孕期失眠超困擾！中西醫聯手攻略孕期睡眠障礙，打造出專屬孕婦的好睡心法！
根據美國國際睡眠協會（US National Sleep Foundation）的婦女睡眠調查報告指出，高達78%的婦女，曾在孕期經歷打鼾、呼吸中止症候群、失眠等睡眠困擾；更有15%的婦女，在孕後期承受不寧腿症候群（睡覺時，腿部持續活動，醒來後，覺得肌肉痠痛）的睡眠困擾，讓孕媽咪無法順利入睡或易被驚醒，以致覺得疲憊不堪。
臺中禾馨宜蘊生殖中心主任黃佩真表示，懷孕後，荷爾蒙等身體變化，會影響睡眠的結構和連續性，導致原有的睡眠問題因而加重，睡眠障礙也會愈發嚴重。
長期失眠對人的生理、心理和情緒健康都有著巨大影響，特別是孕婦若長期睡不好，自然會出現憂鬱焦慮和躁鬱的情緒，對胎兒的生長、發育皆有負面影響，不可不慎。
失眠、睡眠障礙．會影響腹中胎兒？
基本上，胎兒的睡眠週期，與孕婦的作息時間各自獨立，因此，女性並不用擔心失眠會影響胎兒的休息。但若孕媽咪本身有長期的失眠或睡眠障礙，便容易對身心靈狀態、食欲產生負面影響，出現心情起伏不定、暴飲暴食或食不下嚥，而長期不規律的飲食，恐會提高妊娠糖尿病、妊娠高血壓等併發症的機率。
黃佩真醫師補充，為了確保母體與胎兒的健康，孕期的睡眠品質、時間是否充足都十分重要。
孕期3階段常見睡眠問題
對多數人而言，懷孕是一件開心又充滿期待的事情。然而，伴隨著小生命的即將來臨，新手爸媽的家庭生活、工作都將有不可預知的轉變。因此，種種的未知數，會讓新手父母的心中，開始出現有形或無形的壓力，直接或間接的影響到睡眠狀態。根據調查顯示，孕媽咪在懷孕期初期，發生失眠的機率約有5%～30%，到了懷孕後期則高達60%。
黃佩真醫師指出，失眠或睡眠障礙會隨著懷孕初、中、後期的生理狀況，而有所不同；若只是發生短期的睡眠障礙，只要透過改善睡眠品質，就可讓孕婦恢復元氣；但假設是中、長期的睡眠困擾，則可能影響到孕媽咪的身、心靈狀態，甚至產生孕期焦慮或憂鬱的症狀。對此，關於孕婦在懷孕初、中、後期的睡眠問題，有以下說明：
1.初期．感覺疲憊、較為淺眠
此時，女性體內的黃體素，為了讓受精卵穩定著床，濃度會大為增加，造成體內的黃體素發生改變，就如同月經來潮前的黃體期症狀，容易感到疲倦、勞累且脾氣波動大。
因此，孕初期的孕媽咪，會出現不定時的嗜睡，相對增加了白天睡眠時間，縮短夜晚深層睡眠的時常。此外，黃體素容易讓膀胱與尿道肌肉張力改變，使得尿意頻繁，進而影響睡眠；而黃體素也會減緩平滑肌的子宮收縮，腸道肌肉因黃體素而鬆弛，蠕動的速度變慢、影響消化的速度，進而使孕媽咪有脹氣、噁心等等，影響連續睡眠。
2.中期．身體變形不適，睡眠品質不佳
中期時，由於荷爾蒙的改變與子宮體積變化，會讓食道括約肌張力下降、腹內壓上升、橫膈上頂等改變，容易發生打呼、呼吸中止症、體內循環變差、胃食道逆流等不適感，導致睡覺呼吸品質不佳。
此外，入睡與清晨時，胎動的現象特別活躍，當胎兒過度劇烈活動時，也會使孕婦於睡夢中驚醒。
3.後期．雌激素升高，難一覺天亮
懷孕進入後期，胎兒生長快速，子宮愈來愈膨大，會促使孕媽咪的骨盆腔前傾，連帶腰部、臀部、骨盆和恥骨也會感到疼痛。另外，在後期時，胎頭下降也會壓迫膀胱，導致頻尿及夜尿，進而影響睡眠品質。
撐大的子宮會壓迫到孕婦的下肢及骨盆腔靜脈，讓血液循環與回流能力變差，造成靜脈回流下肢循環不良，而容易產生水腫、下肢腫脹、痠痛和抽筋等不適感。除此之外，胎動和假性宮縮，也容易造成孕婦的睡眠中斷。
7招訣竅改善孕期失眠
長期失眠的負面影響不可輕忽，因此，認清自己是否有睡眠障礙非常重要，若屬於嚴重的情況，則需由醫師評估有無須要服藥改善。對此，黃佩真醫師提出7種方式，幫助孕婦維持良好的日常生活作息，改善失眠問題：
1.睡前避免滑手機：入睡前持續盯著散發藍光的電子產品時，會難以刺激松果體產生褪黑激素，阻斷準備就寢的狀態。
2.白天可進行適度伸展運動30分鐘：幫助體力消耗，保持經絡暢通不氣結。
3.睡前應減少飲水：孕前就有頻尿的人，更需注意水分的攝取量。
