【哺乳心樂園】哺乳期營養「3333」．增加奶量又營養滿滿，你做對了嗎？
產後餵奶被許多媽媽認為是大魔王關卡，不只要擔心奶量不夠寶寶吃，即使奶夠了，又要焦慮自己吃得不對，讓母奶沒營養，實在是一刻都鬆懈不得。到底該怎麼吃，才能解決擔心奶量不足與營養不夠的煩惱呢？
優質澱粉．產後營養滿點
許多媽媽擔心產後體重滯留瘦不下來，所以，拒絕吃飯，但要熬夜顧小孩擠奶，壓力一來，隨手抓餅乾點心來吃，或是用蛋糕飲料讓自己心情變好。其實在哺乳期間，24小時都在消耗能量，因此，適度的澱粉可以提供熱量，幫助母奶生成更有效率，但如果吃到的澱粉都是餅乾蛋糕，不只精緻糖爆表，更充斥著高溫烘焙下的劣質油脂和動物性脂肪。
跟直接「吃飯」比起來，這些餅乾蛋糕不只熱量更高，而且也促進體脂合成，反而更瘦不下來。事實上，產後仍可在正餐時好好享用香噴噴的飯，減少餐間點心才是重點！
「吃飯」除了少油之外，如果可以選擇全穀雜糧等優質澱粉，例如：糙米、燕麥、小米、紅豆綠豆、藜麥等，還能增加纖維和鐵質、B群等營養素攝取，補充因孕期和生產血液流失的鐵質，還可以讓排便順暢、增加飽足感，有許多優點，所以，「吃好澱粉」比「避開澱粉」更能在產後發揮健康效益！
高效能蛋白質．提振哺乳期免疫力
睡眠不足加上適應新生兒的各種壓力，常常壓垮媽媽而引發各種免疫風暴，愈來愈多研究認為，乳腺發炎跟哺乳媽媽的整體健康狀況相關連，包含健康的乳腺管、修復受損細胞的能力和良好健康的菌叢，健康狀態良好的哺乳媽媽較能在不影響健康的前提下，調適產後面臨的各種壓力，而健康的蛋白質就占了一個重要角色。
有效率的補充蛋白質是指，在不占用太多熱量和過多膽固醇、飽和脂肪酸的前提下，攝取到豐富的完全蛋白質，因此，補充蛋白質的優先次序為：首先考慮黃豆黑豆和毛豆的非油炸豆製品、魚及海鮮、雞蛋，最後是各種肉類。因為肉類或是其加工品，像是香腸、熱狗、貢丸、臘肉、培根、五花肉等，含有比較多的飽和脂肪酸，過度食用容易引發慢性發炎反應，因此，選擇豆腐、魚肉、雞蛋或是瘦肉可以用最少的熱量，補充到較多的蛋白質。
母乳飲食3333／RD Peng's營養設計學
均衡飲食．保障母奶營養
大家都懂均衡飲食的重要性，但能明確說出均衡飲食定義的人卻非常少。均衡的定義是：六大類食物均依照其所需比例，在合適的時間及合宜的份量控管下，平衡的攝取。因此，不只是餐餐都有蔬菜、蛋白質和全穀雜糧，更需要重視這些不同食物的比例和份量分配，吃點心時，可用主餐較少攝取的奶類、水果等為主要來源，幫助攝取到不同食物的營養素，才是真正的均衡飲食。
2019年，我國衛福部發表了「我的餐盤」，用以下六大口訣說明食物六大類應該食用的比例，進而達均衡飲食的目標。
1.每天早晚兩杯奶
可補充優良蛋白質和充足鈣質，國人超過6歲以後的奶類攝取9成以上都無法達標，而且也有缺鈣的風險，因此，哺乳媽媽的均衡飲食應包含每日早晚各240mL的鮮奶。
2.每餐水果拳頭大
國人飲食大都以熟食為主，蔬菜中的維生素C常在烹調過程中流失，可將生食的水果做為維生素C的重要來源，但水果吃多了也有糖份攝取過高的風險，建議每天3個拳頭大的水果即為適量。
3.菜比水果多一點
蔬菜熱量低且富含纖維和多種維生素礦物質，是現代人重要的營養來源，份量應該比水果吃得更多，同時變換種類，確保各種營養素都能吃到。
4.飯跟蔬菜一樣多
許多人擔心米飯熱量高，所以，不吃飯或是減少飯量，其實如果能用健康的全穀替代點心甜食，不用刻意減少飯量也能達到減重的目標唷！
5.豆魚蛋肉一掌心
每餐應該至少攝取一隻手掌大小的蛋白質，而且避免油炸或是高飽和脂肪的肉類，減少心血管疾病的風險。
6.堅果種子一茶匙
小小的堅果能長成一顆大樹，可見堅果含有許多重要的營養素，健康的油脂、維生素和礦物質讓堅果成為天然的綜合維生素，但食用時要注意份量管控，避免吃到過多脂肪。
以上六大口訣可以幫助一般民眾用簡單概念瞭解均衡飲食，如果因為照顧小孩繁忙，無法每一餐都吃得非常均衡，鼓勵哺乳媽媽可以運用簡化版的六大口訣：3333，也就是每天有吃到3碗全穀雜糧、3碗蔬菜、3掌蛋白質和3拳水果即可，減輕媽媽備餐的負擔。
成為媽媽是一個充滿挑戰的歷程，成為一個「哺乳媽媽」更是面臨許多困難，飲食健康固然重要，但也不用因此吃得膽戰心驚，只要掌握以上幾個原則，就能輕鬆規劃哺乳期的餐點，再忙，也要好好照顧自己唷！
吳芃彧營養師
【專欄說明】華人泌乳顧問協會旨在營造一個能提供符合華人文化、特點的人力資源、專業諮詢、技術交流的母乳哺育專業團體，協助泌乳婦女照顧，以提升母乳哺育家庭生活品質。專欄將由協會中的專業泌乳顧問輪流執筆，推廣正確觀念，讓有心哺乳的媽媽都能得償所願。
現任／國際認證泌乳顧問（IBCLC）．營佳營養諮詢中心營養門診部主任．禾馨醫療資深營養師．好心肝門診中心營養師．中華民國營養師全國公會聯合會營養品質暨權益促進委員會婦幼組委員
經歷／多家婦幼雜誌、媒體、網站專欄作家．癌症關懷基金會 諮詢營養師．國際認證泌乳顧問委員會台灣區國家聯絡人
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