為一組,共做3組,組與組之間休息30秒。

運動│椅子運動│健康運動
(圖片提供:八里療養院)

空中開合腳

  1. 手握椅子兩側,維持頭肩臀呈一直線,身體微後傾。
  2. 雙腳離地後,於空中做開合腿的動作。
  3. 調配動作速度,開腿2秒、合腿1秒。
  4. 每次開合為1下,以20下為一組,共做3組,組與組之間休息30秒。

運動│椅子運動│健康運動
起始動作,雙腳離地。維持腿部高度,做開合的動作。(圖片提供:八里療養院)

腿前肌群拉伸

  1. 側坐於椅子前緣,前腳踩穩,小腿垂直地面,膝蓋對齊二腳趾。
  2. 後腳勾、前手扶後腳腳踝處,盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。
  3. 維持動作20秒,左右腿各拉伸3次。

運動│椅子運動│健康運動
(圖片提供:八里療養院)

臀肌拉伸

  1. 一腳踩穩,另一腳腳踝置於對側大腿上方,坐直使頭肩臀呈一直線,輕壓上腳膝蓋內側緣,使小腿平行地面。
  2. 可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。
  3. 維持伸展動作20秒,左右腿各輪流拉伸3次。

運動│椅子運動│健康運動
(圖片提供:八里療養院)

 

 

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 文/過年剷肉「坐椅子」就能瘦!職能治療師「5招」居家伸展運動
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