拼命運動就一定可以瘦？醫師一句話點醒，關鍵是運動後一定要「這麼吃」 才行

減肥中的人最在意體重機上的數字了，很多人明明已經開始運動，卻偏偏怎麼樣有瘦不下來！

在減重診間，究竟運動跟減肥間有關係嗎？為什麼多動，不等於保證能瘦？就讓京都堂跟你分享掌握動對、吃對的正確觀念吧！

Q：拼命運動，不靠飲食控制可以瘦嗎？

答案是，「不可能！」

要先談運動跟減重之間的關聯，就要先知道我們的熱量都是怎麼消耗掉的。以人一天消耗的熱量可以分為三大部分，基本上70%為基礎代謝率（靜臥一天所需的熱量）、20%為日常活動與運動消耗的熱量，10％才是身體消化代謝所消耗的熱量。

Q：想要減重，關鍵是什麼？

想要減重，飲食控制還是最重要的關鍵，請記得「7分飲食、3分運動」，如果只靠運動，卻沒有調整吃進來的熱量與營養，是沒辦法瘦下來的！

而即便每天都運動，了不起只佔總熱量消耗的20％，最主要的是靠基礎代謝率。影響基礎代謝率的元素包含性別、年齡、體溫、肌肉量等，先天因素我們沒辦法影響，而後天的生活環境、飲食、身體體質是可以改善的。例如，透過運動增加肌肉量，就能提高身體的基礎代謝率，中醫則可透過中藥、埋線提高身體的代謝。

Q：為什麼維持體態不復胖，一定要加入運動？

先提醒一個觀念：「那就是，運動並不能協助我們增加能量消耗，但可以幫助我們改變熱量被消耗的方式。」舉例來說，肌肉的燃脂效率比脂肪組織高出3倍左右，透過運動可以刺激肌肉合成，這也是為什麼同樣相同的體重，肌肉比例多的人體態會更均勻、苗條。

也因此，如果想要維持體態不復胖，規律的運動不可少。

Q：怎麼樣的運動量是合適的呢？

根據世界衛生組織最新給出的建議是「533」（取代過去的「333」），意思是建議成人每週應運動5次／或每週運動量達150分鐘以上，每次運動心跳達130下／分，每次運動持續30分鐘以上。

以運動類型來說，有氧訓練和阻力訓練都一樣重要！可以針對肥胖體質的不同，循序漸進採取不同的運動方式。例如對於想要增加脂肪分解的人，建議先從有氧運動開始。體重不重但體脂過高的朋友，建議做阻力訓練、增加肌肉量。

Q：運動後吃東西會前功盡棄？

不少減重的人最擔心的就是，莫過於運動後吃東西，會把消耗的熱量通通補回來，因此即便餓肚子也不敢再進食。

事實上，若是運動持續30分鐘以上，或是從事較為激烈的運動，會建議運動後補充至少20～40克左右的蛋白質，蛋白質是合成肌肉的主要原料，建議與碳水化合物一起吃，增加胰島素的敏感度，提升肝醣合成，提供肌肉運動能量，也能緩解疲勞。

Q：運動後建議怎麼吃東西？

黃金補充時間為運動後30分鐘內，有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質＝3～4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質＝2～3:1」。

一顆茶葉蛋、一片雞胸肉或，是超商一瓶無糖豆漿，都是很好的蛋白質選項。以超商賣的豆漿來說，大概含有11～13克左右蛋白質。

相反地，運動時間如果只有30分鐘甚至更少，其實消耗的熱量很少，只需要補充足夠水分即可。如果是飲食控制上採取低碳水化合物飲食的人、正在減脂期的朋友，或是運動前有明顯飢餓感，則在運動前可以補充一點碳水化合物與蛋白質，香蕉、地瓜、能量蛋白棒等，都是不錯的選項。

如果平常沒有採低碳水化合物飲食的人，其實可以空腹運動，因為肌肉和肝臟內肝醣充足，空腹運動反而可以增肌減脂，並增加胰島素敏感度。

不過，最重要的是千萬不要把運動作為吃高油、高熱量食物的藉口喔！像是以為有運動就可以大啖炸雞、薯條，絕對瘦不下來！

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