4.減少刺激性食物：避免茶和咖啡等提神飲品。
5.白天適時小睡：日間適度的休息，可緩解疲憊和不適感，但不宜超過1.5小時。
6.維持身體電解質平衡可預防抽筋：孕期常有抽筋和水腫狀況，可多攝取香蕉、柑橘類和菠菜等富含鉀、鈣、鎂離子的蔬果。
7.多曬太陽：除了補充維生素D之外，可使大腦分泌血清素，創造出好心情。
中醫師解析失眠3體質
若是從中醫的角度，來探討孕期失眠的解決方式，臺中宜蘊中醫診所院長李湘萍中醫師指出，必要時，醫師也會根據孕婦的體質及症狀，開立安全的藥方，或是穴位按摩來改善孕期造成的睡眠困擾。對此，李湘萍中醫師提出3點建議：
1.陰虧血燥型
常見症狀為手腳心熱、口乾舌燥、舌紅少苔、脈細數；臨床表現為夜間難以入睡，淺眠易醒後，難再入睡。這類個案須滋陰降火，清心安神，常以「天王補心丹」方藥治療。
2.痰熱內擾型
症狀為煩躁易怒，口苦乾嘔，舌紅苔黃膩，脈滑數；臨床表現為孕期失眠多夢。這類個案須清化痰熱，和中安神，常以「溫膽湯」方藥治療。
3.心脾兩虛型
常見症狀為神疲食少，體型瘦弱，面黃，舌淡紅，邊有齒痕，苔薄，脈細弱；臨床表現為失眠驚悸，多夢易醒。這類個案須補益心脾，養心安神，常以「歸脾湯」方藥治療。
改善孕期失眠．從日常開始
除了健康的身體狀態，孕媽咪想要改善孕期失眠，也能從日常生活著手，養成良好、穩定的睡眠品質。
1.飲食
少量多餐，避免過飽或空腹，減少攝取刺激性的食物和飲料。此外，孕婦可多攝取好眠食物，例如：櫻桃、核桃、燕麥、香蕉、菠菜，有助調節睡眠；鈣、鉀、鎂，可放鬆神經且促進睡眠；牛奶、豆漿等含鈣質食物，則能改善腿部抽筋。
2.情緒
建議孕媽咪保持心情愉快、積極正向的狀態，避免情緒波動影響睡眠。生活中，可嘗試如深呼吸、腹式呼吸、冥想、聆聽輕音樂、孕婦按摩或藥膳足浴等舒緩的活動，有益放鬆身心、預防失眠。
3.運動
孕期並非不動如山才稱為「安胎」，應該每天進行適度的運動，例如：到公園散步30分鐘，有助維持母體健康、消耗體力，促進睡眠品質；此外，孕婦瑜伽可幫助疏通經絡和平衡陰陽，緩解生理、心理改善睡眠質量。
4.作息
建立固定的睡眠時間表，並按照時間規律作息，調整為正常的生理時鐘。大多數的孕婦容易有頻尿的問題，因此，晚上9點之後應少喝水，避免因頻尿而中斷睡眠。
5.睡眠環境
孕媽咪應確保睡眠環境足夠安靜、溫溼適中。孕後期，則可嘗試抱月亮枕入睡，改善因孕肚、姿勢問題難以入眠的困擾。除此之外，臥室於就寢時間，應避免有過強的光線、噪音干擾。睡前，不滑手機或追劇等等，以免負面新聞、電子藍光影響睡眠質量。
正確的穴道按摩．有助改善睡眠障礙
除了平日的飲食作息須特別注意之外，孕媽咪也可進行特定穴位的按摩，改善睡眠障礙和難入眠的困擾：
1.湧泉穴：腳底中間凹陷處，在腳掌正中線前三分之一處。用手掌包覆腳尖，以拇指按壓湧泉穴。
2.失眠穴：腳後跟的中間位置，可利用筆的尾端按壓或輕敲。
3.太沖穴：腳的大拇指和第二指指縫間，往上1寸（約一個拇指橫寬）處。
4.安眠穴：耳垂後的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處。
迎來新生命．更需養好育兒體力
懷孕期間的失眠，會形成一連串的負面反應，例如：身體疲勞、情緒波動、注意力不集中，甚至增加孕期併發症等風險。李湘萍中醫師表示，孕婦的睡眠品質與胎兒發育有部分關聯，為避免對胎兒產生不良影響，因失眠影響到生活和身體的孕婦，也應及時求助婦產科醫師，或透過中醫調理身體以改善症狀。
懷孕初期，先做足身心靈的調適，維持健康飲食及規律作息，也是預防失眠和睡眠障礙的不二法門。身為三寶媽的黃佩真醫師分享，自己懷孕時，也曾因忙碌飽受失眠困擾，造成自身免疫系統失調還感染帶狀疱疹（俗稱：皮蛇），差點引起危險併發症。
因此，孕媽咪千萬不能輕忽，孕期睡眠障礙帶來的殺傷力，當打亂生活作息時，就應及早與醫師討論，畢竟先照顧好自己的身體，才能順利產下健康的寶寶。
累積會員Q幣，天天換好禮👇 