DIY低熱量湯圓！營養師教你「3招」享瘦營養顧健康
台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院仁愛院區營養師設計「七彩豆湯圓」，使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材，並選用豆腐取代部分糯米，與傳統湯圓相比，熱量降低且增加蛋白質的攝取，營養又較易消化，歡迎爸爸媽媽帶著孩子一起動手簡單做，享瘦健康慶元宵。
營養師教你「3招」吃元宵顧健康
動手做：降低熱量少負擔
市售湯圓或元宵口味多種，無論是純糯米湯圓或包餡湯圓，雖然美味但多屬於高熱量食物，且常以砂糖水作為湯底，小心攝取過多熱量和精製糖類。
因此本次營養師設計「七彩豆湯圓」，使用南瓜、紫山藥、黑木耳、胡蘿蔔、火龍果及綠色蔬菜外，並選用豆腐取代部分糯米，熱量較傳統湯圓減少30％~40％，湯底搭配本次示範「桂圓紅棗甜湯圓」利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖，或是選擇無糖豆漿、無糖茶，營養健康又少負擔。
健康搭：食材含纖增蛋白
根據2017-2020年國人膳食營養狀況調查，國人平均每日纖維攝取量不足，製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類，透過攪打後不過濾的方式加入糯米粉中揉成；或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用，增加膳食纖維攝取。
加上近年健身風氣興盛，本次營養師設計「七彩豆湯圓」使用豆腐取代部分糯米，每份蛋白質含量相當於半顆雞蛋，適合想增加蛋白質攝取的族群。
聰明選：看清標示保衛生
市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同，熱量亦不同，建議民眾購買時查看食品包裝上的營養標示，嘗試比較並選擇熱量、糖、脂肪含量低的湯圓，同時注意外包裝上的有效日期及保存方式，並於效期內食用完畢。
如果購買手工製造的湯圓，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保用餐的衛生安全。
台北市政府衛生局叮嚀，元宵佳節居家吃湯圓外，餐後應該適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。
DIY低熱量湯圓食譜
(桂圓紅棗甜湯圓。圖／台北市衛生局提供)
七彩豆湯圓
材料(10 人份)
南瓜 30 公克、紫色山藥 30 公克、黑木耳 30 公克、火龍果 30公克、紅蘿蔔 30 公克、綠色青菜 30 公克、板豆腐 200 公克(可改為嫩豆腐 200 克)、糯米粉 200 公克(若使用嫩豆腐則需300 克)。
*備註:請依實際用餐人數，依比例調整份量。
作法
步驟1：將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後，加入適量水份分別打成汁備用。
步驟2：將豆腐與糯米粉依比例混和均勻，分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色，揉成長條狀，分成小塊搓圓。
步驟3： 煮一鍋水，水滾後將湯圓放入鍋中燙熟(浮在水面)即可撈起， 可依個人口味加入鹹或甜的湯底食用。
營養分析(1 人份，7 顆小湯圓)
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熱量(大卡) |
醣類 (克) |
蛋白質(克) |
脂質(克) |
|
86.1 |
16.9 |
2.9 |
0.8 |
桂圓紅棗甜湯圓
材料(10 人份)
桂圓肉 100 公克、紅棗 10 顆、枸杞少許、七彩豆湯圓 70 顆
作法
步驟1：紅棗、枸杞洗乾淨，紅棗拍破去籽備用。
步驟2：鍋中放入 500 毫升水，加入步驟一材料，大火煮滾後，小火繼續煮 15 分鐘左右即可。
步驟3：湯圓煮熟加入桂圓紅棗甜湯即可食用。
營養分析(1 人份)
|
熱量(大卡) |
醣類 (克) |
蛋白質(克) |
脂質(克) |
|
140 |
30 |
3.2 |
0.8 |
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