長得高的孩子，都是這樣吃！內分泌專家：吃對蛋白質，讓孩子長高不早熟
我們都知道，孩子青春期要有充足的蛋白質攝取才會長高，但，怎麼樣叫做充足？又是怎麼樣的蛋白質更好呢？尤其肉類當中所含的脂肪，可能增加孩子性早熟的風險，到底飲食中該怎麼避免呢？就來聽聽兒童遺傳及新陳代謝科醫師許鈺敏醫師的專業建議！
蛋白質的需求量
在進到選擇之前，我們要先知道總共要吃多少，而這也是爸爸媽媽們常常有的一個迷思：吃肉越多越好，越可以長高。然而，對身體來說，過量的蛋白質就只是成為能量的來源，並不會變成肌肉或是身高，研究結果是，大量吃肉的孩子肥胖的機率直線上升。
蛋白質的攝取建議量
以國健署的國民健康調查來看，台灣大多數孩子的蛋白質攝取尚稱足夠，但脂肪攝取顯著超標，這可能跟愛吃肉有關，尤其是我的門診中常常出現愛吃牛排和控肉的孩子，柴柴的肉孩子們通常不太喜歡，所以吃太多肉，會變成額外脂肪的攝取而發福。
以相對量來說，佔每日的20%左右。也就是國中孩子平均攝取一天2000大卡，來自蛋白質約400大卡，換算起來約莫100克蛋白質，以便利商店雞胸肉一份25克蛋白質來說，在全穀類跟奶類中還會有其他蛋白質，算起來一天可能三塊就夠了。
至於分量，以國中男孩55公斤來算，約88公克，女生50公斤則是80公克
蛋白質怎麼選擇好呢？
研究也發現，越高的蛋白質（除了乳製品），只有跟孩子的BMI相關，與身高無關，多吃多胖而已，尤其是每公斤2克以上特別容易胖。那，蛋白質怎麼選擇好呢？
健康長高的蛋白質選擇
精華濃縮成一個大原則：按照順序，豆、魚、蛋、肉！每天兩杯奶！
小時候，我們被教導的都是蛋豆魚肉，不知道大家有沒有發現，近年的分類名稱已經悄悄改變了呢？
現在標準的分類名稱是：豆魚蛋肉，本身的順序就是推薦選擇的順序。接下來，我們就按照這個順序，跟大家講講各種選擇的組成，以及更新相關的研究結果。
豆類
豆類是植物性蛋白質的主要來源，越來越多的研究發現，相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的攝取可以獲得更多不同營養素，而且不會影響青春期的發展。此外，植物性的蛋白質攝取增加，並不會導致更高的BMI，但動物性蛋白質則會跟BMI上升相關。
今年最新的營養學研究也發現，豆類製品跟奶製品都不會影響青春期的起始時間，紅肉則是跟青春期更早起始相關。在2歲左右的小小孩，最新的美國營養學研究出爐，建議多吃豆類，也會有更好的營養素攝取，這當中也包含更完整的微量營養素。
豆類的選擇與提醒
我們常以為「豆」字結尾的就屬於豆蛋魚肉類，但豆子們其實歸屬於很多不同的營養素分類，這當中包含澱粉豆、蛋白質豆、跟蔬菜豆，當中只有蛋白質豆屬於這裡唷！
蛋白質豆類：毛豆、黃豆、黑豆。
澱粉豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆。
蔬菜豆類：四季豆，荷蘭豆。
魚類
魚類有較高的脂肪，但是魚油當中的omega-3對身體是很有好處的，尤其是很擔心孩子性早熟的爸爸媽媽們，比起害怕雞肉，把蛋白質的攝取重點調整到豆類與魚類會更加有幫助。
大家可以盡量多增加一些魚類的攝取，比起肉類尤其是紅肉，會有更好的營養平衡，也有更好的健康飲食分數！
魚類選擇與提醒
大家最在意的就是Omega-3跟含汞量，海水魚Omega-3比較高，但要避開食物鏈高層的汞累積。
根據台灣海鮮指南，建議食用的深海魚種類有下：四破魚、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、飛魚、鯖魚、白帶魚、剝皮魚等等。而Omega-3較高的魚類就包含鯖魚跟鮭魚；幾乎是一片鯖魚就滿足一個人一天的Omega-3需求量，鮭魚則是因為非在地魚種，老遠運過來碳足跡高，又在食物鏈高層，排序在鯖魚之後。
蛋類
蛋類是很方便的蛋白質來源，一顆蛋大約就有7克蛋白。
針對近年大家很在意當中的膽固醇部分，對於有在持續消耗與發育的孩子來說，是不用過於憂心，一天一到兩顆蛋都是很棒的補充方式，而且蛋中含有卵磷脂，和神經的組成與存活相關。
尤其在較瘦弱的孩子，每天增加一到兩顆蛋攝取，就可能讓體重的增長遠離3%兒的困境，也有一些研究發現在小小孩身上，有吃蛋時身高成長比較好，而且有些研究還發現，吃蛋的孩子體內跟肥胖相關的內分泌激素較低。
蛋類選擇與提醒
蛋類的攝取，無論是蒸蛋或水煮蛋都可以，在體重顯著過重的孩子，炒蛋或起司蛋的油脂過多，可能要減少攝取喔。
肉類
以肉類來說，記得一件重要的事情：瘦的比肥的好，原型的比加工的好。
從2010年開始陸續越來越多研究發現，肉跟脂肪吃得越多，青春期越早發育，這個發現無論在男孩女孩都通用，尤其是紅肉吃多的孩子，青春期會顯著較早，
而肉類的過量攝取也會導致總熱量的上升，進一步讓孩子肥胖的風險提高，進而提早青春期，降低青春期區間身高的成長。
肉類選擇與提醒
紅肉可以少一點攝取，太肥的肉也不要常吃，肋眼牛排跟控肉很好吃，但是偶爾吃才是享受，常常吃就是負擔啦！此外，高度加工的肉類食品，也跟肥胖相關，並且高加工食品跟孩子的認知功能（尤其是語言）有相關，因此，要吃肉的話，記得要吃原型食物喔！
奶類
統整大量蛋白質與身高發育的研究後發現，唯一一個例外就是牛奶。
牛奶的攝取，確定可以增加身高的生長和肌肉的生長，也因此，大家會發現醫師們依然苦口婆心地告訴大家，不要吃一些有的沒的補充品，反而應該補充足量的牛奶。
而且，喝牛奶和性早熟無關，但有文獻發現可以增加體內的生長因子濃度，大家可以放心喝，早晚各一杯，每天總共480-500ml就可以達成足量的攝取，同時也可以讓飲食健康分數加分唷！
奶類選擇與提醒
在選擇上，鮮奶、保久乳、奶粉，都是一樣的營養組成，只是製程不同風味會稍有改變，可以選擇孩子喜愛的種類，只是要注意不要加糖或額外添加唷！在學齡後有肥胖問題的孩子，可以選擇低脂牛奶，而沒有過重問題的孩子，則以全脂可以獲得最完整的營養。
本文由【Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師】授權，未經同意禁止轉載。
